вуглеводна

Незалежно від цілей, будь то набір м’язової маси, поліпшення сили, втрата жиру або покращення спортивних результатів, циклічність вуглеводів це ефективний спосіб, який полягає у чергуванні днів з низьким вмістом вуглеводів з днями з високим.

Цей метод простий у впровадженні і дозволяє нам підтримувати ідеальну вагу, не ускладнюючи подальшого розпорядку дня.

Переваги вуглеводного циклу

Варіації споживання вуглеводів мають такі переваги:

Нарощування м’язів та спортивні показники

Супроводжувані силовими тренуваннями фази навантаження вуглеводів стимулюють створення м’язової маси. Дефіцит калорій не допоможе наростити м’язи.

  • У новачків це сприяє збільшенню маси і, в свою чергу, втрати жиру.
  • У поглибленому стані це сприяє виробленню нежирної нежирної маси, що чергується вище ніж нижчих днів.
  • Щодо періодів визначення, підтримка високих вуглеводних днів запобігає втраті м’язів або зменшує їх у великих кількостях.
  • Підвищує продуктивність завдяки підтримці фази навантаження переважно в дні важчих тренувань.

Підвищений лептин

Низький рівень лептину призводить до зменшення енергії та труднощів у виконанні будь-якої діяльності. Тому важливо підтримувати цей підвищений гормон, що стає можливим при періодичному та обмеженому збільшенні вуглеводів.

Як працює Велоспорт на вуглеводах

Гормони відповідають за регулювання ваги і обміну речовин, а також за підтримку стабільності всіх функцій організму. У цьому випадку є два необхідні гормони, за якими потрібно доглядати та контролювати їх: інсулін та лептин.

Зменшуючи жирові відкладення, рівень лептину знижується. Коли лептин на високому рівні, він знижує апетит, а також впливає на витрати енергії. Отже, контролюючи лептин, ми можемо контролювати свій апетит.

Циклічність вуглеводів допомагає подати сигнал про те, що енергії вистачає для виживання, оскільки періодичне та обмежене збільшення вуглеводів збільшить рівень лептину.

Збільшення або втрата жиру безпосередньо пов’язане з надлишком калорій та вибором їжі. регулярні заправки вуглеводів призведе до нарощування м’язів під час силових тренувань, тоді як дієти з низьким вмістом вуглеводів відносно низькокалорійні, що може мати деякі переваги, але не сприяє нарощуванню м’язової маси.

Той факт, що ми регулярно робимо такий заряд вуглеводів, допоможе нам підтримувати гормональний баланс, необхідний для спалювання жиру без втрати м’язів.

Хто може скористатися його перевагами?

Циклічність вуглеводів - це призначений для людей, які наближаються до своєї ідеальної ваги і що вони шукають, це втратити трохи жиру і замінити його м’язом.

Для людей, які хочуть набрати велику або дуже велику кількість м’язів, було б зручніше виконувати традиційну фазу наповнення, оскільки при циклізації вуглеводів збільшення м’язів відбувається повільніше.

Те саме відбувається з тими людьми, які хочуть сильно схуднути. У цьому випадку слід зосередитися на гіпокалорійній дієті, зменшуючи споживання вуглеводів, щоб швидше схуднути.

Різні методи циклічного використання вуглеводів

Що стосується варіантів правильної циклізації вуглеводів, існує велика різноманітність методів з різними комбінаціями. Ті, що будуть виставлені наступним чином, можна вважати найбільш базовими, але дуже ефективними.

# 1 Метод швидшого набору м’язової маси (5 днів із високим та 2 дні з низьким)

Якщо ви хочете мінімізувати накопичений жир, одночасно збільшуючи м’язову масу, ідеальним є збільшення високої фази до 5 днів та 2 дні з низьким вмістом вуглеводів. Споживання білка завжди повинно бути високим (близько 2 грамів на кг ваги на добу).

На цей момент найсильніші тренування повинні бути заплановані на пікові дні, щоб скористатися надлишком калорій і максимізувати гіпертрофію м’язів.

# 2 Метод втрати жиру, підтримка м’язів (2 дні високі та 5 днів низькі)

Цей варіант призначений для втрати жиру та підтримки м’язової маси.

Він складається з 5 днів низького споживання вуглеводів і двох високих днів. Серед переваг його легко адаптувати до режиму дня, оскільки він більше схожий на типовий режим харчування. У дні тижня ми можемо бути більш суворими з їжею, а у вихідні можна скористатися тим, щоб більше їсти і збільшити споживання вуглеводів.

# 3 Метод із чергуванням днів

Він заснований на чергуванні високого дня з низьким.

Важливо запланувати свої тренування на дні, коли ви їсте більше вуглеводів, і відпочивати на інші дні.

Як слід програмувати їжу на кожен цикл

Нарешті, цей розділ є одним з найважливіших, оскільки, якщо ми не знаємо, як прогодуватися в кожному циклі, ми не зможемо отримати хороших результатів.

Високовуглеводні дні

  • Необхідно вживати 2 грами білка на кг ваги.
  • Досить здорового жиру для заповнення решти калорій.
  • 4-6 грамів вуглеводів на кожен кг ваги.

Бажано вибирати джерела складних вуглеводів, які забезпечують більш високий рівень енергії та намагаються уникати або не зловживати рафінованими вуглеводами.

Низьковуглеводні дні

У наші дні ідеально використовувати кетогенний підхід, тобто значно зменшити споживання вуглеводів і підтримувати постійне джерело білка та продуктів, багатих здоровими ненасиченими та поліненасиченими жирами.

Нарешті, пам’ятайте, що вищезазначене є лише настановами.

Необхідно пограти з цими параметрами, оскільки можуть брати участь такі фактори, як чутливість або стійкість до інсуліну чи інших гормонів, а також генетичний потенціал, який може відрізнятися у людей, тобто те, що працює для іншої людини, може не працювати для вас. вам, і навпаки.

Інші публікації, які можуть вас зацікавити:

  • Дієта для набору м’язової маси - https://www.tuconsejerofitness.com/dieta-aumentar-massa-muscular/.
  • Тут ви знайдете більше інформації про палеолітичну дієту.
  • Що їсти до, під час і після тренування. Натисніть тут, щоб прочитати більше.
  • Сніданок для набору м’язової маси. Більше інформації.

Схожі повідомлення

Поради щодо харчування для зростання м’язів

Основні поради щодо здорового харчування

Визначення дієти (The Ultimate Guide)

Що їсти до, під час та після тренувань - Остаточний посібник

Як визначають дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієта палеоліту для спортсменів: дієта печерного чоловіка

Залишити коментар Скасувати відповідь

Коментарі (1)

6 вересня, 2018, 19:58

12 листопада, 2018, 15:46

Чи було б доцільно це зробити?:
- Понеділок, вівторок та п’ятниця були б високими (у ті дні я треную ваги та єдиноборства або кардіотренування)
- Середа (лише ваги) та четвер (лише бойові мистецтва) були б середніми.
- Субота та неділя (діяльність типу LISS), вони були б низькими

Або, незалежно від активності, чи можу я зробити максимум на день і ще один мінімум (альтернативний)?