У нас є різні стратегії або підходи до вживання вуглеводів, і циклічне вуглеводне або циклічне вуглеводне - один із таких дієтичних підходів; при якій споживання вуглеводів чергують щодня, щотижня або щомісяця. Зазвичай використовується для втрати жиру, підтримання фізичної працездатності під час дієти або прориву плато схуднення.

особистий

Але не можна забувати, що як і будь-яка дієта, основним механізмом схуднення є дефіцит калорій; їжте менше, ніж витрачає організм. І завдяки цій стратегії замість того, щоб споживати фіксовану кількість щоденних калорій, вони чергуються, зокрема навколо вуглеводів. На відміну від хронічної дієти з низьким або високим вмістом вуглеводів, цей баланс між ними може бути корисним як з фізіологічної, так і з психологічної точки зору.

З іншого боку, ми знаємо, що зменшення доступності вуглеводів разом із певною неможливістю ефективно використовувати ліпіди, сприяє погіршенню фізичних вправ під час найвимогливішої або більш інтенсивної спортивної практики. Крім того, певне виснаження рівня глікогену може призвести організм до більшого руйнування м’язової маси та певних когнітивних порушень.

Але вуглеводи мають ще кілька переваг та функціональних ролей, окрім забезпечення енергією; Сюди входять генетична вісь РНК, допомагають утворенню коферментів, сприяють синтезу м’язових білків, стимулюють роботу щитовидної залози ... Це макроелемент, від якого можна позбавлятися, оскільки він може функціонувати без нього, але це не є оптимальним. Незважаючи на те, що дотримання дієти переважає, слід дотримуватися тієї, в якій вам комфортніше, це важливо для тривалого обслуговування.

Деякі люди коригують споживання вуглеводів з дня на день, тоді як інші можуть робити довші періоди дієт з низьким, помірним та високим вмістом вуглеводів.

Ви можете запрограмувати споживання вуглеводів на основі:

Типова щотижнева вуглеводна дієта на велосипеді може включати, наприклад, два дні з високим вмістом вуглеводів, два дні з помірним вмістом вуглеводів та три дні з низьким або дуже низьким вмістом вуглеводів.

Споживання білка зазвичай подібне між днями, воно залишається стабільним, це не фактор, з яким ми будемо грати. Тоді як споживання жиру змінюється залежно від споживання вуглеводів. День з високим вмістом вуглеводів зазвичай означає низький вміст жиру, тоді як дні з низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом жиру. Метою високоуглеводних днів є відновлення м’язового глікогену, що може покращити працездатність та зменшити розпад м’язів.

Періоди з низьким вмістом вуглеводів можуть забезпечити низку корисних наслідків для здоров’я, а періоди з високим вмістом вуглеводів можуть мати позитивний вплив на гормони.

Стратегічні періоди з високим вмістом вуглеводів можуть також покращити функцію гормонів, що регулюють вагу та апетит, лептин та грелін. Хоча для лептину, за даними досліджень, дні перегодовування повинні становити 3 дні і більше. Вони також можуть мати позитивний вплив на гормони щитовидної залози та тестостерон. Ці фактори можуть зіграти важливу роль у довгостроковому успіху дієти, оскільки гормони відіграють ключову роль у голоді, обміні речовин та фізичних вправах.

Переваги періодів з низьким вмістом вуглеводів можуть включати кращу чутливість до інсуліну, підвищене спалювання жиру, кращий рівень холестерину та покращення стану метаболізму.

Дні з низьким вмістом вуглеводів змушують організм отримувати переважно жир як джерело енергії; і тим самим поліпшити метаболічну гнучкість і здатність організму довго спалювати жир для палива. Тобто вони можуть зробити нас більш ефективними, покращується метаболічна ефективність.

Ще одним важливим компонентом вуглеводного циклу є маніпуляція рівнем інсуліну. Дні з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити чутливість до інсуліну, який є важливим маркером здоров’я. Хоча ми також маємо з іншого боку, що будь-яка збалансована дієта з обмеженням калорій призведе до поліпшення чутливості до інсуліну, включаючи періодичне голодування.

Вуглеводи у високі дні, як і в низькі, повинні надходити із здорових джерел. Тобто складні вуглеводи (цільнозернові, фрукти, овочі, бобові, бульби). Нездорова їжа, яка є власною або звичайною для обману, виключена.

Дні з високим вмістом вуглеводів можна стратегічно використовувати для тренувань, що приносять більші витрати, більші фізичні потреби; такі як тренування нижніх кінцівок або великі групи м’язів, або навіть м’язи, які ми в першу чергу зацікавлені в вдосконаленні.

В основному нам слід розрахувати тижневий дефіцит, який ми хочемо мати, і звідти грати з ккал, як нас найбільше цікавить. Дні з високим вмістом вуглеводів можуть бути встановлені як дні з вищими ккал до рівня технічного обслуговування, або при надлишку або перегодовуванні; Це залежить від запасу у нас, але в кінці тижня генерується загальний дефіцит.

Вага сильно коливається у цьому типі дієти, і це не є змінною вагою, щоб враховувати вашу добову норму, оскільки на кожен грам глікогену зберігається або втрачається приблизно 3 г води. У довгостроковій чи середньостроковій перспективі, якщо ви бачите, як вона зменшується, а склад змінюється.

Велоспорт вуглеводів - це вдосконалена дієтична стратегія, яка вимагає більше маніпуляцій та програмування, ніж звичайна дієта.

У нас не так багато досліджень, що вивчають ефективність циклічного вуглеводного циклу. Але жінки, як правило, відносяться до таких суб'єктів, які добре адаптуються до низьковуглеводних дієт, і ми добре працюємо з такою дієтою, з моєї точки зору на моєму практичному досвіді.