18 вправ для схуднення, зміцнення та тонізування рук
Наявність міцних рук - це те, що турбує багатьох жінок. Однак дуже мало хто з нас знає що вправи для рук є найбільш зручними для отримання. Ми прийшли вирішити цю проблему! У нас є остаточна компіляція, яку ви також можете зробити вдома. Ніякого стресу щодо відвідування тренажерного залу!
Чому важливо робити вправи для рук?
Хоча ми приділяємо більше уваги іншим областям, таким як стегна або живіт, на руках також може спостерігатися затримка рідини, в'ялість і навіть целюліт. Силові вправи, як правило, дають жінкам багато неприємностей, тому що, на вашу думку, вони стануть своєрідним Арнольдом Шварценеггером у жіночому варіанті. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Зміцнення допоможе вам бути більш підтягнутим та визначеним, крім того, що покращує ваше здоров’я. Крім того, тренування рук допоможе краще виконувати інші типи вправ. А фокус лише на нижній частині тіла зробить вас неврівноваженим. Якщо ви вже вирішили, вам потрібно лише створити свій рутинна програма тренування. Ми розповідаємо вам 18 найкращих вправ, щоб це зробити.
Найкращі вправи для рук: зміцнюйте, тонізуйте або худніть?
Коли ти думаєш починайте робити вправи для рук Як правило, у вас є одна з цих трьох цілей (або ви маєте всі три одночасно):
- Ти хочеш вправи для зміцнення рук, тому що ви помічаєте, що втратили силу.
- Ви шукаєте вправи на тонус рук тому що ви думаєте, що їм бракує визначення.
- І, нарешті, те, що вас цікавить вправи для схуднення рук.
Всі вправи для рук що ми представляємо нижче, ви можете робити їх вдома. Вам потрібен матеріал для їх виготовлення? Деякі з них є вправи на самозавантаження, тобто ви будете робити їх із власною вагою. Для інших вам знадобляться гантелі. Скільки ваги? Це залежатиме від вашої попередньої форми. Якщо ви не впевнені, скільки ваги ви можете перенести, почніть тренуватися з цегли об’ємом 1 літр або півтора літра, що дасть вам уявлення. Якщо у вас є певна сила, ідеальним варіантом буде те, що ви починаєте з ваг 3 або 4 кг і збільшуєте вагу в міру прогресу на практиці.
Один із великих міфів навколо силові вправи полягає в тому, що це виробляє гіпертрофію м’язів, давай, ти станеш культуристом за одну ніч. Тихо, нічого не знаходиться далі від реальності. Щоб мати зброю Арнольда Шварценеггера, вам довелося б робити вправи для рук виключно у дуже вимогливі дні. Це не так. Подумайте, що люди, які займаються бодібілдингом, мають дуже суворі тренування і без страху займаються силовими вправами.
6 вправ для схуднення рук
Почнемо з початку: стрункі руки. Пам’ятайте, що їжа завжди необхідна, тому перше, що потрібно зробити, це знайти найкращу дієту для схуднення. І в цей час слід пам’ятати, що фрукти та овочі завдяки високому вмісту води допоможуть вам вивести токсини та злити воду. Вода також стане чудовим союзником, чий ефект проти затримки рідини може бути посилений діуридреном від Siken. А тепер так, ми залишаємо вас 6 вправи для схуднення рук.
1. Біцепс
Класика серед класики. Щоб запустити його, виконайте кроки:
- З гирями в руках встаньте прямо
- Розкрийте руки хрестом на висоті плечей, паралельно землі і внутрішньою стороною рук догори.
- Зігніть лікті під кутом 90 °
- Піднесіть руки до голови
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень, залежно від рівня фізичної підготовки.
