Підходить

Сім стратегій щодня рухатись більше, що допоможе вам схуднути та покращити стан здоров’я

Якщо тренажерний зал не ваша справа, спробуйте HIIPA: перетворіть щоденні заходи у вправи високої інтенсивності

більше

Не користуватися ліфтом і завжди підніматися сходами - це спосіб інтегрувати фізичну активність у наші звичні справи

Роберт Дейлі/Getty Images

Різдво ось-ось закінчиться, а разом із цим і деякі надлишки їжі та напоїв. Багато людей вже замислюються над тим, як вони будуть скинути зайві кілограми на цих вечірках і зважуючи, чи потрібно дієта або відновити або почати рутину спортзал.

Але правда полягає в тому, що один із кращі способи схуднення та збереження здоров’я не обов’язково означає реєстрацію на більшій кількості занять спінінг, голодуйте або стрибуйте в лихоманці біг божевільний, але виконувати деякі зміни у нашому розпорядку дня щоб допомогти нам спалювати зайві калорії майже не усвідомлюючи цього.

Регульовані столи, що стоять, допомагають зламати сидячий спосіб життя

Ми говоримо про активацію нашого ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами), тобто додати фізичні навантаження до дня які не передбачають відвідування тренажерного залу і збільшення нашого загальні витрати калорій. Результат буде не одразу, тобто ми не можемо розраховувати скинути три кілограми за місяць, але, постійно, незабаром ми почнемо помічати зміни. Найважливіші з них будуть відображені в нашому Здоров'я, Ну, експерти попереджають, що відвідувати тренажерний зал два-три рази на тиждень недостатньо, щоб зберегти здоров’я, оскільки ми проводимо занадто багато годин на день сидячи.

фізична активність щодня і постійно було частиною людського життя протягом тисячоліть, як це було інтегровані в повсякденні. Але в останні десятиліття рух зникає з наших звичних процесів через трансформацію роботи, переважання машини як транспортного засобу та архітектуру міст, які запрошують нас до руху досить мало.

Тим часом нас постійно обстрілюють зображеннями ідеальних тіл, моделями із виліпленими торсами, епічними історіями про ультрамарафони чи великими велосипедними подвигами. Нам усім ясно, що для щоб бути здоровим нам потрібно займатися але навіть незважаючи на це, чотири з десяти дорослих людей у ​​світі є такими сидячий які не відповідають мінімальним рекомендованим вимогам щодо фізичних навантажень. Чому так трапляється?

Порушити сидячий спосіб життя

Рух зникає з наших процедур, і нам потрібно його відновити

Можливо, проблема в тому, що ми плутаємось. Коли ми беремося за фізичні вправи, більшість із нас просто чешеться, сподіваємось, годину на роботу ходити спортзал, деякий час крутити педалі на велотренажері або тому, що ми вирішили там зробити, щоб згодом сісти перед екраном з комп’ютера або на дивані, щоб подивитися чергові серії. У певний момент своєї еволюції як суспільства ми перетворили природний рух на вправу. Парадоксально це означало, що ми рухаємося менше, ніж будь-коли, і що 1500 мільйонів людей у ​​світі настільки малорухливі, що представляють значний ризик страждати на більше серцевих захворювань, діабету, раку, артриту, депресії і навіть деменції.

Малорухливий спосіб життя також викликає епідемію ожиріння, незважаючи на інституційні кампанії, які намагаються боротися з цим. "З вправа це те, що у нас, лікарів, більше наукові докази щодо вигоди що сприяє багатьом найпоширенішим патологіям, таким як артроз колінного суглоба, і не тільки опорно-рухового апарату, а й неврологічним захворюванням, таким як профілактика хвороби Альцгеймера. Він також запобігає ризику падінь, запобігає та покращує початок діабету ІІ типу, остеопорозу. У реабілітаторів є гасло: менше таблеток, більше кросівок”Говорить доктор Джудіт Санчес Рая, керівник відділу фізичної медицини та реабілітації лікарні Валла д'Еброн.

Ходити в тренажерний зал протягом години недостатньо, щоб компенсувати те, що ми проводимо, сидячи протягом дня

«У дослідженні, опублікованому в Лондоні, вони вивчали двоповерхових працівників автобусів, порівнюючи водіїв з рецензентами (останнім часто доводилося підніматися і спускатися сходами часто під час робочого дня). Було виявлено, що рецензенти мали значно меншу частоту серцевих нападів та кардіоемболічних проблем, ніж водії, зі значною статистичною потужністю », - коментує він.

