тренування

Якщо ви серйозно ставитесь до їзди на велосипеді, силові тренування повинні бути регулярною частиною ваших тренувань. За останні роки було опубліковано ряд досліджень та фахових статей, присвячених благотворному впливу. У спортзалі ми все частіше бачимо найбільших зірок світового профіпелотону, на відміну від минулого. Але як почати? Силові тренування для велосипедистів мають свою специфіку. Основною метою є не нарощування м’язової маси, як у бодібілдингу чи інших видах спорту, а зміцнення ключових м’язових ділянок, на які ми найбільше напружуємось при їзді на велосипеді. Отже, переважними є вправи, в яких ми займаємося м’язами, подібними до їзди на байці. Навіть неспеціаліст зрозуміє, що підняття 60 кг на лавку не дуже допоможе вам поліпшити їзду в гору. Тому бажано керуватися фахівцем при виборі вправ та налаштуванні силових тренувань. Для натхнення тренер з фітнесу Річард Горнак показав нам кілька основних вправ Інститут руху. Ми також враховуємо поточну ситуацію та закриту придатність через епідемію коронавірусу. Ви можете практикувати всі ці вправи вдома, без спеціального обладнання 😉

Переваги силових тренувань

На власному досвіді велосипедисти можуть підтвердити, що корисний ефект від регулярних силових тренувань реалістично відчути через кілька тижнів. Якщо ви виконуєте такий тип тренувань принаймні раз на тиждень, це суттєво вплине на катання на байці. Ви станете сильнішими, краще будете тримати форму в положенні сидячи. Ми ще не тестували його в лабораторних умовах, але з наявних статей експертів видно, що якщо тіло стійкіше і твердіше в сидячому положенні, то ви також ефективніше передаєте енергію педалям, а це означає більш високу продуктивність. Це має бути достатнім аргументом для всіх спортивних велосипедистів, щоб включити сили у свої тренування. На додаток, однак, силові тренування мають і інші переваги - вони запобігають травмам і компенсують м’язовий дисбаланс. У наступному відео ви знайдете кілька вправ, орієнтованих насамперед на зміцнення нижніх кінцівок. Ми обрали односторонні/одноногі вправи, які, крім зміцнення м’язів, збільшують рівновагу та координацію рухів, а також вимагають більшої залученості центру тіла.

В середині відео ви знайдете вправи, спрямовані на зміцнення м’язів середня частина тіла. Тут ми знову вибрали такі типи вправ, при яких хребет знаходиться в нейтральному положенні. Це важливо, оскільки під час їзди на велосипеді тіло більшу частину часу нахиляється вперед. Слід акцентувати увагу на правильних фізичних вправах дихання (діафрагмальне дихання) a техніка виконання. Вправи в середині тіла підвищать вашу стійкість, зменшать навантаження на хребет, а значить, також позитивно вплинуть на вашу швидкість, силу і одночасно знизять ризик отримання травм. В заключній частині відео є кілька вправ для посилення верхні кінцівки. Наприклад «Хвиля» має складний характер і залучає відразу кілька груп м’язів.

Це лише приклади натхненних вправ для тих велосипедистів, які ще не бачили причини включати силові тренування у свої тренування. Зверніть увагу, що кількість повторень, серій, інтервал відпочинку між вправами, а також комбінація цих вправ залежать від підготовленості спортсмена та мети, яку переслідують у певній фазі тренувального циклу. Існує ряд інших специфічних вправ. Тому настройку таких силових тренувань завжди повинен приймати експерт, виходячи з індивідуальних потреб та можливостей кожного спортсмена. Тільки тоді навчання буде дійсно ефективним та корисним.