Можливо, ви десь натрапляли на це. Ви починаєте приймати крижані душі або ванни і худнете. Тілу на холоді потрібно виробляти більше тепла, тому логічно ви витрачаєте більше енергії і тим самим спалюєте жир. Звучить логічно.

станьте

Але це не так просто. Кількість витраченої енергії насправді відносно невелика. Тим не менше, крижана вода позитивно впливає на спалювання жиру. Однак це набагато складніше.

Гідротерапія, гідротерапія, при якій вплив на здоров’я досягається під впливом тіла у воді при різних температурах, відома протягом століть. Вони побалували себе ванною з контрольованою температурою в Стародавньому Римі, і я повинен також згадати знамениті швейцарські цілющі ванни. Гідротерапія вийшла з моди на початку 20 століття, коли стали доступні більш ефективні ліки, але зараз, майже через століття, вона знову набирає популярності.

Дві групи прихильників переконані у сприятливому впливі холодної води, кожна з яких підкреслює дещо інші переваги. Один вказує на метаболічний процес, в якому під дією холоду створюється особливий тип жиру в організмі (пояснення нижче), інші сприяють герметичному впливу холодного навантаження на імунну систему, регенерації сил, а також загального стану здоров’я та витривалості . Давайте трохи обговоримо обидва погляди.

Терапія холодом і втрата ваги: ​​коричневий жир

Найбільш сприятливим ефектом затвердіння холодною водою є метаболічний процес, при якому активується унікальний тип жирової тканини, відомий як коричневий жир. На відміну від більш відомого білого жиру, який осідає на стегнах і животі, коричневий жир спалює калорії, тобто енергію відносно швидко, завдяки своїй важливій функції - підвищенню температури тіла.

Цей процес давно спостерігається у дітей. Немовлята далеко не здатні струсити так сильно, як дорослі, тому їм потрібно підвищувати температуру тіла по-іншому, і коричневий жир для цього ідеально підходить. Спалюючи накопичену енергію, коричневий жир викликає термогенез, тобто виділення тепла, без того, щоб тіло повинно трястися.

Однак енергія береться ні з чого. Оскільки коричневий жир генерує теплову енергію в холодному середовищі, він повинен отримувати енергію звідкись. В організмі людини таке джерело енергії готове до негайного використання в межах досяжності - білий жир. Іншими словами, коричневий жир - це жироспалюючий жир, таке висококалорійне внутрішнє тепло тіла. Згідно з одним дослідженням, 250 кКал спалюється з коричневим жиром у 3-годинному процесі затвердіння.

То чи може коричневий жир бути відсутнім ланкою на шляху до препарату проти ожиріння? І чи може загартовування стати ключем до його перемоги? На жаль, потрібно говорити не так швидко. Хоча це правда, що дуже низькі температури змушують запаси коричневого жиру занурюватися у божевільний виток вироблення тепла та спалювання калорій (при цьому обмін речовин прискорюється на 25-40%), у цьому є кришка - все це працює лише тоді, коли організм піддається безпосередньому впливу до холодної.

Розглянемо попередній приклад, коли учасники дослідження спалювали 250 ккал за 3 години. За один день це було б цілих 2000 ккал, спалених лише від жиру! Але тільки в тому випадку, якщо ви пробудете на морозі протягом доби. При детальному розгляді це має сенс. Коричневий жир спалює калорії, коли тіло має зігрітися, то навіщо їх спалювати, коли тілу не потрібно зігріватися? Як і інші теорії про "прискорення метаболізму", думка, що одного коричневого жиру достатньо, щоб спалити тисячі калорій на день, сильно перебільшена.

Донедавна вважалося, що коричневий жир майже повністю втрачений у зрілому віці. Однак нові дослідження показали, що він доступний не лише деяким дорослим - страждають ожирінням. Коричневий жир справді міцно асоціюється із стрункістю у будь-якому віці, настільки, що діти, у яких більше коричневого жиру, стрункіші у зрілому віці. У дорослих із нормальною вагою залишки коричневого жиру зберігаються навколо плечей і спинного мозку, причому жінки зберігають його більше, ніж чоловіки, але між особами існують значні відмінності.

ЯК спалити жир і не зберігати

Подальші дослідження надійно показали, що вплив холоду, особливо в тих частинах тіла, де активний коричневий жир, стимулює подальший ріст його запасів. Це насправді логічно, адже низька температура тіла буде свідчити про те, що цей калорійний жир варто зберігати.

