Хочете схуднути бігом? Спостерігайте за частотою імпульсів

Важливий моніторинг частоти пульсу під час бігу. Якщо ви худнете, це платить удвічі дорожче, адже від неї залежить, коли організм спалює найбільше жиру.

хочете

Літо - ідеальна пора року для схуднення. У спекотні літні місяці воно якось бідніє, оскільки люди мають багато сезонних фруктів та овочів, більш послідовно дотримуються питного режиму, мають більше мотивації та можуть також займатися спортивними заходами на свіжому повітрі. Один з улюблених - біг. Чому важливо контролювати частоту пульсу під час бігу?

Розрахунок максимальної частоти імпульсів

Першим кроком, який є важливим для контролю частоти пульсу, є розрахунок максимальної частоти пульсу (MPF). Це насправді число, яке виражає максимальну кількість серцебиття людини за одну хвилину. В якості орієнтиру його можна розрахувати як 220 мінус вік для чоловіків і 226 мінус вік для жінок. Однак найнадійніше це можна визначити за допомогою клінічних випробувань.

Рекомендуємо прочитати: Частота імпульсів. Чому ці цифри важливі на практиці?

Робота з MPF

Якщо ви знаєте значення максимальної частоти імпульсів, ви можете продовжувати працювати з цим числом. Це залежить від того, які цілі мають ваші бігові тренування. Вони можуть бути такими:

  • якщо ви хочете зберегти своє здоров’я та життєвий тонус, досить побігти на 50-60 відсотків MPF
  • у випадку, якщо ви худнете і вам потрібно спалювати переважно зайвий жир, вам потрібно бігати з 60-70 відсотків MPF, одночасно ви зміцнюєте своє серце і забезпечуєте кращу оксигенацію м'язів
  • рекомендується бігати із 70-80 відсотків MPF під час формування витривалості, зміцнення імунітету, а також здоров'я серцево-судинної системи
  • біг при 80-90 відсотків MPF, що є дійсно інтенсивним тренуванням, в основному спалює велику кількість калорій (це тренування зазвичай не займає більше кількох хвилин, оскільки воно дуже вимогливе)

Рекомендуємо прочитати: Коли спортивна втома може бути небезпечною?

Біг і схуднення

Багато хто вирішує бігати, оскільки хоче допомогти їм схуднути. У цьому випадку рекомендується бігати щонайменше 3 рази на тиждень по 45 хвилин з інтенсивністю 60-70 відсотків максимальної частоти імпульсів. Саме в цій аеробній зоні спалюються небажані запаси жиру. Не можна забувати той факт, що бігати поодинці недостатньо, щоб назавжди схуднути. Необхідно включити в тренування зміцнення та коригування харчових звичок.

35-річна жінка, яка хоче схуднути, обчислює частоту пульсу, при якій її тіло буде спалювати переважно жир, наступним чином:

MPF жінки = 226 - 35 = 191

Зона спалювання жиру (60-70 відсотків MPF) = 60 х 1,91 = 114,6 до 70 х 1,91 = 133,7

Це означає, що жінка повинна бігати принаймні 3 рази на тиждень принаймні 45 хвилин із частотою пульсу 115-134.

Моніторинг частоти пульсу

Найпростіший і надійний спосіб тримати пульс під контролем - це придбати високоякісний вимірювач частоти пульсу. Монітори серцевого ритму зазвичай доступні у спортивних магазинах.