• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Лілла Чанакі, Орсоля Чаба 08.02.2020 | Оновлено: 28/05/2020 | |

можете

Istock | Можливо, ви захочете відчути, скільки кофеїну ви використовуєте як бігун, починаючи з меншої дози.

Довгий ряд наукових досліджень доводить, що кофеїн впливає на спортивні результати. Зараз за допомогою нашого експерта з питань харчування Лілли Чанакі ми даємо вам практичні поради щодо того, коли, скільки та в якій формі приймати кофеїн для поліпшення роботи. Про найважливіші результати досліджень кофеїну у бігунів ви можете прочитати в цій статті.

Скільки кофеїну варто приймати? Позитивні результати тестів були отримані при вживанні кофеїну 1-2 мг/кг, але дослідники отримали справді хороші результати при вживанні 3 мг/кг. Однак дуже дивно те, що результати досліджень не показали значного поліпшення показників при подвійних дозах (6 мг/кг). З іншого боку, при такій високій дозі побічні ефекти кофеїну можуть посилюватися! Варто відчути, скільки кофеїну варто споживати індивідуально, починаючи з меншої дози.!

Коли приймати кофеїн? Пік концентрації кофеїну спостерігається приблизно через 30 - 90 хвилин після прийому. Саме тоді, коли це залежить від людини, форми, в якій вони споживали кофеїн, та багатьох інших факторів. Тому зазвичай пропонують або спортсмен споживати кофеїн за 40-60 хвилин до початку тренування/змагання (це коли кофеїн досягає найвищої концентрації в плазмі на початку тренування/змагання) або критичну фазу змагання за 40-60 хвилин до цього.

Також було проведено спеціальне дослідження, щоб з’ясувати, чи є суб’єкт споживаним кофеїном під час фізичних вправ, чи є це також корисним ефектом. На підставі результату, відповідь рішуче так. Іншим цікавим спостереженням у цьому дослідженні було те, що більш високі дози кофеїну (3 мг/кг проти 1,5 мг/кг) були більш ефективними у випадку з кофеїном, який споживається під час занять спортом.

Читайте це теж!

Оновлення щодо марафонів або ультрадистанцій

Період напіввиведення кофеїну, як правило, становить 5 годин, а це означає, що не обов'язково приймати кофеїн щогодини під час тривалих змагань або тренувань, оскільки його позитивний ефект може відчуватися протягом більш тривалого періоду часу, а не лише між 30-90 хвилин при піковій концентрації. З іншого боку, скажімо в марафонському бігу, якщо не щогодини, але протягом усього бігу варто вживати 1-2 желе з кофеїном.

(На цьому етапі нашої розмови з Ліллою ми розглянули вміст кофеїну у спортивних продуктах, які ми використовуємо. 50 мг желе Лілли - для середньостатистичної жінки, споживання менш ніж 1 мг/кг такого желе означає, що це не є величезна кількість. 1 штука містить 10 мг кофеїну. "Це трохи солодко", говорить Лілла.

Читайте це теж!

Чи справді ви можете краще побігати від кофеїну? 1.

Виходячи з вищевикладеного, загальною рекомендацією є: 40-60 хвилин до тренувань/змагань або до критичного етапу тренувань/змагань приблизно. У дозі 2-6 мг/кг, але воліючи починати експеримент з нижньої межі діапазону.

Дуже важливо персоналізувати вищезазначену рекомендацію, і є дослідження, які спеціально націлені на це. А саме, на основі того, які гени відіграють роль у метаболізмі кофеїну, і як це може вплинути на спортивні результати. Також було виявлено два гени, де два різні алелі, тобто варіанти генів, виявляли різний вплив на метаболізм кофеїну.

• CYP1A2: було показано, що кожен, хто має один тип генного варіанту, може швидше розщеплювати кофеїн і відчувати більший ефект підвищення продуктивності. Існує ще один варіант цього гена, в якому дослідники виявили, що їм або потрібно більше кофеїну, або їм потрібно приймати кофеїн більше ніж за 60 хвилин до початку змагань/тренувань, оскільки їх метаболізм повільніший.

• ADORA2A: Цей ген кодує аденозиновий рецептор - як описано вище, вважається, що кофеїн викликає свої позитивні ефекти через окупацію аденозинових рецепторів. Два різні варіанти гена цього гена зустрічаються і у людини. Кофеїн може мати більший ефективність, ніж один, тому достатньо меншої дози - але нервозність і збудження, оскільки побічні ефекти є більш вираженими. В іншому варіанті було встановлено, що споживання великої кількості кофеїну впливає гірше середнього на ваш сон.

Практичні поради:

Оскільки пересічна людина не знає своєї генної карти, експериментальний метод, експериментальний шлях, залишається.

