Обсяг не дорівнює відгодівлі

Ви намагаєтеся зробити з себе чоловіка, але, здається, набираєте більше жиру, ніж м’язи. Ви не знаєте, що з цим робити, не знаєте, де сталася помилка. Можливо, вам просто потрібно уточнити певні тренувальні процедури та пропорцію окремих компонентів раціону. Ви виправите невеликі помилки, і ваші зусилля будуть спрямовані назад до правильної мети.

м’язової маси

Нарощувати м’язи
Мета об’ємних тренувань - набрати якомога більше м’язової маси за допомогою якомога менше жиру, що важливо на цьому етапі тренувань. Набирання м’язів і жиру йде, так би мовити, рука об руку, так що це лише ви, щоб стежити за цим. Ключову роль тут відіграє гормон росту інсулін, який транспортує будівельні блоки як до м’язових, так і до жирових клітин. Щоб м’язи росли, має бути надлишок калорій.

Однак калорії не схожі на калорії, тому їх склад важливий для м’язової людини. Ви досягнете загального ідеалу, якщо вам вдасться досягти стану, коли 80 відсотків надлишку піде на м’язи, а решта 20 - на жири. Щоб дійсно вирощувати з їжі, рекомендована доза білка становить 3 грами на кілограм ваги, бажано п’ять-сім прийомів їжі на день. Однак, якщо у вас є тенденція до набору ваги, краще не перевищувати верхню межу в 2,5 грама білка.

Склад дієти
Дотримання регулярного постачання якісної енергії надзвичайно важливо для кожного активного спортсмена. Тому різноманітність дієти, безумовно, буде доречною. Ваша здорова їжа повинна складатися з якісних білків, природних вуглеводів з високою часткою круп, цільнозернового хліба, а також фруктів та овочів.

Просте рівняння також може допомогти вам скласти дієту з точки зору масового споживання. Ваш щоденний раціон повинен складатися з 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 15 відсотків корисних жирів. На п’єдестал своєї харчової драбини покладіть 100% якісну їжу, різноманітне обладнання швидкого харчування, а також інші страви з великою кількістю порожніх калорій, тому обходьте дугу.

Не переїдайте, не голодуйте
Чоловік з правим м'язом ніколи не страждає від нестачі їжі, але він теж не перевантажений. Тому підтримка рівноваги буде вирішальною. Почуття голоду означає зниження рівня глюкози в крові, яке може підтримуватися в організмі приблизно три години після їжі. Щоб отримати більший контроль над співвідношенням споживання та витрати енергії, візьміть таблицю харчування, щоб допомогти, або стежте за своїми витратами енергії під час різних спортивних заходів.

Спірні вуглеводи
Надлишки вуглеводів зберігаються у вигляді жиру, але якщо вони відсутні в організмі, вони витягують енергію з м’язів. Якщо ви встановлюєте високовуглеводну дієту для швидкого набору м’язів, ви балансуєте на межі дієти з високим вмістом жирів, що, звичайно, означає небажане збільшення ваги. Математика в цьому випадку досить проста, надмірне виділення інсуліну через велике споживання вуглеводів логічно призводить до надмірного накопичення жиру.

Однак якщо у вас є основний вуглевод, ви сповільните свій метаболізм і втратите активну м’язову масу. Організм страждає від нестачі цукру в крові, що ви сприймаєте як постійну тягу до солодкого. Щоб уникнути обох крайнощів, найкращим рішенням є зменшення разових доз вуглеводів та їх розумне розподілення протягом декількох щоденних фаз.

Відпочинок не означає комфорт
Ми припускаємо, що у вас хороша навчальна структура. Таким чином, у разі недостатнього зростання м’язової маси лише час для відпочинку може бути сумнівним. Загальновідомо, що м’язи ростуть у стані спокою, і тому їх адекватність дуже важлива для спортсменів.

Але не бійтеся необхідності достатнього сну, часу регенерації та загального психічного самопочуття із звичайною лінню. Якщо ви не зробите додатковий крок на додаток до тренувань, не дивуйтеся, що очікувані м’язи не з’являються і не з’являються. Вони не мають можливості використовувати свій шанс під кількістю накопиченого жиру.