2. Розгинання ліктя
- Станьте на коліна на зручну поверхню
- Тримаючи спину прямо, підберіть вагу
- Витягніть руку з вагою вгору
- З цього положення зігніть його так, щоб рука була близько до лопатки
Робіть вправу спочатку однією рукою, а потім іншою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень на руку
3. Тяга гантелей
За допомогою тяга гантелей, Окрім витончення рук, ви будете працювати руками, будете вправляти сідничні м’язи, підколінні сухожилля та нижню частину спини. Ми розповідаємо вам, як це зробити.
- Візьміться за гирі і зігніть коліна
- Нахиліться спиною вперед, витягнувши руки до підлоги
- Потім сядьте, піднімаючи обидві зігнуті руки, витягнувши лікті
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
4. Бічне підняття плечей
- Встаньте вертикально, ноги трохи розставлені
- Візьміть вагу в кожну руку і тримайте руки вздовж тіла
- Тримайте спину прямо, а погляд вперед
- Дихайте і піднімайте витягнуті в сторони руки, поки не досягнете рівня плечей
- На видиху поверніться у вихідне положення з контролем
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
5. Трицепс прес
- Встаньте вертикально, хребет випрямлений
- Візьміть гирю між обома руками
- Підніміть руки над головою, тримаючи плечі розслабленими
- Подихати. Після звільнення згинайте лікті з контролем, відводячи вагу за голову
- Зробіть ще один вдих і повільно поверніться у вихідне положення
Повторіть послідовність 10 разів і збільшуйте кількість підходів, коли ваші руки набирають силу. Зробіть ще два підходи.
6. Плечовий прес
Стоячи, утримуйте гирі руками трохи нижче лінії плечей. Далі підніміть гирі вгору перед лобом. Ідея полягає в тому, що ви бачите свої руки, не піднімаючи і не повертаючи голови. Ця вправа для схуднення рук є вимогливою і спочатку може бути важкою. Почніть з коротких серій, хоча ідеальним є те, що вам вдається досягти 10 - 15 повторень.
6 вправ для зміцнення рук
Крім схуднення, ми приносимо вправи для зміцнення рук. З ними ви збільшите свої сили, те, що також призведе до поліпшення здоров'я вашої спини. Майте на увазі, що за допомогою цих вправ для зміцнення рук ви також збільшите силу своїх пасток.
1. Трицепс
- Встаньте, розкривши ноги на висоті стегон і злегка зігнувши коліна
- Тримайте гантелі так, щоб обидва кінці були звернені вперед
- Витягніть руки в сторони під кутом 90 градусів передпліччями, гирі повинні бути на висоті плечей
- Зробіть вдих і, повільно виганяючи його, підніміть руки над головою
- Важливо, щоб ваші руки і передпліччя зберігали поставу і не рухалися вперед чи назад.
- Зробіть ще один вдих і повільно опустіть руки
Підніміть і опустіть руки у вихідне положення, дихаючи повільно і контрольовано. Повторіть послідовність 15-20 разів цієї вправи для зміцнення рук.
2. Передні трицепси
- Встаньте, розкривши ноги на висоті стегон і злегка зігнувши коліна
- Візьміть гантель
- Підніміть руки над головою Зігніть лікті і дайте вазі впасти за шию і спину
- Ви повинні помітити, як розтягується трицепс, але не відчуваючи болю
- Зберігаючи позу попереднього кроку, піднімайте і опускайте руки від 10 до 15 разів
Не забувайте робити весь цикл вправ, тримаючи спину прямо і дивлячись прямо вперед.
3. Задній трицепс
- Встаньте вертикально, тримайте гирі руками, а руки витягніть поруч із тілом
- Відокремте ноги, ступіть вперед і трохи зігніть ту, що спереду
- Спина повинна бути прямою і трохи нахиленою вперед, а плечі розслабленими
- Зведіть витягнуті назад руки, паралельно і не згинаючи
Повторіть рух 10-15 разів.