Чи може NEAT допомогти нам збільшити свою активність, чи вважаємо ми себе спортсменами, чи займаємось меншою фізичною активністю, ніж культивований гриб? ЧИСТЕ - це енергія, яку ми витрачаємо з нашою повсякденною діяльністю, коли ми не спимо або не робимо фізичних вправ. Йдучи, піднімаючись або спускаючись сходами, Як інспектори автобусів, черга в їдальні на робочому місці, пилення або догляд за садом - це приклади діяльності, яка активізує NEAT, і це, на думку деяких експертів, додати до набагато більше споживаних калорій до дня того, що ми уявляємо.

ЧИСТИЙ

Це енергія, яку ми витрачаємо на щоденну діяльність, коли ми не спимо або займаємось спортом

Йдеться про те, щоб повторно використовувати наші тіла для діяльності, для якої вони були розроблені, і для цього трохи змінити звички та збільшити те, що експерти також називають "випадковою діяльністю". Таким чином, рухатися це стане таким щодня що ми перестанемо сприймати це як щось обмежене чотирма стінами спортзалу.

Є дослідження, які вказують на те, що такий же простий жест, як їзда на велосипеді на роботу - популярний у світі електричний скутер не служив би цій меті, швидше навпаки - зменшується на 40%, ймовірність страждати певними видами раку. Новаторською ініціативою в цьому відношенні є також ініціатива початкових шкіл Шотландії, які впровадили так звану "щоденну милю", період п’ятнадцять хвилин на день, без конкуренції, в якій школярі гуляють або бігають і це вже показало, що є дуже сприятливий ефект посилаючись на концентрація, здоров’я та оцінки дітей, які в ньому беруть участь.

Швидка ходьба і близько 10000 кроків на день значно збільшує наші витрати калорій

Канетті/Getty Images/iStockphoto

Вам може здатися, що ви вже робите достатньо, що якщо ви ходите до спортзалу три-чотири рази на тиждень, ви вже компенсуєте 8-12 годин на день, які ви проводите сидячи, але експерти кажуть, що це не так. За словами доктора Джеймса Левіна, дослідника, який вперше описав NEAT, калорії, які ми спалюємо щодня, виконуючи невеликі щоденні дії ходьба або постійне підняття сходами може становити близько 2000.

Це означає, що в це важко повірити, просто рухаючись ще трохи і минаючи більше часу стоячи і не сидячи, на що розраховане людське тіло, ми можемо залишатися здоровішими та в ідеальній вазі майже не усвідомлюючи цього. Для порівняння, година на стаціонарному велосипеді - що не зовсім веселе заняття - спалює приблизно від 300 до 400 калорій.

Згідно з цією передумовою, чим більше активних занять ви виконуєте на день, тим більше калорій ви спалюєте, що допоможе вам не тільки скинути зайві кілограми, але й покращити загальний стан здоров’я, згідно з дослідженнями, опублікованими минулого року журналом Журнал фізичних вправ, харчування та біохімії. Ще одне дослідження з цього ж рядка, опубліковане в журналі Архіви внутрішніх хвороб вказує, що всі фізична активність Додатковий бонус, який ми отримуємо за 30 хвилин щоденних фізичних вправ, які всі ми маємо отримувати, важливіший для здоров’я та довголіття, ніж самовбивство у тренажерному залі.

Діяльність NEAT

Ходьба і підйом по сходах може використовувати до 2000 калорій на день; одна година стаціонарного велосипеда, близько 400

Незважаючи на це, ми повинні бути обережними та усвідомлювати, що не все йде. Доктор Рая зазначає, що «важливо робити фізичні навантаження щодня, оскільки було виявлено, що відвідування тренажерного залу один раз на тиждень протягом трьох годин, наприклад, не компенсує весь тиждень сидячої роботи. Рекомендується давати 10000 кроків на день або мінімум тридцять хвилин вправ на день".

Щодо NEAT, цей лікар радить, що ми повинні Проконсультуйтесь завжди з ним лікар перед виконанням певних дій: «Підніматися і спускатися сходами для людини, яка страждає на серцеві захворювання або артроз колінного суглоба, не підходить, наприклад; або чищення більшої кількості кристалів при тендиніті плечей. Не варто робити більше справ, хоча це завжди краще, ніж сидіти цілими днями, це зрозуміло. Перш ніж що-небудь робити, завжди просіть лікаря, який знає наші патології, оцінити, що у нас добре чи ні ".