Терапія холодом, спалювання жиру та лептин

Здатність коричневого жиру спалювати калорії може бути перебільшеною, але прихильники загартовування повідомляють про ще один сприятливий вплив на схуднення. Коричневий жир та затвердіння можуть зіграти важливу роль у лікуванні гормональних дисфункцій, що супроводжують ожиріння.

Зокрема, згадується гормон лептин, який є одним з найважливіших регуляторів маси тіла. В основному лептин працює як своєрідний термостат, який з усіх сил намагається утримати вагу тіла на постійному рівні, просто збільшуючи апетит, коли у вас невелика кількість жиру, і навпаки, зменшуючи його, коли його достатньо. Для худорлявих людей це чудово працює, оскільки лептин дає їм внутрішній показник того, скільки вони повинні їсти. Натомість у людей із зайвою вагою організм стійкий до лептину, і наслідки, які він повинен мати, перестають працювати. Резистентність до лептину дуже схожа на резистентність до інсуліну. Люди, які намагаються схуднути за допомогою дієти і тим самим обмежити споживання енергії, також зазвичай не худнуть.

Люди, що страждають ожирінням, потрапляють у коло, з якого нікуди не дітися і в якому тіло просто відповідає захисним механізмам жирової тканини, які воно вже має при будь-якій спробі зменшити споживання калорій або спалити його за допомогою фізичних вправ. Цю умову можна порівняти з відкриттям вікон влітку з увімкненим кондиціонером. Кондиціонер буде лише більш напруженим, щоб компенсувати тепло ззовні, і в будинку все одно буде холодно.

Як і у випадку з кондиціонером, теоретично в цій моделі можна схуднути, якщо ви зменшите споживання калорій, ніж ті, з якими ваше тіло здатне впоратися, уповільнюючи ваш метаболізм. Так само, як відкрити всі вікна в дуже спекотний літній день. Будинок буде нагріватися, яким би холодним не був кондиціонер. Але як тільки ви закриєте вікна (тобто знову почнете їсти нормально), температура впаде до початкового значення або навіть нижче, оскільки вона все одно намагатиметься компенсувати тепло від відкритих вікон.

Тож питання для схуднення залишається, чому організм підтримує таку нездорово велику вагу? Чому вага 130 людей була б "бажаною" для тіл деяких людей і лише 75 кг для деяких? І як змусити організм мати "бажану" для нього здорову вагу?

Насправді люди з ожирінням підтримують високу вагу, оскільки вони стійкі до лептину. Їх жирова маса виробляє достатньо лептину (навіть більш ніж достатньо), але їх організм не реагує на його сигнали. Таким чином, проблема полягає не в самому лептині, а в недостатній чутливості рецепторів до цього гормону.

І ось проблема холоду. На думку прихильників холодової терапії, загартовування підвищує чутливість до лептину, тому організм знову починає реагувати на сигнали і встановлює нижчий "поріг". Таким чином, холодний термогенез переважає над ліпостатичною гіпотезою і переконує організм припинити панікувати при втраті жиру.

Здається, що коричневий жир справді міг трохи внести свій внесок у млин. У тестах на щурах із ожирінням, які збільшили запаси коричневого жиру до нормальних показників, втрата ваги більше не спостерігалася. Таким чином, дослідження на гризунах вказують на певну метаболічну користь. Однак відповідні дослідження є меншими і в основному проводяться на щурах, тому вони не обов’язково стосуються людей. Отже, вплив холодної води на чутливість до лептину цікавий і, безумовно, заслуговує на подальші дослідження, але далеко не доведений.

Терапія холодом, яка називається загартовуванням і втратою ваги: ​​це працює?

Однак холодна вода не є чудодійним засобом для компенсації неправильного харчування (такого чудодійного препарату не існує), як і махання чарівною паличкою, вони не прискорять дію коричневого жиру, щоб він спалював тисячі калорій на день. Це навіть не мало б сенсу, коричневий жир спалює калорії, зігріваючи тіло, так навіщо йому споживати енергію, коли немає потреби підвищувати температуру тіла?

Проте загартовування, здається, має цікавий потенціал з точки зору гормональних та метаболічних ефектів, особливо у зв'язку з лептином. І результати досліджень на гризунах свідчать про те, що це насправді може бути корисно проти ожиріння, хоча ми не знаємо точно, чому (до досліджень залишається лише кілька років, і на кону є ще багато невідомих). Для людей нормальної ваги, які намагаються позбутися останніх кілограмів, а також сформувати тіло, загартовування та крижана ванна матимуть набагато більший ефект завдяки достатній кількості коричневого жиру.