4. Опускання трицепсів
- Поставте руки на ширині плечей на лаву або стілець і витягніть ноги перед собою
- Зсуньте сідниці зі стільця
- Тримайте лікті трохи зігнутими, щоб утримати напругу на трицепсах
- Опустіть тіло до землі за допомогою ліктів, поки вони не будуть під кутом приблизно 90 градусів. Робіть це повільно
- Обов’язково тримайте спину біля стільця
- Затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідне положення
Повторити 10-15 разів.
5. Плечі, руки та передпліччя
- Встаньте, розставивши ноги в стегнах і злегка зігнувши коліна
- Візьміться по гантелі кожною рукою, зігніть лікоть, поки гантелі не торкнуться грудей
- Зробіть глибокий вдих і просуньте гантелі вперед на рахунок п’ять
- Видаліть повітря, згинаючи лікті, щоб повернутися в попереднє положення
Повторіть цю вправу 10-15 разів.
6. Вгору-падіння
Для виконання цієї вправи вам знадобиться стілець, ліжко або диван, щоб підтримати вас. На спині підтримайте кисті рук. Ноги повинні бути прямо перед вами. Активізуйте живіт (спробуйте з’єднати пупок з хребтом) і починайте рух опускання і підняття. Зверніть увагу, що кисті та лікті знаходяться нижче плечей, а стегна та ноги вирівняні. Повторіть цю вправу 10-15 разів.
6 вправ на тонус рук
Якою буде втрата ваги без тонізування? Вони є доповнюючими аспектами, які працюють разом, отже вам також потрібно робити ці вправи для тонізування рук. Насправді три типи вправ дуже пов'язані між собою, і доцільно поєднувати вправи для струнких рук, вправи для тонусу та вправи для зміцнення, таким чином ваша програма буде більш повною.
1. Піднявши руки вгору
- Встаньте вертикально, ноги на лінії стегна, руки опущені
- Візьміть гантелі і піднесіть їх до висоти плечей
- Затримайте позу на кілька секунд і поверніться вниз
- Ви можете підняти руки вперед і в сторони
Повторити 10-15 разів.
2. Згинання
Це чудова вправа, яка також допоможе вам опрацювати плечі, поперек, м’язи живота та грудну клітку. Щоб правильно робити віджимання, потрібно врахувати, що максимум зусиль потрібно докладати руками. Дуже важливо, щоб ви піднімали всю вагу тіла одночасно, з прямою спиною і стиснутими ногами.
3. Напроти стіни
Ця вправа в основному працює на біцепс і трицепс.
- Встаньте перед стіною і притуліться до неї руками
- Підсуньте всю вагу до стіни і поверніться у вихідне положення
Зробіть 15 повторень.
4. Біцепсовий завиток
- Встаньте, злегка розставивши ноги і злегка зігнувши коліна
- Тримайте по гантелі в кожній руці і зігніть лікті, піднімаючи гирю, а потім опустіть її під контроль
Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
5. Чергування біцепса, що чергується
Це те саме, що і попередня вправа тонізувати руки, але замість того, щоб одночасно піднімати обидві руки, їх по черзі піднімають і опускають.
6. Удар трицепсом
руку і поверніть руки назад. Трохи нахиліть тіло вперед. Далі покладіть лікті поруч з ребрами і зафіксуйте їх. Тепер щодо самої частини вправи: відсуньте передпліччя назад, не рухаючи ліктєм, поки руки не утворюють пряму лінію. Поверніться у вихідне положення стриманим рухом (не опускайте руки раптово) і повторіть.
Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
Якщо однією з ваших цілей було вдосконалення зброї, то зараз у вас немає виправдання. Завдяки цим вправам для рук ви додасте їм більше тонусу та сили, крім того, що схуднете. Нагадуємо, що їжа необхідна для досягнення спортивних цілей, тому вам доведеться поєднувати їх зі збалансованим харчуванням. Якщо вас турбує затримка рідини, яка зазвичай трапляється на руках, включіть її природні діуретики, разом з вправами на руки вони складуть виграшну комбінацію. Чи наважуєтесь ви їх спробувати?