• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Лілла Чанакі, Орсоля Чаба 08.02.2020 | Оновлено: 14 березня 2020 р | |

краще

Доведено ефективність кофеїну, що підвищує ефективність

Серед бігунів багато шанувальників кави, це добре відомо. Кава - і кофеїн у ній - можуть стати для нас справжнім хорошим другом, і це не випадково! Довгий ряд наукових досліджень доводить, що кофеїн впливає на спортивні результати. За допомогою нашого експерта з питань харчування Лілли Чанакі ми зібрали найважливіші результати досліджень щодо бігунів, про що ви можете прочитати в цій статті. Ви можете прочитати практичні поради щодо того, коли, скільки і в якій формі приймати кофеїн для підвищення продуктивності, у другій частині статті, натиснувши тут.

Кофеїн - це алкалоїд (складна на рослинній основі, складна, що містить азот органічна сполука), що міститься в каві, чаї, горіхах кола, шоколаді, гуарані і, звичайно, у дедалі більшій кількості продуктів спортивного харчування, серед інших. Останнє - далеко не випадковість, оскільки кофеїн вивчався в 1970-х роках як ергоген, речовина, що підвищує ефективність. Результати досліджень цілком зрозумілі: кофеїн сприяє спортивним показникам.

Читайте це теж!

Чи справді ви можете краще побігати від кофеїну? 2.

Точно, чому кофеїн впливає на спортивні показники, змінилося в перспективі за останні роки. Раніше дослідники вважали, що його вплив головним чином обумовлений впливом на посилення ліполізу в жировій тканині, тобто розщеплення жирних кислот та їх кровообіг. Виходячи з цього, дослідники припустили, що таким чином організм економить вуглеводи, тобто глікоген, тому спортсмену може знадобитися менше вуглеводів, оскільки його жировий обмін працює краще під час витривалості. В даний час, на основі результатів досліджень, вважається, що вищевказаний ефект не працює в довгостроковій перспективі: ефект збереження глікогену діє переважно до тих пір, поки людина не переходить від відпочинку до фізичних вправ, отже, це не та властивість, яка робить кофеїн справді ефективний. (Однак, завдяки посилюючому ліполіз ефекту кофеїну на жирову тканину, сполука використовується в декількох споживчих продуктах.)

У наш час найбільш прийнятою теорією є те, що кофеїн успішно підвищує ефективність, в першу чергу завдяки своєму впливу на мозок. Простіше кажучи, наукове пояснення полягає в тому, що кофеїн ефективний, оскільки він конкурує з аденозином за аденозинові рецептори мозку, і якщо він може "зайняти" деякі з цих аденозинових рецепторів, ми відчуваємо себе менш виснаженими. Тож найкорисніший механізм, створений кофеїном, - це відчувати себе менш втомленим.

Читайте це теж!

Сіль: друг або ворог бігунів?

Вплив кофеїну вивчався в багатьох різних тренувальних тестах, і результати є принципово позитивними не тільки для видів витривалості, але навіть для тренувань типу опору, тобто силових тренувань, хоча в останній галузі доступно менше досліджень. Крім того, в останньому випадку для того, щоб спортсмен відчув сприятливий ефект, потрібна більша доза.

Ефект кофеїну вимірювали кількома методами для занять спортом на витривалість. Велосипедні дослідження проводились головним чином тому, що велотренування можуть бути чудово контрольовані в лабораторних умовах.

- Під час часового випробування дотримується час, який спортсмен пройшов, щоб подолати певну відстань. Результати чітко показали, що випробовувані пройшли визначену відстань за коротший час, “вживаючи” кофеїн.

- Тести «Час до виснаження» розглядають кількість часу, який випробовуваний займається спортом на витривалість втомлюється із заданою інтенсивністю. Отже, у цих випадках вплив кофеїну на тривалу витривалість може бути спеціально досліджений. Не дивно, що спортсмени також змогли досягти кращих результатів, використовуючи кофеїн.

Згідно з результатами досліджень, окрім зняття втоми, кофеїн також вважає, що впливає на м’язи, зменшує біль, сприяє поліпшенню концентрації та поліпшує когнітивні функції. У випадку з «плавним» бігом останній може бути менш важливим фактором, але він може відігравати важливу роль, наприклад, на трасах із перешкодами чи командних видах спорту.

Читайте це теж!

Приєднайтеся до світу спортивних напоїв

• Як правило, метод, що застосовується для вивчення впливу на працездатність, полягає у введенні кофеїну спортсмену за 60 хвилин до тренування. Це пояснюється тим, що, згідно з дослідженнями, пікові концентрації кофеїну в плазмі досягаються в середньому між 30 і 90 хвилинами після введення кофеїнового продукту.

• Доза, яку дають випробовуваним, зазвичай становить 3-6 мг/кг. (Останнім часом проводиться все більше досліджень із меншими дозами, але 3-6 мг/кг є найпоширенішим.)

• Також була вивчена здатність кофеїну працювати з методом ополіскування рота, і позитивних результатів було небагато. З іншого боку, кофеїн добре засвоюється зі слизової оболонки порожнини рота: так, наприклад, жуючи жувальну гумку з кофеїном, він всмоктується швидше, ніж через шлунок, тобто при вживанні у вигляді кави, спортивного напою або чаю.

Форма споживання кофеїну

В одному дослідженні було обстежено чотири групи. Перша група отримувала кофеїн у дозі 5 мг/кг у формі таблеток кофеїну. Друга група приймала ту саму дозу кофеїну разом з розчинною кавою. Третя група отримувала розчинну каву без кофеїну, а четверта - плацебо. Було цілком зрозуміло, що незалежно від форми кофеїну, який отримували члени перших двох груп, спортсмени досягли значно кращих результатів за допомогою розчинної кави та таблеток кофеїну, ніж за допомогою кави з плацебо або без кофеїну.

Пересічна людина, звичайно, не приймає кофеїн в лабораторних умовах. Тому може бути цікаво подивитися, які варіанти ми маємо щодня, щоб хоча б приблизно знати, скільки кофеїну ми споживаємо.

Зазвичай немає великої різниці між вмістом кофеїну в розчинній каві. Щодо таблетки кофеїну споживач має на упаковці надзвичайно точну інформацію, те саме стосується продуктів спортивного харчування. Однак у випадку з традиційною меленою кавою можуть існувати великі відмінності між деякими видами!

В одному дослідженні було перевірено 97 різних еспресо на вміст кофеїну, і результати показують, що вміст кофеїну в каві коливається надзвичайно широко: від 25 до 214 мг на чашку! Як правило, чашка простого еспресо становить приблизно Містить 80-100 мг кофеїну. Отже, якщо ми беремо каву з невідомого місця, скажімо перед змаганнями, то, безумовно, дуже сумнівно, скільки кофеїну ми вносимо в наш організм саме з цим напоєм. Це ускладнює розрахунок і планування споживання кофеїну.

Приклад на національному рівні: У 2015 році Національний орган з питань захисту прав споживачів перевірив 8 мелених кав та 7 кав швидкого приготування. У меленій каві вміст кофеїну в чашці кави коливався від 77 до 133 мг. Існувала менша різниця між кавою швидкого приготування (42–50 мг/чашка). Отже, з цієї точки зору напої з розчинної кави вигідніші, оскільки їх легше планувати.

Поза кавою

Кава не тільки містить кофеїн! 250 мл популярного енергетичного напою містить 80 мг кофеїну, коробка кола містить приблизно 30-40 мг у чашці чаю - залежно від того, скільки нервів залишилося всередині фільтра - 10-50 мг. Але навіть з цими продуктами можуть бути більш серйозні розбіжності з точки зору марок та типів.

Вживання кофеїну може бути пов’язане з певними побічними ефектами при вищих дозах та тими, хто чутливий до нього.

• Проблеми зі сном (у багатоденних перегонах це може стати серйозним недоліком для бігуна).

• Підвищення артеріального тиску/збільшення частоти серцевих скорочень. Кілька досліджень показали, що хоча спортсмени ефективніше приймали кофеїн, частота серцевих скорочень також була вищою. Отже, якщо бігун тренується із суворим контролем частоти серцевих скорочень, вам неодмінно потрібно відчути, як кофеїн впливає на ваш пульс, пульс.)

Згідно з дослідженнями, кофеїн, споживаний у поєднанні з вуглеводами, насправді прискорює засвоєння вуглеводів. DE: Згідно з дослідженнями, для того, щоб цей механізм запрацював, потрібна дуже висока доза кофеїну. В одному дослідженні, де цей ефект був продемонстрований, була використана доза 5 мг/кг/годину (!)! Це вже посилює появу побічних ефектів до такого рівня, що застосовувати на практиці взагалі не варто.

Друга частина статті тут.

Ресурси, використані для цієї статті:
• Desbrow B, Hughes R, Leveritt M, Scheelings P. (2007) Дослідження впливу споживача кофеїну з роздрібних торгових точок кави. Food Chem Toxicol. 45 (9): 1588-92.
• Грем Т.Є., Беттрем Д.С., Дела Ф., Ель-Сохемі А, Тонг Ф.С. (2008) Чи впливає кофеїн на м’язовий обмін вуглеводів та жировий обмін під час фізичних вправ? Прикладна фізіологія, харчування та метаболіки33 (6): 1311-1318.
• Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. (2013) Метаболічні та ефективність дії кофеїну в порівнянні з кавою під час вправ на витривалість. PLoS ONE 8 (4): e59561.
• Hulston CJ, Jeukendrup AE. (2008) Субстратний метаболізм та фізичні вправи з споживанням кофеїну та вуглеводів. Med Sci Sports Exerc. 40 (12): 2096-104.
• Суддя. (2014) Фізичні вправи та спортивні результати з низькими дозами кофеїну. Sports Med. 44 Suppl 2: S175-84.
• Yeo SE, Jentjens RL, Wallis GA, Jeukendrup AE. (2005) Кофеїн збільшує екзогенне окислення вуглеводів під час фізичних вправ. J Appl Physiol 99 (3): 844-50.

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh