Фізичні вправи та здоров’я

Згідно з дослідженнями UGR, стояння, серед інших переваг, збільшує витрати енергії в порівнянні з сидячими

боротися

Одним із варіантів зменшення кількості годин, які ми сидимо, є проведення зборів стоячи

Том Мертон/Getty Images

Як преамбула: прочитайте цю статтю стоячи, блукаючи навколо. Схід простий жест Це може здатися дрібницею, але це так трансцендентний для здоров'я. З ним він не лише порушує малорухливий спосіб життя і зменшуючи години, які ви проводите сидячи, але ви зменшуватимете ризик розробляти хвороби як ожиріння або діабет типу 2. Чому пройти довше стоячи допомогти збільшити витрати енергії і уникати проблем зі здоров’ям, пов’язаних із сидячим способом життя, згідно з дослідженнями, проведеними вченими з Університету Гранади (UGR) та опублікованими в журналі Плос Один .

Зокрема, дослідження дослідників UGR точно визначає кількісні показники калорій що ми горимо, коли є стоячи, сидячи або лежачи, і робить висновок, що вони горять На 45 кілокалорій більше на кожні шість годин що ми стоїмо порівняно з тим, коли ми сидимо або лежимо. Це може здатися мало, але якщо ми підрахуємо кількість годин на день, які більшість із нас проводить сидячи або лежачи, різниця стає актуальною.

В офісах ми проводимо багато годин сидячи, але є багато завдань, які можна виконати стоячи

gradyreese/Getty Images

Ви вже визначили його кількісно? Знає скільки годин на день ти сидиш? Якщо ви їх не порахували, воно того варте, бо ви можете це знайти більше половини часу що залишається неспання передає його на стілець або диван. П’ятнадцять хвилин на сніданок? Ще півсотні за перевезення на роботу? Вісім годин в офісі? Сорок п’ять хвилин у ресторані, де ви їсте? Ще півсотні на шляху додому? Двадцять хвилин обідаючи і годину на дивані, дивлячись на свій мобільний телефон, планшет чи телевізор, щоб відключитись від дня? Ну, якщо це так, вони є 12 годин сидячи, які додаються до шість-сім що напевно відбувається лежачи, поки він спить.

І це бездіяльність, що сидячий спосіб життя, це не коригується за допомогою трьох годин на тиждень тренажерного залу або пару бігових або велосипедних поїздок на тиждень, інакше з більшою кількістю годин стояння і більше кроків щодня, як останні наукові дані. Тому що стоячи, кажуть експерти, ударів за хвилину збільшуються, це працює кращий обмін речовин жирів і глюкози та спалюється більше калорій. Особливо якщо він блукає, у цьому випадку деякі дослідження вказують на те, що витрати енергії можуть зростати до 40%.

Бездіяльність не виправляється трьома годинами тренажерного залу на тиждень, а більшою кількістю годин на ногах і більшою кількістю кроків щодня

Загалом, одна з речей, яку опублікувало дослідження UGR Плос Один річ у тім не всі люди вони мають однакові витрати енергії сидячи, лежачи або стоячи. Насправді вчені UGR класифікували вибірку 53 молодих людей на два типи: заощаджувачі і марнотратний, залежно від енергії, яку споживало ваше тіло. "Економії споживають дуже мало енергії і, отже, різниця між сидячи, лежачи або стоячи практично нульова, тоді як марнотратний горіти грубо На 10% більше енергії при переході з положення сидячи або лежачи на стояче", Поясніть Франциско Дж. Амаро-Гате, провідний автор дослідження та член кафедри фізіології УГР.

Y що змушує людину витрачати більше або менше енергії? Це питання, на яке у дослідників досі немає однозначної відповіді, але воно пов’язане з тим, що одні люди дуже легко худнуть, а інші важко втрачають вагу. На даний момент, фактор, який, здається, впливає найбільше, на думку Амаро, це так м’язова маса. "Люди з більшою м'язовою масою використовують більше енергії, ніж люди з меншою м'язовою масою", - резюмує він.

Дослідники виявляють, що люди з більшою м’язовою масою витрачають більше енергії просто стоячи

У будь-якому випадку, і з огляду на результати їх роботи, дослідники радять витратити більше час стояння, наприклад, перебуваючи в офісі, для збільшення витрат енергії та накопичення жиру. У цьому рядку вони гарантують, що з огляду на дослідження, впровадження столи, що регулюються по висоті що дозволяють робота стоячи, принаймні час від часу і на смак користувача, те, що вже дуже Мода у багатьох компаніях в Північні країни як стратегія для подолання малорухливого способу життя.

Стіли з регулюванням висоти дозволяють працювати стоячи, коли це потрібно

Джонатан Руїз, інший з авторів дослідження, наголошує, що „це дуже важливо змінити позу; якщо людина він прокидається, дає десять кроків, і знову сідай, Наслідки сидячого способу життя будуть значно зменшені ». З цієї причини він вважає, що для такої поведінки необхідно прищеплювати в дитинстві, починаючи зі школи, де діти та вчителі повинні уникати тривалих періодів часу сидячи «до зменшити значні наслідки сидячого способу життя, такі як надмірна вага ожиріння або ризик розвитку серцево-судинні захворювання".

Згідно з іншими попередніми дослідженнями, такими як дослідження, проведене кілька років тому Вісенте Мартінес від Центру соціально-медичних досліджень Університету Кастилії-Ла-Манча, ідеальним буде Вставай і розтягнути кожні двадцять хвилин. Тести, проведені з дорослими у віці від 40 до 60 років, показали, що тривалість періоди нерухомості та малорухливого способу життя вони є маркером атеросклероз або зміцнення артерій, а отже, ризик серцево-судинних захворювань.

Щоб подолати найбільш згубні наслідки сидячого способу життя, досить встати, зробити десять кроків і знову сісти; так, кожні двадцять хвилин

Інші дослідження, проведені спеціалістами з фізичної активності та здоров'я, показали це заміна тридцять хвилин часу сидячий день для легких занять, таких як бродити під час розмови по телефону або перегляду телевізора стоячи, складаючи одяг, замість того, щоб сидіти на дивані, знижує рівень тригліцеридів 1,9% у крові. І більша заміна, приблизно дві з половиною години на день, може збільшити витрати енергії приблизно на 2000 калорій. У будь-якому випадку те, що радять фахівці з фізичної активності, - це вставати і рухатися, не стояти на місці тривалий час, оскільки це може спричинити біль. І не їжте стоячи, бо ви гірше жуєте і ковтаєте більше повітря.

Вставати зі стільця, щоб поговорити по телефону - це хороший спосіб уникнути тривалих періодів сидячого способу життя

Сімдесят чотири/Getty Images/iStockphoto

Натомість вони вважають, що існує ціла низка корисні стратегії зменшити всі години, які ми проводимо сидячи, і, перш за все, щоб ми не проводили їх постійно, а навпаки активні переривання поки ми працюємо. Ось шість пігулок, які збирають більше послідовників:

1. Вставай стільця кожні 20 хвилин.

2. Встати для розмовляти по телефону або відправити повідомлення.

3. Наближаючись до того, де співробітник, щоб передати йому повідомлення замість цього зробити це по телефону, повідомлення або поштою.

4. Якщо офіси дозволяють, сходити в туалет, принтер або кавоварку розташований у інша рослина і скористайтеся цим, щоб піднятися або спуститися по сходовій майданчику.

5. Зустрічі невеликий формат або з одним динаміком можна робити стоячи, поневіряння по коридору, або гуляючи по кварталу.

6. Виділіть частину часу обід дати a мало щоденної прогулянки навколо робочого місця.