Ви певний час регулярно займаєтесь спортом, харчуєтесь здорово, обережні, нічого не прощаєте і їдете аж до зупинки ... Але без змін, будь то фігура чи результати. Ми це добре знаємо, як і багато інших людей, які займаються спортом або намагаються схуднути, набрати вагу або мають іншу мету. Це може бути застоєм. Поширене явище, яке виникає з різних причин і з яким можна успішно боротися.
Тож забудьте про розчарування та гнів і натомість прочитайте статтю. Ви прочитаєте про різні причини застою та їх вирішення, будь то спорт, схуднення або набір м’язової маси.
Зрошення
Це дуже часта причина, чому ви не бачили змін у своєму характері протягом певного часу. Тіло може утримувати воду з різних причин. Це пов’язано зі стресом, більшою кількістю солі, тривалою витривалістю та надзвичайно виснажливими тренуваннями, гормонами, проблемами зі здоров’ям, а у жінок - менструацією.
Що на рахунок того?
Ви можете спробувати кілька практик для зневоднення організму. Ви найкраще знаєте, яким може бути гачок, тому ми залишаємо вибір за вами:
Недостатній огляд споживання і витрати калорій
Багато людей думають, що вони споживають мало калорій, але може бути все навпаки. Важливо знати своє споживання та витрату енергії, оскільки якщо ви не вимірюєте його, ви не маєте його під контролем!
Потім є люди, які, вимірюючи, втрачаючи або набираючи вагу щодо споживання та витрати енергії, не оновили свої BMR та розрахунки загальних витрат енергії. Тоді вони дивуються, що через певний час вони почали набирати вагу або худнути, протилежне тому, що вони хотіли б. Тому регулярно оновлюйте розрахунки, пов’язані з вашим основним метаболізмом, загальними витратами енергії та поживними речовинами, які вам слід приймати.
Також може бути проблемою, що ти правильно харчуєшся і записуєш більшість страв, але ... Ви їсте дрібниці або залишки від дітей, які ви більше не реєструєте. Подекуди жменька горіхів, шматочок паличок або кілька чайних ложок дитячого харчування. Калорії просто стрибають, але ви не думаєте, що зайва дрібниця робить таку різницю. Однак реальних речей може бути стільки, що вони можуть швидко збільшити ваш дохід.
Якщо ви вирішили, що хочете мати речі під контролем, і ви запишете величини доходів і витрат, то не забувайте про різноманітність продуктів харчування. Застій може також відбуватися за відсутності мікро- або макроелементів. Вони можуть спостерігати за цим і для вас Таблиці харчування.
Нестача поживних речовин, помилка в харчуванні або неякісна дієта
Це дуже пов’язано з попереднім пунктом. Коротше кажучи, якщо ви не стежите за тим, що отримуєте, ви не можете оцінити споживання макроелементів, тобто білків, жирів та вуглеводів. Також вітаміни та мінерали, тобто мікроелементи.
Дуже поширеною причиною застою є помилка в харчуванні. У вас або є надлишок, або щось не вистачає. Це часто нестача білка або вуглеводів. Що стосується вуглеводів, розчин простий, включаючи випадкові повторні подачі. Щодо білків, регулярно контролюйте їх споживання.
Спосіб харчування, який вас абсолютно не влаштовує, також може бути проблемою. Деякі люди воліють їсти частіше меншими порціями, інші з переривчастим голодуванням (періодичне голодування), інші більше кето тощо. Навіть якщо ви спробуєте нову дієту і відчуєте погане самопочуття навіть через 1-2 місяці, це, мабуть, буде не найкращим способом для вас. Тож змініть це і знайдіть спосіб, який вам найбільше підходить, і бережіть свої калорії.
Думаю, більшість людей знають, що якість дієти має значний вплив на результативність, прогрес та регенерацію. Тому це так важливо. Справа не лише в тому, що хтось прокинувся вранці і вирішив, що так буде ... Тому подумайте, чи не їсте ви, наприклад, багато цукру у своєму раціоні у вигляді різноманітних делікатесів, напоїв, фруктових соків, тощо Різні неякісні оброблені продукти, напівфабрикати та фаст-фуди також впливають на якість їжі.
Ми рекомендуємо статті на цю тему:
Мало силових вправ, занадто багато тренувань або неефективне тренування
Стресові вправи - це переважно інтервальні вправи, тривалі та часті тренування на витривалість. Якщо ви не в рівновазі і зосереджуєтесь лише на таких видах тренувань у довгостроковій перспективі, то застій може настати набагато швидше, ніж ви думаєте.
Тому будьте в рівновазі та додайте силові тренування до свого тижневого плану. Ви можете робити їх різними способами, концентруючись на більших вагах з меншою інтенсивністю та кількістю повторень, або навпаки, концентруючись на менших масштабах з більшою інтенсивністю та з більшою кількістю повторень.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. Однак все залежить від видів тренувань і вашої мети. Іноді, навпаки, доводиться міняти силові вправи на більш інтенсивні, інтервальні.
Ще однією причиною застою може бути те, що у вас просто погано заплановані вправи та їх кількість. Мільйон вправ за 1 гру - не найщасливіший спосіб. Це може комусь вдатися, але питання в тому, як довго. Якщо ви практикуєте тренування для всього тіла, зосередьтеся на декількох основних вправах і додайте 1-2 додаткові. Ви прочитаєте більше в наступному пункті.
Неефективні тренування - це сама по собі глава ... Тривалий час у спортзалі чи великі перерви, погано виконувані вправи тощо. Якщо ви новачок, то принаймні за кілька годин платите тренеру, який знає, що робить. Приблизно 1 - 1,5 години має бути достатньо для ефективного тренування, навіть при розминці та остаточному розтягуванні.
Стрибки з одного тренування на інше
Важливо дотримуватися нового плану тренувань більше 4-6 тижнів, а не лише 2-3 тижні. Вам потрібно вибрати пункт призначення та шлях до нього. Однак вони можуть бути різними і їх можна регулярно міняти:
- поступове збільшення навантаження (ваги),
- збільшити кількість повторень у серії,
- збільшити кількість серій,
- скорочення перерв між серіями,
- збільшення складності виконання вправи,
- збільшення "шляху руху",
- збільшення частоти тренувань ...
Як ми вже згадували, збільшення навантаження є необхідним, але ми не повинні забувати, що його потрібно збільшувати поступово. Організм має певні межі пристосування до стресу. Якщо навантаження занадто велика, адаптація не тільки не відбувається, але і зусилля може бути тимчасово зменшено. Якщо організм тривалий час зазнає надмірного стресу, може статися перетренування (хоча це не все так просто).
Довготривала рутина
Якщо ви впадаєте в рутину, вам допоможуть лише зміни. Однак, щоб уникнути великих м’язів, ретельно виконуйте всі зміни. Спробуйте змінити:
- порядок вправ,
- 1 - 2 вправи у вашому плані тренувань,
- стиль тренувань - від напруженого до силового або навпаки. Або, наприклад, якщо ви плаваєте, час від часу вирушайте на пробіжку або на велосипед. Якщо ви бігаєте і їдете на велосипеді, спробуйте обміняти одне з цих занять плаванням.
Нереальні цілі та занадто багато інформації
Що станеться, якщо ви перестанете виконувати свої перебільшені очікування? Ви будете лише розчаровані, нервові та стресові. Стрес хороший лише в тому випадку, якщо він не є частиною більшої частини вашого дня. На жаль, враховується і стрес на роботі. Отже, якщо ви просто під напругою більшу частину дня, результати будуть не такими, якими ви хочете, і зовсім не з нереальними очікуваннями.
Наприклад, при схудненні оптимально і здорово втрачати близько 5% ваги на місяць.
При наборі м’язової маси це дійсно дуже індивідуально. Це залежить від схильності, гормонів, віку (оскільки вироблення тестостерону з віком зменшується, чим старші ви, тим менше м’язів ви зможете набрати) і нижче. Наприклад, протягом першого року тренувань ви можете набрати 7 - 12 кг сухої м’язової маси, протягом другого курсу лише 4 - 6 кг…
Наступні рядки будуть написані трохи саркастично і з перебільшенням, але вони охоплюють суть.
Занадто багато інформації, а особливо різноманітної інформації, спричиняє плутанину та зайвий стрес. На сьогоднішній день є великою тенденцією читати мільйон різних статей, часто з різною інформацією, а потім поширювати мудрість у соціальній мережі, ніби деякі вивчали біохімію, і в той же час вони зовсім не помічають суті. Коли ви звертаєтесь до ІТ-комп’ютера з комп’ютером, оскільки щось у вас не працює, ви також не запитуєте детальні «коди» та процеси, які виправлять помилку. Тому що існує мільйон більш детальних відомостей, які ви не маєте можливості захопити. Так само і з харчуванням ...
Людський організм дуже складний з точки зору біохімії, і звичайна людина, яка не пройшла багато років навчання, не має шансів пізнати окремі процеси. Чому він насправді це робив? Він би в ньому повністю загубився ...
Перш за все, кожен повинен зосередитись на своєму здоров’ї і сприймати його, адже це не така страшна наука. Особливо ті, хто його зовсім не знає, нехтує, ігнорує їх алергію чи непереносимість, не звертається за медичною допомогою, якщо їм щось заважає і всіляко намагається знайти інформацію у "Google Doctor". На жаль, іноді лікарі також не знають, і що ж таке звичайна людина?!
Люди, які хочуть схуднути, також можуть бути простим прикладом. Вони думають, що у них дефіцит калорій, звичайно вони не фіксують доходів і витрат. Цілий день вони їдять дрібниці, бо щось подібне не може їм зашкодити, вони не будуть керувати ... У той же час рішення може бути абсолютно простим, і коли-небудь вони порахують калорії і дізнаються, що жменька горіхів, чіпсів і 1 маленька плитка - це вже не така гарна ідея при схудненні! Те саме при наборі м’язової маси ...
То що важливо? В першу чергу використовуйте здоровий глузд, або якщо ваша «правильна дієта» вам не підходить, почніть деякий час підраховувати калорії і стежте за споживанням макросів, а також мікроелементів, харчуйтеся різноманітно і збалансовано, прислухайтеся до свого здоров’я, адже коли у вас алергія на яблука, то ви не будете їх споживати лише тому, що вони здорові! Це дасть вам чудовий огляд. Те саме стосується фізичних вправ - якщо у вас болять коліна при присіданнях з вагою 100 кг, то чому ви все одно виконуєте їх з такою вагою? Іноді люди просто свідомо наносять собі шкоду, а потім задаються питанням, які наслідки мають їхні дії.
Однак ми не хочемо припускати, що самонавчання - це погано. Чудово, коли люди вчаться і дивляться на себе. Але ви не можете розраховувати бути експертом після декількох прочитаних статей, після 1 курсу та півроку їжі, яка вам підходить. Дійсно хороші спеціалісти з харчування та фітнесу мають давню історію та багато різноманітного досвіду. Тож якщо у вас є проблема, яку ви не можете вирішити в довгостроковій перспективі, краще зверніться до цих експертів.
Спати
Неякісний сон - це кошмар для регенерації та підтримки оптимального споживання поживних речовин. Недосип також проявляється частішим голодом і «різними смаками». Отже, як результат, збільшене споживання енергії, адже ви просто не будете голодувати, а втомлене тіло потребує енергії. Як і навмисне, просто найгірша з можливих страв.
Під час втоми ми часто досягаємо енергетично насичених продуктів без значної харчової цінності, таких як солодощі, жирна та важка їжа, солоні закуски чи алкоголь.
Якщо людина дійсно активна, вона повинна спати не менше 7-8 годин. Щовечора, не на тиждень ...
Проблеми зі здоров'ям
Якщо у вас складається враження, що ви вже все перепробували і застій все ще зберігається, зверніться до лікаря. Це може бути прихованою проблемою здоров’я.
Мало рідини
Не дарма кажуть, що «голод - це замаскована спрага». Симптоми зневоднення можуть бути подібними до симптомів голоду. Тому отримуйте достатньо чистої води або води з лимоном. В середньому близько 2 літрів на день, якщо ви тренуєтесь, це також на 1-1,5 літра більше.
Багато алкоголю
Вино тут, пиво там - врешті-решт, американські вчені виявили, що ... Я розумію, що кожна склянка алкоголю - це калорійна бомба. 7 калорій на грам алкоголю недостатньо! І ми ще не пишемо про всі підсолоджені алкогольні напої.
Отож ... Трохи довга вичерпна стаття, але будемо сподіватися, що це принесе вам користь у вашій боротьбі з можливим застоєм.