Терапія холодом та імунітет

Залишаючи осторонь проблему коричневого жиру, чутливості до лептину та втрати ваги, можна також поглянути на абсолютно різні корисні ефекти впливу холоду, які виникають внаслідок герметичного навантаження, яке само застигає. Герметичне навантаження - це навантаження, при якій організм зміцнюється за рахунок надмірної компенсації незначних пошкоджень. Кілька десятків хвилин важкої атлетики призведуть до негайного незначного пошкодження сухожиль, але у відповідь тіло переходить на захисний механізм, завдяки якому сухожилля зміцнюються (ви формуєте м’язи).

Той самий процес відбувається під впливом холоду. Зокрема, загартовування корисно для імунітету. Звичайна порада взимку така: якщо ви виходите на вулицю, де холодно, ви ризикуєте застудитися. Тож вам краще одягатися правильно і не забувати шапку. Це вірно, якщо переборщити з переохолодженням, але якщо ви піддаєтеся холоду настільки, щоб організм адаптувався і відновився, ви зміцните свій імунітет. Згідно з одним дослідженням, чоловіки, які сиділи в середовищі 5 ° C протягом 2 годин, мали більше клітин імунної системи після цього лікування.

Так само плавання в холодній воді підвищує рівень антиоксидантів, а саме тих, які є ендогенними, а отже, дійсно ефективними. Отже, здається, що якщо не переборщити з холодом, невелике навантаження на організм буде тримати захисні механізми організму в готовності і готовим протистояти реальній загрозі.

Терапія холодом та фізичні вправи

Найвищий задокументований випадок холодової терапії - це спортсмени, яким після напружених тренувань потрібно відновити сили. Перша допомога, яку рекомендують усі, - надіти мішок з льодом на хворий м’яз, тим більше, що це дешеве, просте та ефективне рішення. Занурення в холодну воду принесе таке ж полегшення, але замість одного хворого місця це полегшить все тіло. Як показують тези двох різних досліджень, автори досліджень сходяться на думці, що, хоча ефекти не надзвичайні, занурення в холодну воду, здається, дійсно зменшує біль і призводить до незначного поліпшення загальних показників роботи.

Звичайно, тренування в холодному середовищі (наприклад, біг взимку або плавання в крижаному басейні) також спалить більше калорій., тому що організм повинен працювати, щоб підтримувати температуру, а також рухатися одночасно. З іншого боку, якщо ви уявляєте собі «біг в заметах» під «рухом», спокусливіше пропустити всі вправи. Завжди краще виробляти довготривалі спортивні звички, ніж турбуватися відчайдушними спробами спалити навіть останні калорії, до яких ви виробляєте такий опір, що в кінцевому підсумку повністю.

Терапія холодом: інші переваги

Варто згадати ще кілька переваг.

Чергування гарячого та холодного душу також може поліпшити кровообіг, але не впадайте в перебільшені результати досліджень, які говорять, що ви «вимиваєте токсини» зі свого тіла.

Нещодавно було проведено цікаве дослідження загартовування як лікування депресії. Одне дослідження виявило значну зв'язок, але в їх тестах брало участь недостатньо випробовуваних, тому його не можна вважати релевантним, і самі автори кваліфікували свої дослідження як попередні та неповні. Той, хто хоч раз пробував крижаний душ вранці, засвідчить, що після нього відчуває прилив енергії, хоча поки не ясно, чи можна вважати це користю для людей з психічними захворюваннями.

Ризики холодотерапії

Це найчастіше небезпека переохолодження, підступного головним чином через свою підступність. Окрім фізичної температури, це також впливає на розумові здібності, саме тому люди, що тонуть у крижаній воді, часто відмовляються від допомоги, оскільки вони не уявляють, що їм загрожує небезпека. Іноді їм навіть не холодно. Вода, холодніша за 16 ° C, і повітря, холодніше за 0 ° C, можуть мати смертельні наслідки, але коли це станеться, ви вже не зможете судити про те, що відбувається.

Звичайно, існує подібна небезпека для тих, хто трактує "холодний термогенез" як "стрибок у озеро в середині лютого", але наслідки можуть бути такими ж жахливими для тих, хто теж залишається у ванні, наповненій крижаною водою довго, не готуючись до цього, або тому, що вони намагаються довести іншим, що вони це мають.

Інший ризик - обмороження. Тож не недооцінюйте повільний старт і підходьте до льоду лише тоді, коли будете готові.