Отже, ви пройшли жорстку дієту та аеробні тренування, щоб спалити калорії. Сьогодні, після двох місяців вашого початку, ви помітили значне зменшення ваги, але як щодо зміцнення сідничних м’язів? Вони все ще схожі на справжні желе! Настав час змінитися і додати трохи більше зусиль і дисципліни у свій розпорядок дня. Ось три вправи для підняття цих сідниць і перетворити їх на чисту сталь.

цієї

1. Присідання

З цими серіями ви будете працювати м’язи стегна, стегна та сідниці. Щоб правильно виконати цей рух, потрібно розташувати ноги на відстані, рівному ширині плечей, збалансувавши свою вагу на обох ногах. Витягніть руки і не дозволяйте їм опускатися нижче грудей. Скоротіть живіт. Опускайтеся повільно, поки стегна і стегна не стануть паралельними підлозі. Ніколи не знімайте п’ят. Для початківців рекомендується виконати чотири підходи по 10-12 повторень. Відпочиньте півтори хвилини всередині кожного.

2. Дисплантати

Це одна з найефективніших вправ зміцнити ноги і сідниці одночасно. Стоячи, розставивши ноги на відстані приблизно 12 дюймів, покладіть руки по боках стегон. Зробіть довгий крок вперед правою ногою, а ліву витягніть назад. Зігніть коліна і опускайте повільно. Ваша права нога повинна бути паралельна підлозі, як і ваша ліва литка. Затримайте позу дві секунди і повільно підніміться. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Прагніть зробити чотири підходи по 10-12 повторень. Відпочивайте по одній хвилині на кожному занятті.

3. Розгинання стегна

З ними ви будете розвивати свій сила спини стегон і сідниць загалом. Для його виконання покладіть коліна і лікті на підлогу. Упертися передпліччями в підлогу, а спина - абсолютно прямою. Покладіть вагу на ліву ногу, а праву ногу поверніть назад, поки вона повністю не витягнеться. Поверніться у вихідне положення і повторіть той самий рух 10-12 разів. Тепер поміняйте ноги. Найкраще виконувати чотири підходи кожної ноги.