Покупки та завантаження мішків дозволяють поєднувати аеробні та силові вправи

Рая рекомендує, якщо ми вирішимо більше ходити пішки, „ми повинні робити це з такою швидкістю, яка дозволяє нам розмовляти з людиною поруч. Якщо ви не можете, ви їдете дуже швидко. Ви також повинні перевірити, чи йдете ви зі швидкістю, яка не дозволяє вам співати, бо тоді це означає, що ви їдете дуже повільно ”. Але недостатньо ходити, попереджає цей фахівець, але "вам потрібно зробити вправу розширення прав і можливостей (деякі ваги, навіть якщо вони саморобні), балансують (тай-чи, йога) і розтягування (вдома, будь-якого виду), щоб мати можливість сказати, що ви виконуєте адекватну та достатню фізичну роботу ".

На думку інших експертів, за умови, що це дозволяє фізичний стан і під наглядом лікаря, їх є багато способи збільшення NEAT, навіть якщо ми маємо сидяче заняття, що змушує нас сидіти багато годин на день. Ось кілька додаткових прикладів:

1. Порахуйте свої кроки

Багато телефонів мобільний У них є додатки, які це роблять. Ці інструменти є стимулом збільшити наші щоденні прогулянки та досягти рекомендованих 10000 щоденних кроків.

2. Підніміться (або вниз) сходами

Якщо є одна діяльність, яка збільшує NEAT, це все. Якщо спочатку це вам дорого коштує, ви можете піднятися на ліфті, щоб підніматись і спускатися пішки. Або підійти розділи, які ви проводите і сідайте на ліфт, коли вже не можете.

3. Зробіть покупку і віднесіть її додому самі

Забудьте про виконання доручень в Інтернеті та доставки додому, а самі вирушайте на ринок і супермаркет. Ви будете комбінувати аеробні вправи (якщо ви швидко ходите) і силові тренування при перенесенні мішків.

4. Приступайте до роботи

Додавання більшої родзинки під час домашньої роботи може допомогти спалити зайві калорії

silverkblack/Getty Images/iStockphoto

Прибирання, замовлення та прання білизни - це обов’язки, які іноді нам здаються ненависними, але які ми всі повинні робити в більшій чи меншій мірі. Один із способів спалити ними зайві калорії - це покласти музику, яка мотивує нас, поки ми їх робимо. Звичайно, таким чином ми ставимо більш захоплений до справи і ми спалюємо зайві калорії.

5. Стоячи

Схопити стоячий стіл або сісти на м’яч. Столи, що стоять, що дозволяють виконувати частину завдань у такому більш фізіологічному положенні, стають все більш поширеними на робочих місцях. Якщо це неможливо для вас, ви завжди можете вибрати сісти на м’яч вправи або підходить м'яч. Сидячи на стільці, ми проводимо більшу частину дня в дуже статичному положенні, але підходять кульки вони роблять, щоб підтримувати рівновагу, ми виконуємо невеликі постійні скорочення, які тонко активізують м’язи.

Ти можеш також скористайтеся перевагами черг або поїздки на громадському транспорті, щоб більше часу проводити на ногах. Наступного разу, коли ви сідете в метро, ​​не поспішайте знаходити найближче вільне місце. Краще дайте місце комусь іншому. Це збільшить ваші витрати калорій і, до речі, ви когось дуже порадуєте.

6. Залиште машину

Ходити на роботу пішки або їздити на велосипеді допомагає вам регулярно спалювати калорії

Марк Аріас/Архів

Іноді ми забуваємо, що ми можемо піти в багато місць, гуляючи. Якщо дорога до роботи дозволяє це, ідеально підходить ходьба або їзда на велосипеді. Ходьба змушує нас почуватись краще, допомагає спалювати калорії та захищає навколишнє середовище. Якщо у вас немає іншого варіанту, крім як зробити їзди на машині, спробуйте трохи рухатися перед тим, як піднятися вгору: ви можете це зробити дещо стрибок на місці з піднятими руками (стрибки) або якісь присідання. Деякі люди обчислюють їх, виходячи з кількості хвилин, які ви пробудете у своєму автомобілі.

7. Розтягування

Наступного разу ти будеш дивляться ваші серіали улюблений, наповнюючи ванну або чекаючи поки вода закипить для чаю зробіть кілька розтяжок. Хоча вони не передбачають великих витрат калорій, вони підійдуть вам, зроблять вас легкими і забезпечать вам гнучкість.