Витрати енергії під час різних фізичних навантажень

схуднути

Для того, щоб контролювати свої витрати енергії, ви повинні знати, наскільки активно ви «спалюєте». Щоб допомогти вам, ми пропонуємо наступну таблицю, яка містить середні орієнтовні дані. Перетворення 1 ккал = 4,2 кДж.

читання, письмо, перегляд телевізора, прослуховування радіо, шиття, в’язання, приготування та приготування їжі, риболовля, канцелярська робота

миття посуду, прибирання пилу, одягання, прасування, водіння автомобіля, гра на музичному інструменті

400 - 800
кДж/год

застилання ліжок, підмітання або миття підлоги, підвішування одягу, садівничі роботи, ремонтні роботи

800 - 1000
кДж/год

чищення підлоги, миття рук, люксація, Очищення вікон, ходьба зі швидкістю 6 км/год, аеробіка середньої інтенсивності, рекреаційний бадмінгтон, волейбол, настільний теніс

1000 - 1500
кДж/год

лісові роботи, лопата, збирання, ходьба зі швидкістю 8 км/год, катання на ковзанах, пропуск, сексуальна активність

1500 - 1900
кДж/год

їзда на велосипеді, катання на лижах, теніс, плавання, піднімаючись сходами

1900 - 2100 кДж/год

баскетбол, бігові лижі, хокей, біг підтюпцем, швидке плавання, важка атлетика, альпінізм, легка атлетика, веслування, прибирання снігу

2100 - 2500
кДж/год

В одному гамбургері 20 хвилин бігу

Наступна таблиця розповість, скільки фізичних навантажень потрібно витратити на «спалювання» калорій, що містяться в звичайному харчуванні:

1 підсмажена ковбаса

1 стейк з картоплею

1 масляний пиріг

Садівництво

1 стіл шоколаду

1 солодке морозиво

їзда на велосипеді

150 г картопляних чіпсів

1 чашка кока-коли

Важливо. Ви повинні мати чітку і реалістичну мету

Найпоширеніша помилка початківця полягає в тому, що він не має мети. Або вона має мету, але нереальну. Принаймні два приклади:

  • "Я просто спробую займатися більше". Така людина починає займатися, але якщо вона не переслідує певної мети, вона врешті-решт з’ясує, що навіть не має «причини» для здійснення. Все частіше він починає пропускати тренування, поки не зупиниться повністю. Знаєш, що?
  • "Я спробую спекти цей жир на животі". Поширена ідея, що тисячі «животиків» щодня розщеплюють жир на животі. Такий тренажер буде жертвувати годинами часу та енергії, але марно. Він не знає, що жир не можна «розбивати вибірково», як обманливо і часто обіцяє телешопінг. Через кілька тижнів або місяців він оцінює вправу як неефективну і відмовляється. Звичайно, жир на животі - це останнє, від чого ви позбавляєтеся при схудненні. Іншого шляху немає. Крім того, лише черевна порожнина не допоможе схуднути, також потрібно різке втручання в дієту.

Тож мета повинна бути і повинна бути реалістичною. Визначення мети вправ є відносно чітким і простим для людей із зайвою вагою:

  • ми тренуємось для покращення здоров’я та фізичної форми
  • ми тренуємося для прискорення обміну речовин
  • ми тренуємось для захисту м’язової маси

Це цілі, які є цілком реалістичними і за відносно короткий час (тижні) також мають об’єктивно вимірювані результати.

  • Ви відчуєте покращення здоров’я та фізичної форми безпосередньо. Ведіть щоденник тренувань. Ви побачите в цифрах, як покращується ваша загальна ефективність. (На який поверх ви підете, не дмухаючи, як локомотив)
  • Швидший обмін речовин дозволить з’їсти трохи більше їжі. Звичайно, я не маю на увазі більше нездорової їжі - вона не працює. Більше фруктів, овочів, білків.
  • У дзеркалі ви побачите захист м’язів. Можливо, вас не порадує більша кількість м’язів - більше м’язів, більша вага, але навіть якщо ваша загальна вага може не швидко зменшуватися, ви все одно матимете менший об’єм талії. Більше м’язів більше «їсть» - м’язи чудово використовують енергію. Чим більше у вас буде, тим легше вам буде схуднути.

Тож створіть щоденник, в який ви запишете, чого хочете досягти за допомогою вправ. Запишіть свої поточні значення - зріст, вага, окружність талії, пупок. Не завадить, якщо ви також виміряєте окружність м’язів рук і ніг. Якщо у вас є можливість, сфотографуйте спереду, збоку, ззаду, вітальні. Помацайте пальцями жир і сфотографуйте його. Я знаю, зараз це, мабуть, буде для вас незручним і незручним, але якщо ви схуднете, для вас це будуть цінні фотографії.

Якщо можете, займіться різними видами спорту, займіться різними зонами м’язів

Коли ваш підшкірний жир нарешті почне руйнуватися? Спалювання підшкірного жиру відбувається при помірному навантаженні, приблизно після двадцяти хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія для фізичної активності тренажера, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше спалювання жиру відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм раптово перейде на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. На жир слід нападати переважно розумною дієтою, не покладайтесь на щось «тренувати». Жодна вправа не допоможе вам, якщо ви їсте недоречно. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення у вас може виникнути спокуса кинути тренування. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися. Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще.

Якщо ви час від часу пропускаєте вправи, нічого страшного, не звинувачуйте себе. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Щоденний режим є більш доречним, оскільки він більше нагадуватиме вам про ваш намір схуднути. Якщо ви зможете приділити необхідний час фізичним навантаженням, вам буде легше протистояти спокусі недоречної - калорійної їжі, яка, як ви знаєте, змінить ваші результати втрати ваги.

При інтенсивному обсязі фізичних вправ протягом півтори-двох годин на день ви можете розраховувати на безпечне зниження ваги, але при такому обсязі фізичних вправ вам потрібно додати до свого раціону більше складних вуглеводів і білків., інакше ви не зможете керувати вправою, і вправа буде неефективною. Візьміть до уваги, що ваші м’язи будуть рости під час інтенсивних вправ, і втрата загальної ваги не буде видно на вазі. Однак ви швидко втратите жир, який ви бачите на одязі та при вимірюванні окружності пояса. Таку втрату ваги визначити дуже важко, але ідеально. Якщо ви можете це зробити, це сигнал про те, що ви дійсно піклуєтесь про своє здоров’я. Це хороший сигнал для вас, особливо в майбутньому.

Ви не повинні стати рабом цієї вправи і сприймати це як свій обов'язок. У цьому випадку ви припините вправи за коротший або довший час. Візьміть фізичні вправи як спосіб поліпшення свого здоров’я та фізичної форми. Це частина зміни вашого способу життя.

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВІД ВАГИ (клацніть), або зробіть АНАЛІЗ ВАШОГО ТІЛА (клацніть)