можете

Майбутня проблема виникає досить часто. Молоді початківці тренажери, які почали зміцнюватися лише кілька місяців тому, все ще не можуть набрати вагу і важити дещо між 60-70 кг. У той же час вони намагаються вирішити ситуацію, тренуючись все більше і більше, постійно застосовуючи нові та вдосконалені методи навчання.

Однак у більшості випадків їх проблема полягає не в самому тренуванні, а насправді в недостатньому споживанні калорій і неправильному харчуванні. У цій статті я спробую узагальнити кілька порад, які можуть допомогти людям у окресленій ситуації.

1.) Уникайте перетренованості!

Під час тренування сповільнюйте, щоб ви не тренувались все більше і більше з кожним днем ​​і щоб ви тримали кілька днів на тиждень для відновлення. Крім того, в цей час вам не доведеться випробовувати різні вдосконалені прийоми інтенсифікації, для яких у вас буде багато місця в майбутньому. У перший рік зміцнення ваш організм повинен добре реагувати на найелементарніші речі.

2.) Їжте відповідно до того, як ви тренуєтесь і які ваші цілі.

Коли ваша вага протягом декількох місяців не змінюється, ви просто не отримуєте достатньо калорій. Їжте щодня як людина, яка хоче постійно набирати об’єм м’язів і рости. Спробуйте дотримуватися цих основних правил:

а.) Візьміть в середньому не менше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день:

Це число, звичайно, орієнтовне і варіюється залежно від кількох факторів та потреб людини, але часто згадуване правило 2 г/кг є в основному правильним, оскільки новачкам часто важко досягати цих значень. Це повинні бути високоякісні джерела білка, переважно з тваринних джерел, які мають високу біологічну цінність. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка, вашому організму не вистачає будівельних блоків, необхідних для загальної регенерації та росту м’язів.

Тип: Якщо звичайної дієти просто недостатньо, доповніть відсутні білки дієтичними добавками. Харчова аксесуари не бути основним джерелом, але доповнення до якісної дієти.

б.) Споживайте відносно велику кількість вуглеводів:

Новачки та люди з низькою вагою часто їдять менше вуглеводів, ніж їм насправді потрібно. Повільно засвоювані вуглеводи з таких джерел, як вівсяна каша, коричневий рис або цільнозернові продукти, є чудовими джерелами енергії, коли ви тримаєте їх на тарілці кілька разів на день. Тіло також потребує швидкої енергії (переважно до і після тренувань), яка покриє його енергетичні потреби до фізичної активності та процесів регенерації після фізичної активності.

Тип: Особливо молоді спортсмени з швидким метаболізмом страждають від нестачі енергії, і найкращим джерелом для їх підживлення є вуглеводні препарати, т.зв. гейнер. При їх застосуванні застосовується те саме, що і білки, описані вище.

в.) Не уникайте жиру повністю:

Це пов’язано з тим, що новачки, як правило, містять у своєму раціоні лише мінімум жиру. Але це велика помилка. Жири дуже важливі для різних функцій організму, а також можуть підтримувати анаболічні процеси та підтримувати вищий рівень важливих гормонів. Крім того, вони мають високу калорійність, і саме це найбільше отримують тренажери. Тож включайте в свій раціон жири, особливо так звані корисні для здоров’я, включаючи оливкову олію, лляну олію, різні види горіхів, морську рибу, арахісове масло або авокадо.

Як ви могли помітити, здорові жири в основному рослинного походження. Якщо ви вже приймаєте білковий препарат тваринного походження (наприклад, сироватка, тренувальний білок), не шкідливо доповнювати його рослинним джерелом. Вибір все ще дуже обмежений, але можна спробувати гороховий або конопляний білок.

Коли недосвідчений спортсмен прочитає композицію, напр. білок конопель, його можна зупинити високим вмістом жиру. У разі білка, наприклад з коров'ячого молока це був би великий негатив. Однак тут вітаються жири, типові для якісних рослинних олій з насінням, ядрами та горіхами.

г.) ​​Вживайте достатньо калорій:

На додаток до згаданих корисних жирів, може допомогти також рідка дієта у вигляді білкових та вуглеводних напоїв, яка підходить для класичних твердих страв, поруч із тренуванням або у випадках, коли у вас немає часу на звичайне харчування. ви збільшуєте загальну калорійність. Існують різні формули та розрахунки щоденного споживання калорій, але не всі з них є найбільш точними, і крім того, тут потрібно враховувати кілька побічних факторів. Зараз я згадаю лише контрольний номер, згідно з яким ви можете принаймні оцінити свою денну калорійність шляхом оцінки. Помножте свою вагу на коефіцієнт 38, щоб отримати приблизне значення, якого повинно бути достатньо для підтримки ваги. Однак, якщо ви хочете набрати вагу, додайте до цього значення додатково приблизно 500 ккал.

д.) їжте принаймні 5 разів на день:

Деякі вербуючі новачки просто їдять недостатньо часто. Якщо ви їсте лише кілька основних прийомів їжі на день, ви, мабуть, не отримаєте стільки калорій, скільки вам потрібно. І навіть якщо вони це роблять, використання поживних речовин, швидше за все, не буде ефективним. Їжте частіше, і ви виявите, що таким чином ви споживаєте більше калорій. Це підбадьорить вас розумово, а потім виросте ваше тіло, пройшовши відповідну підготовку.