Не знаєте, як проводити дні під час профілактичного карантину? Ось декілька порад, які допоможуть вам рухатися

Однак Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що ці заходи повинні виконувати лише ті, хто не має симптомів коронавірусу чи респіраторних захворювань, оскільки вони не повинні замінювати медичні поради у разі захворювання.

свої

Як ми можемо залишатися активними під час карантину?

  • Короткі активні перерви протягом дня - короткі та інтенсивні фізичні навантаження допомагають досягти щотижневих рекомендацій. Це може бути коротка вправа або танець, або робота по дому або садівництво.
  • Інтерактивні вправи - Скористайтеся багатьма онлайн-вправами. Багато з них безкоштовні і їх можна знайти на різних веб-сайтах. Якщо у вас немає досвіду роботи з цими вправами, будьте обережні та усвідомлюйте свої межі.
  • Ходьба - навіть у невеликих приміщеннях ходьба може допомогти вам залишатися активними. Якщо ви телефонуєте замість того, щоб сидіти, встаньте і йдіть.
  • Встати - скоротити час, проведений сидячи, встаючи, коли це можливо. В ідеалі намагайтеся переривати час сидіння та відпочинку кожні 30 хвилин. Щоб продовжувати працювати стоячи, розгляньте можливість встановити свій стіл. Під час вільного часу, проведеного сидячи, надайте пріоритет когнітивно-стимулюючим заходам (читання, настільні ігри, головоломки).
  • Розслаблення - Медитація та глибоке дихання можуть допомогти вам зберігати спокій.

Водночас ВООЗ попереджає вас не забувати про питний режим та пропуск алкогольних напоїв, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю під час індивідуальних занять.

Прості вправи вдома

Коліна до ліктя - «Коліно до ліктя» - Підтягніть коліно до ліктя протилежної руки. Ця вправа повинна допомогти вам зміцнити частоту дихання та серце. У той же час ви будете залучати не тільки м’язи стегна і живота, але і майже все тіло.

Бокові підйомники колін - Це подібна вправа, як і попередня, але ви маєте підняті та зігнуті в ліктях обидві руки, піднімаючи коліна генератора до відповідної, а не до протилежної руки.

Планка- Вправа для кращої стабілізації тіла, зміцнення особливо м’язів живота, але завдяки цьому ви зміцните все тіло. Практикуючи це, важливо, щоб ви були на рівні, не мали занадто високої дупи.

Розширення спинки - Вправа для зміцнення м’язів спини. Ви хапаєтеся за вуха пальцями ніг і повільно піднімаєтеся від землі, також відриваючи ноги. Підніміть голову так, щоб підборіддя не торкалося підлоги.

Присідання - Вправа, за допомогою якого ви можете сформувати зад, а заодно зміцнити і зміцнити м’язи стегна.

Супермен - Вправа, яка також допоможе зміцнити все ваше тіло, а також підходить як стабілізуюча вправа. Практикуючи це, ви одягаєте "чотири" і одночасно піднімаєте коліно і розводите протилежну руку вперед.

Міст - Це складна вправа, завдяки якій можна прокип’ятити сідничні м’язи, серцевину тіла, поперек і стегна.

Опущення крісла - Для цієї вправи вам потрібен лише стілець або стіл. Це спеціально вправа для м’яза триголового м’яза. Спирайтеся руками на стілець/стіл, стабілізуйте ноги на землі і повільно піднімайте руки вгору-вниз на зігнуті руки, але будьте обережні, щоб не підніматися над плечима замість трицепсів - трапеції.

Відкривач грудей - Це вправа, в якому ви стоїте, засунувши руки за спину і просто «перебиваючи». Ця вправа зміцнить ваші груди і плечі.

Поза дитини - Це вправа, яку часто використовують у вправах йоги. Ти зручно сидиш на п’ятах, лоб торкається килимка. Якщо потрібно, розставте ноги трохи розведеними або використовуйте блок під головою, щоб спина була повністю вільною. Приносить розслаблення всьому тілу, допомагає при головних болях та мігрені, особливо розслабляє поперек, стегна, стегна та щиколотки, знімає біль у спині та шиї.

Сидяча медитація - Все ваше тіло розслабляється, ви зосереджуєтесь лише на диханні, очі закриті. Наприклад, це допоможе вам зняти стрес, тривогу, які ви можете відчути під час карантину.