• Надзвичайно важливим є те, що рекомендується спробувати це вперше не на змаганнях! На початку рекомендується експериментувати з ним на тренуванні, тому що якщо, наприклад, ми маємо генний варіант, в якому кофеїн значно підвищує збудження та нервозність, це може стати серйозною проблемою на змаганнях.

• Можливо, ви захочете перевірити декілька спортивних продуктів та кави, що містять кофеїн. Також можна перевірити дози: 1 мг/кг є абсолютно необхідним для правильного ефекту, і бажано збільшити дозу приблизно до 3 мг/кг. Очевидно, що якщо хтось робить ультразвук, наприклад, рекомендується приймати кофеїн під час тренувань, а не безпосередньо перед.

• Кожен знає свою вагу, принаймні на порядок, і з цього ви можете розрахувати дозу кофеїну, з якою експериментуєте. Варто розрахувати з 1,5-3 мг/кг, потім перетворити отримане значення на каву/розчинну каву, чай, спортивний продукт, таблетку кофеїну.

Читайте це теж!

Ви готуєтесь до змагань? Ось як практикується оновлення!

• За даними наукових досліджень: ні. Це правда, що організм певною мірою адаптується до кофеїну, але це також можна розглядати як позитивне, оскільки діуретичний ефект кави, наприклад, менш виражений, оскільки він розвиває в організмі толерантність до цього ефекту, ніж звичайний кофеїн користувач. Організм також пристосовується до ефектів кофеїну, що підвищують артеріальний тиск/серцевий ритм: тобто ті, хто регулярно вживає каву, навряд чи будуть кидати стільки кофеїну в серцебиття, як ті, хто споживає його лише зрідка. Безперечно, що адаптація не впливає на ергогенний ефект кофеїну.

• Було проведено кілька досліджень щодо того, чи впливає кофеїн на тих, хто регулярно п’є каву, і чи має той самий ефект, що підвищує продуктивність, як і тих, хто п’є в звичайному режимі. Виходячи з результатів, так, позитивний ефект однаковий для любителів кави.

• Було також проведено дослідження на цю тему, в якому споживачам кави до тесту застосовували 2-4 дні відмови. Але врешті-решт результати показують, що кофеїн не збільшував спортивні показники більше, коли його виводили.

Підсумовуючи: немає необхідності відмовлятися від кави в передгонний період. Більше того, якщо хтось звичайно п’є каву, але відмовляється від кофеїну за дні до змагань, це може стати більшою незручністю та ускладнити змагання.

Згідно з дослідженнями, діуретичний ефект проявляється лише у дуже високих дозах: понад 500 мг, що приблизно відповідає 5 чашкам еспресо. Крім того, як уже зазначалося, звичайні кавомани також пристосовуються до цього, тобто до певної міри толерантності до діуретичного ефекту.

Отже, як бігун, з продуманим і не перебільшеним споживанням кави, нам не доведеться турбуватися про такий сильний діуретичний ефект, який порушує наше електролітове господарство під час тренувань чи змагань.

Важливо!

• Кожен, хто відчуває значне збільшення частоти серцевих скорочень через кофеїн і зниження ефективності тренувань, має скоріше розглянути питання про вживання кофеїну.

• Люди з високим кров'яним тиском, які приймають антигіпертензивні ліки, повинні починати експериментувати з кофеїном лише після консультації з лікарем.!

• Корисно знати: деякі ліки, такі як певні контрацептиви, можуть впливати на метаболізм кофеїну. Період його напіввиведення збільшується, тобто він повільніше руйнується в організмі.

Ресурси, використані для цієї статті:
• Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant GD, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt MD. (2011) Вплив різних доз кофеїну на результати випробувань на витривалість циклу. Журнал спортивних наук. 2011: 1-6.
• de Souza Gonçalves L., de Salles Painelli V, Yamaguchi G., Farias de Oliveira L, Saunders B, Pires da Silva R, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. (2017) Розвіювання міфу про звичний кофеїн споживання впливає на ефективність реакції на гострі добавки кофеїну. Журнал прикладної фізіології 123 (1): 213-220.
• Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G та Leveritt M. (2011) Відмова від кофеїну та висока інтенсивність витривалості на велосипеді. Журнал спортивних наук 29: 509-515.
• Кілер СК, Бланнін А.К., Джекендруп А.Е. (2014) Немає доказів зневоднення при помірному щоденному споживанні кави: врівноважене перехресне дослідження серед вільноживучого населення. PLoS Один. 9 (1): e84154.
• Пікерінг С, Кілі (2018). Чи є поточні рекомендації щодо вживання кофеїну у спорті оптимальними для всіх? Між індивідуальні варіації ергогенності кофеїну та рух до персоналізованого спортивного харчуванняJ. Спортивна Мед. 48: 7-16.
• Talanian and Spriet (2016) Низькі та помірні дози кофеїну пізно під час фізичних вправ покращують результативність роботи підготовлених велосипедистів APNM 41: 850-855

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh