Найважливішою передумовою здорового та ефективного схуднення є регулярне та повноцінне харчування . Почніть зі сніданку, які ви повинні мати протягом 2 годин після пробудження, а потім десятого ранку, обіду, оловранту та вечері не пізніше ніж за 1,5 години до сну. Вечеря повинна включати білки з низьким вмістом жиру або поєднання овочів і білків. Дуже важливо, щоб ви звикли до регулярного прийому їжі, і тоді ви більше не будете сприймати цю звичку як дієту, але вона стане частиною вашого щоденного розпорядку дня.

втратитеся

Окрім правильного розподілу їжі протягом дня, важлива також структура порцій їжі. Спробуйте обмежити продукти з високим вмістом жиру (стежте за вмістом жирів у ковбасах, жирних сирах, випічці) та вуглеводів (окрім солодощів та солодких напоїв, обмежте розмір гарнірів у основних стравах). Додайте до свого раціону достатню кількість білкових продуктів, таких як молочні продукти (йогурти та молочні напої до 3%, сири до 30%), нежирне м’ясо, риба, яйця та білки, рослинні білки - бобові або соя та продукти з них . Вживайте більше овочів (він містить велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини), викликає відчуття ситості та благотворно впливає на лікування порушень обміну речовин, які супроводжують надмірну вагу. Включайте його щонайменше 2 рази на день (приблизно 300-400 г/день). Не забувайте про 1 порцію фруктів на день, радше вранці. І останнє, але не менш важливе: зосередьтеся на достатньому споживанні рідини у вигляді несолодких напоїв - столової та мінеральної води, фруктових, трав’яних або зелених чаїв.

Схуднення та зміна способу життя також включає фізичні навантаження. Бажано робити вправи 3 - 4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Два-три рази на тиждень виконуйте аеробні заходи (швидка ходьба, їзда на велосипеді, фізичні вправи тощо), а раз на тиждень займайтеся силовими вправами, які допоможуть зміцнити організм. Не їжте за годину до і за годину після фізичних вправ, ви без потреби обтяжите своє тіло, і воно не буде правильно спалювати "захоплені калорії".

МЕНЮ З РОЗРОБКОЮ ЦЕЛОДНЕВНОЇ ДІЄТИ НА ТИЖДЕНЬ

Меню складено як приклад здорового харчування. Це допоможе вам зберегти вагу або. також схуднути, дотримуючись дієтичних принципів та питного режиму. На добу необхідно випивати від 3 до 4 дкл рідини на 10 кг ваги. Меню не є універсальним посібником для схуднення та прийому їжі. Кількість калорій і, отже, їжа, яку ви споживаєте за 1 день, залежить від вашого раціону (підтримка ваги, схуднення), статі, віку, зросту та ваги та стану вашого тіла. Якщо у вас неправильний метаболізм (економний, коли організм регулярно зберігає частину калорій споживаної дієти), необхідно буквально омолодитись - реконструювати своє тіло і таким чином повернути свій метаболізм в норму.

1 день
Сніданок:


Біла кава, хліб
100 г молока, чорна кава, сахарин, 100 г хліба

Фрукти
150 г яблук

М’ясний суп з овочами,
Варене м’ясо, гарбуз, картопля
Суп: 80 г яловичини, 50 г овочів, сіль
Соус: 200 г гарбуза, 5 г вершкового масла, 5 г борошна, 50 г молока, сіль, оцет, кріп
Картопля: 150 г картоплі, сіль.

Кисле молоко, хліб
150 г кислого молока, 50 г хліба

Фарширована курка з овочами, рисом
100 г курки, 5 г вершкового масла, 150 г овочів, 5 г звичайного борошна, 50 г молока, сіль
Рис: 30 г рису, 5 г вершкового масла, сіль

Дієта на цілий день з 1379 калорій.

2 день
Сніданок:

Молоко, хліб
150 г молока, 100 г хліба

Фрукти
150 г апельсина

Томатний суп,
Натуральна яловичина, картопля, салат
Суп: 5 г вершкового масла, 10 г борошна, 30 г томатного пюре, сіль, сахарин
М'ясо: 80 г яловичини, 10 г цибулі, 5 г олії, 3 г борошна, сіль
Картопля: 150 г картоплі, сіль
Салат: 100 г салату, сіль, оцет, сахарин

Біла кава, хліб
100 г молока, чорна кава, сахарин, 80 г хліба

Лечо, картопля
5 г олії, 10 г цибулі, 150 г зеленого перцю, 100 г помідорів, 50 г яєць, сіль
Картопля: 150 г картоплі, сіль

Дієта протягом усього дня з 1387 калорій.


Молоко, випічка
150 г молока, 30 г хліба

Фрукти
150 г яблук

Суп з цвітної капусти,
Телятина натуральна, рис, салат з капусти
Суп: 100 г цвітної капусти, 5 г вершкового масла, 10 г звичайного борошна, сіль, зелена петрушка
М'ясо: 80 г телятини, 5 г вершкового масла, 5 г звичайного борошна, сіль
Рис: 30 г рису, 5 г олії, сіль
Салат: 150 г капусти, 5 г цибулі, оцет, сахарин, сіль

Йогурт, хліб
200 г йогурту (1 пляшка), 50 г хліба

Картопля з сиром, кисле молоко
150 г картоплі, сіль, 100 г сиру, 150 г кислого молока

Дієта протягом усього дня з 1318 калорій.


