ставки

Клітковина необхідна для здоров’я з кількох причин. Мабуть, найвідомішим є те, що він позитивно впливає на регулярне спорожнення, тобто запобігає запорам і одночасно детоксикує. Крім того, він підтримує рівень холестерину в крові і знижує апетит - наповнює шлунок і продовжує перетравлення їжі, тому завдяки клітковині ми довше почуваємось ситими. Це означає, що на вживання клітковини потрібно звертати особливу вагу.

Навіть не наполовину

Доросла людина повинна їсти 25-30 г клітковини на день, і реальність така більшість з нас не споживають навіть половини. І не секрет, що тривалий дефіцит харчових волокон сприяє розвитку серцево-судинні захворювання, діабет та порушення травлення.

Ви підозрюєте, що відстаєте у споживанні клітковини? Включіть у меню ці три продукти, які добре задовольняють, травлення та зміцнюють здоров’я.

Авокадо

Одна чашка авокадо (приблизно 150 г) містить близько 10 г клітковини. Однак його частка може змінюватися залежно від виду авокадо. Крім того, він завантажений корисними ненасиченими жирними кислотами, які зменшують ризик серцевих захворювань. Вміст інших поживних речовин також чудовий.

Сто грамових авокадо покривають 26% рекомендованої добової норми (ОДД) для вітаміну К, необхідного для правильного вживання згортання крові, 17% ODD вітаміну С - потужного антиоксиданту, 10% ODD вітаміну Е необхідний для красивої шкіри, 14% ODD калію зниження артеріального тиску а також містить гідні дози вітамінів групи В, включаючи фолієву кислоту.

Єдине, на що слід остерігатися при споживанні авокадо, - це калорійність - у кількості 100 г це близько 160 ккал.

  • Мабуть, найпростіший спосіб включити авокадо в меню - приготувати гуакамоле. Як це зробити? Вижимаємо вилкою внутрішню сторону авокадо, додаємо дрібно нарізану цибулю і подрібнений часник за смаком, додаємо сіль, приправляємо лимонним соком і нарешті перемішуємо дрібно нарізані помідори.

Нут

Нут відноситься до категорії легкозасвоювані бобові культури, тобто якщо ви боїтесь надути, дайте йому шанс. Крім того, це чудове джерело клітковини, оскільки одна чашка містить 12,5 г. Нут також відомий як їжа, багата на марганець (84% СОЛ в одній чашці), яка захищає від остеопороз, карієс, високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину в крові.

Маленькі кульки нуту чудово насичують ще й тому, що крім клітковини вони містять і білки впливає на почуття ситості - в одній чашці представлено до 15 г. Крім того, чашка нуту містить 71% фолієвої кислоти з незвичайними речовинами, міді - 29%, фосфору - 28%, заліза - 26%, заліза - 20%, магнію - 20%, цинку - 17%, калію - 14% та багатьох інших поживних речовин.

  • Нут, як і інші бобові, необхідний перед термічною обробкою замочити на кілька годин у воді. Потім воду зливають і кип’ятять у прісній воді. Це займає близько півтори години. У цій формі ви можете використовувати його, наприклад, для приготування намазки. Однак смажений нут також популярний - замочивши, дайте йому добре стекти і вилийте в миску з оливковою олією та зеленню за смаком. Добре перемішайте і викладіть на деко, застелене папером для випічки. Випікати до золотистого кольору при температурі 180 градусів.

Насіння льону

Якщо вам потрібно втамувати голод, поставте своєму організму корисні протизапальні жири омега-3, марганець, фосфор, мідь, селен та вітаміни групи В, насіння льону - ідеальний вибір. У столовій ложці насіння льону міститься до 10 г клітковини. Які їх науково доведені переваги, крім того, що вони насичено насичуються?

Вони процвітають здоров’я серця, поліпшити стан шкіри та волосся, зміцнювати захисні сили, Вони покращують травлення, вони попереджають рак, допомогти схуднення та полегшення симптомів менопаузи завдяки вмісту лігнанів, які діють подібно до естрогенів в організмі.

  • Хоча більшість насіння перед вживанням потрібно замочувати, щоб полегшити їх засвоєння, це не стосується насіння льону. Все, що вам потрібно зробити, це подрібнити їх і спожити.

Як часто ви захоплюєтесь цією їжею? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.