фактичне

Приєднання до спортзалу, як правило, є однією з типових цілей, яку багато людей ставлять перед собою, або після літніх канікул, або після різдвяних вечірок та їх пишних гастрономічних данин. Але, як розумно нагадує нам прислів'я, "від приказки до того, що шлях довгий" і багато разів, наміри не реалізовуються, на що можуть впливати різні фактори, такі як брак часу, лінь або, просто, відсутність початкового імпульсу, який спонукає нас щось робити вперше і надати цьому безперервність у часі.

Основні рекомендації

Отже, якщо ми нарешті зробимо крок до регулярного відвідування тренажерного залу, щоб м’язити своє тіло, може бути дуже корисно врахувати низку аспектів, які, без сумніву, дозволять нам розвиватися.

Перший з них - це, логічно, навчання; У бодібілдингу нам слід починати з серії повторень, які тривають від 12 до 6, з перервами від однієї до трьох хвилин, з максимальною вагою та, як очевидно, з використанням правильної техніки.

Залежно від рівня, на якому ми перебуваємо, найбільш доцільним буде тренування від двох до чотирьох разів на тиждень, ніколи не більше двох днів поспіль. Щодо обсягу роботи, залежно від групи м’язів, нормальним буде виконання 12–20 серій у великих м’язах, таких як спина та нога; Від 10 до 15 серій у середніх групах, таких як плечі та груди; і нарешті, від 8 до 12 сетів у невеликих групах, таких як біцепс і трицепс.

Другий аспект, який слід врахувати, - харчування. Дієта повинна бути, по суті, гіперпротеїновою, тобто споживання калорій повинно базуватися на білках; Однак, якщо ми хочемо набрати вагу, не слід забувати про вуглеводи.

Основним посиланням було б приймати 2 г білка на кг тіла на день; Що стосується вуглеводів, то їх кількість становила б від 3 до 4 г. Споживання білка слід розподілити на вколи між 20 і 30 г. Що стосується вуглеводів, сніданок та обід будуть найкращим часом для їх прийому, уникаючи вечері, щоб перешкодити їх накопиченню у вигляді жиру.

Логічно, що в цьому розділі ми включаємо добавки як найкращий спосіб заповнити можливі недоліки в дієті. Таким чином, якщо вони виробляються з точки зору білків, ми повинні доповнити їх білковими коктейлями, бажано сироватковим білком; якщо недоліком є ​​вуглеводи, дієту можна доповнити багатим на них комплексом. Так само ми можемо також використовувати добавки з одним із багатьох варіантів, які ми маємо; Наприклад, ми можемо використовувати продукт перед тренуванням для підвищення продуктивності, клітинний креатин для збільшення обсягу тощо.

І третій, не менш важливий аспект - це перерва. Це важливо для прогресу, оскільки, тренуючись, ми застосовуємо незвичний стрес на м’язи, що робить необхідним для відновлення організму; звідси її важливість. З цієї причини від 7 до 8 годин якісного нічного сну необхідно, враховуючи, крім того, що гормональне відновлення відбувається в першій фазі сну, глибокій фазі. Щоб зробити нічний відпочинок ще більш втішним, перед сном бажано уникати стимуляторів або зменшувати зорові впливи, такі як використання електронних пристроїв (комп’ютерів, планшетів тощо).