Невелика збірка найпоширеніших міфів у харчуванні.
1000 разів сказана брехня стає реальністю ... ». Тож, скільки б ви не читали та не чули від реклами, гуру чи псевдо-дієтологів, виконуйте власні дослідження. Тому що багато разів насправді трапляється так, що ми захоплюємось, бо вони так кажуть ...
Я не повинен їсти вуглеводи або фрукти на ніч, тому що вони відгодовуються
На думку цих експертів з продажу диму, вуглеводи не слід вживати за вечерею, оскільки через кілька годин ви ляжете спати, і ці вуглеводи перетворяться в жир.
Однак вуглеводи відносно неефективний як субстрат для перетворення в організм жиру. Для досягнення цієї мети вам потрібно використовуйте 23% споживаних калорій, тоді як жири потребують лише 3% енергії, що потрапляється, для накопичення.
Якщо ми їмо вуглеводи вночі, вони накопичуватимуться у вигляді глікогену в м’язовій тканині або в печінці. Вони перетворяться лише на жир коли вони долають за кілька 700 ккал до витрачених калорій.
Однак це трапляється і з білками та жирами, але це очевидно Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, не сподівайтесь схуднути
З цієї причини, якщо ваше тіло потребує 300 грамів вуглеводів, і ви спожили 220 г до обіду, у вас є 80 г вуглеводів, які ви можете споживати без проблем.
Один із способів дізнатись, скільки вуглеводів ви повинні їсти на день помножити калорії що тобі потрібно в день на 0,5 (що б складало 50% від загальної кількості калорій), а потім розділіть його на 4, оскільки кожен грам вуглеводів становить 4 ккал.
У цьому випадку ця людина повинна споживати 313г вуглеводів протягом дня.
Креатин є винуватцем утримання рідини
Що трапляється, так це те, що вуглеводи, в даному випадку глікоген, утримують багато води.
Якщо бути точним на кожен грам глікогену потрібно 3 грами води
Таким чином, якщо ми збільшимо свої запаси глікогену, кількість необхідної води зросте, отже, як ми бачимо, що аспект затримки рідини - це просто міраж.
Анаболічне вікно триває лише 30 хвилин
Відомий: «... чим раніше ви приймете білок, тим більше м’язів у вас з’явиться ...»
Де ти кого знайдеш як тільки закінчу тренування Вони шукають воду для свого смузі так, ніби вони були посеред пустелі
Якщо перед тренуванням у вас вже був білковий або амінокислотний коктейль, вам не обов’язково приймати інший відразу після його закінчення
У цьому сенсі Tipton et al показали, що a мала доза незамінних амінокислот (6 г), що потрапив в організм безпосередньо перед тренуванням, зміг підняти рівень до 2 годин пізніше закінчив те саме.
Ось чому, коли ми закінчуємо тренування, наш рівень амінокислоти у плазмі все ще залишаються високими.
Цілісні продукти допомагають нам схуднути, оскільки вони менш калорійні
Однак решта харчові цінності точно рівний.
Вони навіть трохи жирніші за норму
Якщо це правда, клітковина допомагає поліпшити кишковий транзит, зменшує ймовірність раку товстої кишки і навіть впливає на рівень глюкози в крові, знижуючи її,
Хліб товстіє
Хліб, як і решта мучного (крупи, макарони ...) багатий вуглеводами, поживною речовиною, яка дає нам енергію, економія білка (якщо вуглеводного внеску недостатньо, білки будуть використовуватися в енергетичних цілях, відступаючи від його пластичної функції ).
Це ще один варіант у широкому діапазоні варіантів, які ми маємо щодо джерел вуглеводів ...
Я повинен уникати всіх продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ)
Для тих із вас, хто не пов’язаний з цим терміном, ГІ - це значення, яке повідомляє нам про швидкість, з якою цукор досягає нашого кровотоку, беручи чисту глюкозу як еталонне значення.
Теоретично, чим вищий ГІ, тим вища швидкість
Тим не менше, на практиці ця таблиця не є важливою з двох основних причин.
- Існують випадки продуктів, які мають високий ГІ, але, тим не менше, навряд чи містять цукор у своєму складі
Прикладом є випадок з кавуном. Яка складається в основному з води, клітковини та дуже мало цукру. Цей цукор має високий ГІ (значення 75). З іншого боку, у нас є продукти, які мають нижчий ГІ, такі як цукристе морозиво або майонез, які мають значення 60.
Згідно з цією таблицею, було б доцільніше з’їсти морозиво та горщик майонезу, ніж кавун, будучи принаймні нісенітницею
- Ця таблиця ГІ базується на продуктах, які їдять поодинці, тобто без будь-якої іншої їжі, яка її супроводжує
Це на повсякденній практиці неможливо. Взаємозв'язок з іншими продуктами харчування впливає на цей ГІ,
Я ставлю справу з вуглеводами, такими як білий рис IG 70. Уявіть, що ви супроводжуєте його брокколі, овочем, який містить клітковина:
- Це овочі з високим вмістом клітковини отримали б білий рис, щоб мати такий самий ГІ, як і коричневий рис.
- Але якщо цей рис також супроводжується куркою, яка має значна кількість лейцину, і який підвищує інсулін. Ви знову змінюєте свій ГІ.
Легку їжу можна їсти у будь-який час
Однак стався "бум", коли все було легко або фітнес. Однак зараз ми можемо розділити їх на дві групи.
- "Легкі" продукти, які у них немає цукру
- "Легкі" продукти, які не мають жиру
У тих продуктах харчування, які не мають цукру додається велика кількість транс і насичених жирів.
До тих, у яких немає жиру, додаються глюкозні та фруктозні сиропи та сиропи
Це робиться для підтримки того хорошого смаку, який мають легкі продукти
Споживайте глюкозу, щоб поліпшити свої когнітивні показники
Перше, що ми повинні знати, це те, що коли ми споживаємо велику кількість глюкози, у нашому мозку відбувається низка процесів, які породжують втрата концентрації. Якраз протилежне тому, що ми хочемо.
З іншого боку, ми маємо дієти з низьким вмістом глюкози, в яких наше тіло використовувало б як кетони джерела енергії
Коли ми харчуємося з низьким вмістом вуглеводів, концентрація мітохондрій в гіпокампі (область мозку, пов’язана з навчанням та пам’яттю) збільшується. Отже буде вища концентрація мітохондрій.
Обдурити їжу не впливає на фізіологічний рівень, лише на психічний
Коли ми робимо бродяча їжаa (наприклад: піца), відбувається підвищення рівня Т3 і Т4 (гормонів щитовидної залози, пов’язаних зі швидкістю нашого метаболізму)
Що ще, концентрація лептину збільшенаа, гормон, пов’язаний із насиченням, збільшує метаболізм вуглеводів, відбувається більш ефективний транспорт глюкози до м’язів, а також наш мозок отримує повідомлення про те, що ми маємо їжу.
Тому воно «повертається до»прискорити обмін речовин«
Коли ми дієту з обмеженим вмістом калорій, наше тіло має тенденцію до уповільнення нашого обміну речовин. Це підвищення обміну речовин відоме як ВСТАНОВИТИ ТОЧКУТ.
Слід уникати великого споживання яєць, оскільки вони підвищують рівень холестерину
Причина в нашому печінка, який є головним регулятором холестерину в нашому організмі.
Наш організм здатний синтезувати холестерин, тому в дієти з високим вмістом холестерину наш організм синтезує менше кількості.
Змішуючи вуглеводи з білками, ви жирите
Враховуючи, всі продукти - це суміш поживних речовин, прийом вуглеводної їжі, з одного боку, та білкової їжі, з іншого, не можна розділити.
Дисоційовані дієти складаються з не змішуйте їжу, багату вуглеводами, в один і той же прийом їжі (крупи, макарони, картопля, хліб ...) з білковою їжею (м'ясо, риба, яйця ...).
Цей тип дієти заснований на тому, що збільшення ваги відбувається за рахунок погане травлення, продукт неправильної комбінації продуктів.
Наш організм чудово забезпечений ферментами, здатними перетравлювати їжу разом або окремо, не знижуючи її активності та ефективності. Пам'ятайте, що чим різноманітніше харчування, тим поживнішим воно буде.