Не тільки наукове співтовариство шукає шляхи підвищення спортивних показників. Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето також вийшли на перший план серед цих варіантів в останні роки. Обидва ці підходи переживають величезний бум, і хто не на низькому рівні вуглеводів.

дійсно

. або кето-дієта, ніби він навіть не знав, яка саме б’є. Тож питання сьогодні в тому, який із цих підходів підходить для досягнення максимальних спортивних результатів?

Навіть найбідніша людина має у своєму тілі значні запаси енергії у вигляді жиру, тому логічно виникає питання, що було б, якби ми навчились використовувати жир краще палива? Але було б не чудово пристосуватися до «жирового обміну», і під час фізичних вправ ви можете іноді вживати кілька горіхів, жирів МСТ або просто дотримуватися питного режиму і не надто займатися харчуванням.?

Саме цієї мети прагне досягти низьковуглеводна або кетогенна дієта, де ми зменшуємо споживання вуглеводів і збільшуємо споживання жиру. Однак нам буде цікаво, який тип дієти найкращий для максимальних спортивних показників.

Що таке низьковуглеводне, а що кето їдять?

В даний час серед експертів немає чіткого консенсусу щодо того, як насправді визначається дієта з низьким вмістом вуглеводів. Тому, на думку різних авторів, дієта з низьким вмістом вуглеводів може характеризуватися споживанням вуглеводів в межах 50-200 грамів на день.

• Рекомендований діапазон споживання вуглеводів у США становить 45-65% від загального споживання енергії.

• За даними ВООЗ, рекомендоване споживання вуглеводів становить десь між 55-75%

• За даними EFSA, це знову 45-60%.

З цього можна зробити висновок, що все, що нижче мінімально рекомендованого споживання вуглеводів, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Деякі автори заявляють, що для поліпшення факторів ризику серцево-судинних захворювань обмеження споживання вуглеводів становить 20% від загального споживання енергії. Отже, ми бачимо, що класифікувати низьковуглеводну дієту зовсім не просто.

Де межа між низьковуглеводними та кетогенними дієтами?

• Дуже ліберальна межа споживання вуглеводів, як видається, знаходиться в межах 50-150 (200) грамів на день.

• Наприклад, дієта, яка містить, якщо ми переходимо від звичайної дієти до кетогенної, ми можемо помітити початок кетозу лише через кілька днів. Однак це не означає, що ми повністю адаптовані до використання жирів як палива. Така адаптація займе близько тижня.Під цим я не маю на увазі безглуздих порошкових кетодієтів, після яких їх учасники, як правило, втрачають цілком пристойну вагу, але через кілька тижнів після закінчення програми вони повертають все з бонусом у кілька зайвих фунтів жиру і менше м’язова тканина.

Як ми отримуємо енергію?

Жири, вуглеводи спалюються безпосередньо, або це трохи інакше?

Протягом дня наш організм використовує суміш вуглеводів, жиру та меншої кількості білка (як правило, BCAA, наприклад) для виробництва АТФ (тобто наш бензин). І що впливає на те, що наш організм буде використовувати для виробництва вуглеводів АТФ або жиру?

Наявність цих субстратів у раціоні. Це як мати машину, яка одночасно працює на бензині та бензині. З якого бака буде закачувати автомобіль, вирішуватиметься залежно від того, наскільки заповнений бак. Якщо ми зменшимо частку вуглеводів у раціоні, ми також зменшимо їх доступність для виробництва АТФ, і організм починає використовувати більше жирів для виробництва АТФ.

Оскільки ми шукаємо відповідь, яка стосується максимальних спортивних результатів, іншою трансформацією, яка визначає, чи будемо ми використовувати жири чи вуглеводи для отримання енергії, є інтенсивність спортивних результатів. На цьому етапі можна говорити про старе доброе:

• Аеробний метаболізм, який, як правило, найчастіше застосовується в довготривалих (витривалих) процедурах, коли ми знаходимось на межі анаеробного порогу (анаеробний поріг у кожного є трохи по-різному). Саме до цього рівня навантаження ми отримуємо АТФ переважно з жиру. Дійсно, уявіть, що ми їдемо так, ніби бігаємо хоча б годину як спа-пляж, або їдемо у одноденну поїздку на велосипеді, коли нам в основному вдається насолодитися сільською місцевістю.

• І навпаки, анаеробний метаболізм починає надходити, коли ми переходимо анаеробний поріг. Анаеробний метаболізм використовує в основному вуглеводи (м’язовий глікоген, менше глікогену печінки, глюкозу та вуглеводи, що приймаються під час спортивної діяльності) для отримання АТФ. Більше залучення більш швидких м’язових волокон також вступає в гру, і працездатність посилюється (прискорюється). Як правило, ми можемо говорити тут, наприклад, про спринтерські поєдинки у футболі, хокеї, легкій атлетиці, горбистих етапах Тур де Франс та фінішах у гонках на витривалість.

Вуглеводи як конкурентна перевага

Вже в першій половині 20 століття було виявлено, що ми можемо виробляти більше АТФ із вуглеводами, а не жиром на об'єм вдихуваного кисню. Метаболізм вуглеводів має приблизно на 5,5-8% кращий вихід енергії на обсяг споживаного кисню порівняно з метаболізмом жирів.Нам усім потрібен кисень, щоб жити і рухатись, і здатність забезпечувати організм якомога більшою кількістю кисню є суттєвою конкурентною перевагою, оскільки ми можемо створити більше енергії для руху в присутності субстратів, необхідних для виробництва АТФ (головним чином вуглеводів та жиру) .

Жировий обмін втрачає під час інтенсивних фізичних навантажень

Як ми зрозуміли з попередніх рядків, анаеробний метод отримання енергії необхідний для вибухових, спринтерських та загальновисоких показників. Уявімо, що ми бігаємо спокійно (в аеробній зоні), а на трасі нас чекають спринтові ділянки та пагорб. Кому буде краще, з низьким вмістом вуглеводів, спортсменом з кето або тим, хто на дієті з високим вмістом вуглеводів?

• Завдяки наявності вуглеводних ресурсів анаеробний метод отримання енергії (анаеробний гліколіз) з вуглеводів буде краще застосовуватися під час спринту та більш інтенсивних частин виступів, і спортсмени з високовуглеводною дієтою швидше керуватимуть цими секціями.

• Через те, що жиру для його згоряння потрібен кисень (бета-окислення жирних кислот), а спортсмен, що сидить на низьковуглеводній або кето-дієті, вже має практично обмежені (або відсутні) запаси вуглеводів, важко розпочати анаеробний метод отримання енергії. і спортсмен не зможе надати такі інтенсивні виступи на цих ділянках траси і впаде в полі, а також у фініші.

Спортсмени використовують широкий спектр харчових та тренувальних методів для поліпшення працездатності, і одна з них - маніпулювання наявністю вуглеводів. На практиці ми тренуємось у такому стані, коли наші запаси вуглеводів є мінімальними (як правило, після нічного голодування і без сніданку, або з безвуглеводним сніданком), щоб навчитися краще використовувати жир як паливо та економити запаси глікогену (наприклад, вуглеводів).) Але загальне споживання вуглеводів протягом дня однакове, лише різний розподіл вуглеводів протягом дня.

Вони перемагають вуглеводні жири в 10-кілометровій гонці?

Учасники дослідження в Данії пройшли 10-кілометрову гонку перед втручанням і зробили те ж саме в кінці дослідження. Якими були результати? Обидві вуглеводні групи в середньому покращилися, але низьковуглецева кето-група погіршилася в середньому на 23 секунди, що деякі автори говорять про різні кліматичні умови під час цих випробувальних гонок. Однак з цього випливає, що вуглеводні підходи є найкращими для досягнення максимальних спортивних результатів.

Низький вміст вуглеводів, спалювання кето жиру та максимальна спортивна ефективність?

Через вищі потреби в кисні для виробництва енергії в метаболізмі жирів, цей підхід не є найбільш підходящим для людей, які атакують найвищі цілі. Однак, якщо ми не ставимо за мету атакувати найвищі цілі, ми йдемо на т.зв. брати участь у перегонах, тому дієта з високим вмістом жиру є альтернативою традиційній моделі з високим вмістом вуглеводів. В одного спортсмена вимірювали окислення (використання жиру для руху) жиру зі швидкістю 1,9 грама на хвилину під час тесту на економію ходьби, що свідчить про пристосування до «метаболізму жиру».

У дієті з низьким вмістом вуглеводів, кето, всі учасники адаптувались до метаболізму жиру вже через тиждень (приблизно 5 днів), тоді як деякі джерела повідомляли про тривалість адаптації до декількох тижнів.

В Університеті Данії вони прийшли до однозначного висновку, що дієта з високим вмістом вуглеводів на сьогодні є найкращим можливим вибором для найкращих спортсменів і для тих, хто в першу чергу стурбований результатами. Немає нічого чорно-білого, тому, коли мова заходить про ідеальне спортивне харчування, необхідно враховувати природу спорту, амбіції особистості та в рамках цієї концепції розробити відповідний розподіл та терміни поживних речовин. Зрештою, більш високе споживання вуглеводів на Тур де Франс може означати переможний етап, а також підтримку продуктивності при достатньому споживанні вуглеводів у гонках на кросфіті.

Високоінтенсивні види спорту, такі як кросфіт, залежать від анаеробного гліколізу і, отже, достатнього споживання вуглеводів. У спільнотах кросфітів палео- чи зональна дієта є звичним явищем, але, як це не парадоксально, конкуренти можуть підірвати свої ноги.

Що з цього взяти?

Перш за все, по-перше, можна працювати на будь-якому типі дієти - від кето до вуглеводної, але не кожен тип дієти підходить для нас та нашого виду спорту. Зрештою, жири спалюються на вуглеводах і кето, і вони чудово схуднуть. Жир спалюється, це правда, але якщо у нас споживання енергії перевищує витрати, вироблення жиру передує його використанню, і ми логічно не втрачаємо вагу.

Спалювання жиру не означає, що ми будемо худнути автоматично, це потрібно усвідомлювати. У той же час посилене використання жиру як палива пов'язане зі зменшенням інтенсивної потужності внаслідок більшого споживання кисню. Насправді це означає, що ми суб'єктивно посилюємо відчуття того, що доводиться старатися більше, і ми будемо відчувати себе більш виснаженими на дієті, що спалює жир, порівняно з дієтою з більшим вмістом вуглеводів. Методи, що маніпулюють споживанням вуглеводів, такі як принцип доступності вуглеводів, є ефективним інструментом для підтримки працездатності, але це не дієта, яка обмежує вуглеводи, а маніпулює їх загальним споживанням з часом.

Тож чого ми можемо очікувати як спортсмени від цього напрямку харчування?

• Витривалість та ультра-багаторічники можуть працювати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів та кето, що, у свою чергу, є не стільки остаточним розміщенням.

• В інтенсивних видах спорту, таких як кросфіт, командні види спорту або спринтерські дисципліни, вживання дієти з обмеженим вмістом вуглеводів є досить непродуктивним і призводить до поганої роботи.

• Дієта з більшим вмістом вуглеводів забезпечує конкурентну перевагу в інтенсивних спортивних змаганнях,і таким чином може приймати рішення про виграш найцінніших металів або перемогу в матчі.