Ви хочете прогресувати у тренажерному залі? Зробіть "активну перерву"

відпочиньте

Рутина для сміливих: 7 складних вправ для спалювання жиру та набору м’язів

Уперті користувачі тренажерного залу вважають, що багато тренуватися і мало відпочивати - це чарівна формула, але іноді доводиться давати своєму тілу відпочити

Гаразд, припустимо, ви людина, яка вбиває себе принаймні п’ять днів на тиждень у спортзалі і має справді відпрацьоване статура. Ви також подбаєте про свій раціон до міліметра і намагаєтеся достатньо відпочити. Однак іноді достатньо відпочити не є оптимальним. Для збільшення м’язової маси, можливо, настав час, якщо ви не зупиняєтесь протягом декількох місяців, в якому «активний відпочинок". Вам потрібно час від часу повертатися назад, щоб продовжувати рухатися вперед.

Втома, перетренованість, надмірна болючість... Так, у вас може бути чудове тіло, але ви також повинні знати, як робити “активні перерви”, особливо коли ми місяцями додаємо навантаження і більше навантажень на свої м’язи. «Активний відпочинок» не означає лежати на дивані, щоб з’їсти мішки з чіпсами і раптом стати сидячим.

Що є по суті "активним відпочинком"

"Активний відпочинок" - це період принаймні одного тижня, в якому інтенсивність тренувань знижується після тривалої фази перевантажень. Люди часто роблять це, коли досягають і не можуть подолати стійкий стан втоми. Можна екстраполювати на інші види спорту, а не лише на важку атлетику.

Приклад

Але, звичайно, візьмемо приклад з підняттям ваги. Ви практикуєте тренувальний режим п’ять днів на тиждень, розділяючи групи м’язів. Хорошою формою "активного відпочинку" буде розріжте навпіл підняті ваги, вправляйте менше обсягу (навіть тренуйте менше днів цього тижня) і віддайте менше енергії для серцево-судинних вправ (скажімо, 25 хвилин замість 45). Якщо ви піклуєтеся про свій раціон та відпочинок, ви не помітите великих змін у складі свого тіла, але ви дасте своєму тілу прекрасний відпочинок.

«Активний відпочинок» не означає повну зупинку, а, навпаки, зупинку, щоб набрати більше сил. Зазвичай це означає перехід на ваги, які приблизно вдвічі менші, ніж ви зазвичай піднімаєте, і зменшення навчального обсягу навпіл. Ви відчуєте, що ваше навчання неймовірно просто у порівнянні з вищезазначеним, але в цьому суть. Людський організм не може переносити стільки стресу, і такий тривалий з часом. Без перерви в інтенсивності ви виснажите себе, втомите своє тіло понад можливості відновлення і навіть ризикуєте отримати травму.

Як скористатися «активним відпочинком»

Змініть свій серцево-судинний режим. Якщо ви один з тих, хто проводить від 40 до 50 хвилин між біговою доріжкою, еліптичним або велосипедом, можливо, настав час практикувати HIIT і подивіться, як це працює для вас. Навпаки, і, як ми вже коментували раніше, ви також можете зменшити свою активність, не зупиняючись.

Скористайтеся та вдосконаліть техніку. Переважна більшість атлетів і любителів фітнесу рухається его, манією тягнути все більшу вагу. Однак, щоб рости, фізичні вправи - це просто стимул, і що може бути кращим способом, ніж робити ідеальну техніку, щоб уникнути травм? Оскільки ви збираєтеся знижувати ваги, якими рухаєтесь, зосередьтеся на каденції та ідеальному виконанні.

Вивчіть нові вправи. Ви завжди робите жим з гантелями, завитки на біцепс, розширення трицепсів, ряди або присідання? Можливо, настав час дослідити нові машини та вправи, які допоможуть вам у наступній рутині. Ніколи не завадить дізнатися щось нове.

Додаткові години для сну. Ймовірно, ви будете проводити менше часу в тренажерному залі протягом тижня «активного відпочинку», отже спробуйте регулювати ритм сну і достатній відпочинок, який є однією із опор росту м’язів.