Молоко, хліб
150 г молока, 100 г хліба

Фрукти
100 г груш

Суп із селери,
Тушонка з яловичини, тушонка з кіля, картопля
Суп: 80 г селери, 5 г вершкового масла, 10 г звичайного борошна, сіль, селера
М'ясо: 80 г яловичини, 5 г олії, 10 г цибулі, 3 г борошна, сіль
Овочі: 150 г капусти, 5 г олії, 10 г борошна, 5 г цибулі, сіль, часник, раска
Картопля: 100 г картоплі, сіль

Сир, хліб
50 г малинового сиру, 50 г хліба

Нарізаний стейк, салат, картопля
80 г яловичини, 1/2 яйця, сіль
Картопля: 150 г картоплі, сіль
Салат: 150 г огірків, сіль, оцет, сахарин

Дієта на цілий день з 1372 калоріями.

Біла кава, випічка
150 г молока, чорна кава, сахарин, 30 г тіста

Фрукти
150 г яблук

Овочевий суп,
Тушкована курка, рис, салат
Суп: 5 г олії, 5 г цибулі, 100 г овочів, 5 г борошна, сіль, петрушка
М'ясо: 150 г курки, 5 г вершкового масла, сіль
Рис: 30 г рису, 5 г олії, сіль
Салат: 100 г помідорів, 10 г цибулі, сіль, оцет, сахарин

Кисле молоко, хліб
150 г кислого молока, 100 г хліба

Гриби з яйцями, картоплею
5 г олії, 10 г цибулі, 150 г грибів, 50 г яєць, сіль, раска
Картопля: 150 г картоплі, сіль

Дієта на цілий день з 1334 калоріями.


Какао, випічка
150 г молока, 3 г какао, сахарин, 30 г хліба

Фрукти
150 г груш

Картопляний суп,
Голубці, хліб
Суп: 100 г картоплі, 5 г олії, 3 г цибулі, сіль, зелена петрушка
М'ясо: 200 г капусти, 80 г яловичини, 1/2 яйця, 20 г рису, 5 г олії, 5 г цибулі, сіль, червоний перець, раска, 3 г звичайного борошна
Гарнір: 80 г хліба

Фрукти
150 г сливи

Гуляш, картопля, соління
100 г яловичини, 5 г олії, 10 г цибулі, сіль, червоний перець
Гарнір: 150 г картоплі, сіль, 100 г солінь

Дієта на цілий день з 1353 калоріями.


Молоко, хліб
150 г молока, 100 г хліба

Фрукти
100 г сливи

розколений гороховий суп,
Шпинат, бичаче око, картопля
Суп: 50 г гороху, 5 г вершкового масла, 10 г звичайного борошна, сіль, зелена петрушка
Соус: 100 г шпинату, 5 г вершкового масла, 10 г борошна, 5 г цибулі, 50 г молока, сіль, часник
Бичаче око: 50 г яєць, 5 г олії, сіль
Картопля: 100 г картоплі, сіль

Какао, випічка
150 г молока, 3 г какао, сахарин, 30 г хліба

Тушкований гриль, рис, томатний салат
80 г яловичини, 5 г олії, 10 г цибулі, 3 г борошна, сіль
Рис: 30 г рису, 5 г олії, сіль
Салат: 150 г помідорів, 10 г цибулі, сіль, оцет, сахарин

Дієта на цілий день з 1359 калорій.

Їжа, яка підходить для здорового харчування та схуднення

  • м’ясо індички, м’ясо курки
  • нежирна яловичина
  • пісне м’ясо дичини
  • кролик, заєць
  • яйця
  • овочі, фрукти (лише до 16:00), неправильно думати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.
  • компоти без сиропу
  • хліб з непросіяного борошна та хліб
  • вівсянка, житні пластівці та злаки. Не використовуйте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів.
  • темний рис
  • тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)
  • тушкована шинка, курка, індичка, свинина
  • тофу, соя та продукти з них
  • макарони, бажано темні
  • насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза
  • олія: оливкова, лляна, холодного віджиму
  • рослинні олії: ріпак, соняшник
  • сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти
  • молоко з низьким вмістом жиру
  • риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)
  • хліб раціо (так званий полістирол), рис, житній та ін.

Їжа, яку ви іноді можете споживати, якщо хочете схуднути

  • сири для мазання, класичне масло, фруктовий йогурт, термікси, кохана
  • свинина (нежирна)
  • баранина (нежирна)
  • нутрощі (смажена печінка)
  • м’ясо качки та гусака без шкіри
  • козяче молоко
  • мед
  • гарячий шоколад, ароматизовані крупи різних видів
  • горіхи, фісташки, кеш'ю
  • макарони (білі)
  • картопля, білий рис
  • шинка салямі

Якщо ви хочете схуднути, заповніть це ФОРМА ВАГИ (клацніть) або зробіть одне АНАЛІЗ ВАШОГО ХАРАКТЕРУ (клацніть)