• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

27.08.2020 | Оновлено: 17.11.2020 | |

бігунів-початківців

Немає нічого більш захоплюючого, ніж коли ви вперше пов'язуєте кросівки та починаєте тренування для першого вибору гонки. Все це звучить чудово, але як для початківця наступні запитання також обов’язково закрутяться у вашій голові:

· Скільки потрібно бігати на тиждень?

· Як я можу бути швидшим?

· Я бігаю на перегони вчасно, або достатньо, якщо я просто закінчую?

· Як зберегти здоров’я та отримати травми?

Спочатку слід вибрати план тренувань. Загальний план тренувань також допоможе вам зрозуміти, скільки вам слід пробігти як початківцю. Звичайно, онлайн-плани тренувань є загальним явищем, персоналізовані програми ефективніші, але план тренувань в Інтернеті також є хорошою відправною точкою. Більшість людей зазвичай починають так.

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 1)

Початківці бігунів, як правило, мають гіршу витривалість і не мають достатньої аеробної здатності. Ось чому першою найважливішою метою тренувань є розвиток базової витривалості. У міру вдосконалення системи кровообігу ви зможете довше зберігати один і той же темп, роблячи вас більш впевненими в перегонах.

Правильна кількість бігу важлива для того, щоб тіло звикло до навантажень, які тривають довше, і прагнуло до ефективності під час вправ. Тренування на витривалість збільшує кількість мітохондрій у м’язах, активність окислювальних ферментів, збільшує кількість накопиченого глікогену та жиру, збільшує активацію жирів, зменшує активність дегідрогенази молочної кислоти, збільшує концентрацію міоглобіну, збільшує буферну здатність, збільшує капіляризацію гліколітичної активності збільшується, судинорозширювальна здатність судин збільшується.

Правило 10 відсотків, безумовно, вам теж не знайоме, тобто рекомендується збільшувати більше 10 відсотків на кількість пройдених кілометрів за тиждень. Це загальна рекомендація для бігунів-початківців, але, як і до всього іншого, з цим слід поводитися обережно. Повільне збільшення відстані допоможе вам уникнути травм, в довгостроковій перспективі це буде варте того, якщо не травма відбудеться ціною занадто різкого збільшення пробігу. Якщо ви відчуваєте, що збільшення на 10% на тиждень - це багато, це теж не проблема. Йти повільніше!

Якщо ви повністю новачок, дотримуйтесь навчального плану для початківців, який також складено з урахуванням принципу градації.

Більшість бігунів, які регулярно тренуються протягом декількох місяців, зазвичай бігають 2-4 рази на тиждень, із загальним пробігом близько 16-32 км, згідно з подіумером. Якщо ви абсолютно прагнете подолати кілька кілометрів, досить збільшувати загальну відстань, яку пройдете на 2-3 кілометри кожні два тижні, з особливим акцентом на один тривалий пробіг на тиждень.

Тобто, через цифри: якщо ви пробігаєте 18 км за тиждень (5-5-8 км), збільшуйте свою довгу пробіжку на 1 км через тиждень. Ви також можете збільшувати одну з коротших пробіжок на 1 кілометр кожні два тижні. Ви подвоїте пробіг протягом тижнів, але ризик отримати травму залишатиметься мінімальним. Що робити, якщо ти не можеш пробігти цей день? Звичайно нічого, заходьте в нього, якщо потрібно. Основна мета - подолати дистанцію, вторинна - це робити все, не йдучи.

Читайте це теж!

Розумний для початківців (частина 2)

Більшість бігунів-початківців зазвичай просто виходять і бігають дистанції з однаковим темпом (бігуни роблять це вже багато років). Щоб зміцніти і швидше бігти, потрібно тренуватися з різною інтенсивністю.

Поступовість також дуже важлива при введенні тренувань різної інтенсивності. Летячий та біговий спуск - це хороший фундамент, який готує тіло до подальших довших і важчих тренувань. Час польоту - приблизно. Він складається з ділянок по 100 метрів, які рекомендується виконувати приблизно на 95% від максимальної швидкості: починайте повільно, потім обертайте середину, вільно сповільнюйте, звільнивши кінець. У цьому випадку біг на пагорбі - це 8-10 секунд бігу на приємному нахилі. Для обох важливо, щоб між кожним етапом також був час для регенерації.

Після 1-2 тижнів безперервного бігу для початківців бігунів лише вищезазначене повинно включатись до плану тренувань на пробній основі. Тож ці «нововведення» можуть з’явитися, коли ви виконуєте заплановані тренування протягом 1-2 тижнів без перерви, впевнено та безперервно. Це знак того, що у вас стабільна основна витривалість. Робіть вправи з бігу на акселераторі принаймні 3-4 тижні, 1-2 рази на тиждень, після чого ви можете спробувати такі кроки: більша кількість повторень, довші більш інтенсивні секції.

Fartlek або темповий біг, який по-шведськи є швидкісною грою, є чудовим вступом до бігу з поперемінним темпом, де змінюється швидший і повільний темп. Наприклад, розминка під час пробіжки 5-10 хвилин супроводжується бігом в 1 хвилині зі швидкістю, яка важка, але може зберігатися протягом більш тривалого періоду часу. Швидка фаза супроводжується 2-хвилинною повільною пробіжкою, щоб тіло могло відновитись. Якщо ви зробите 6 кіл цього, закінчіть тренування 5-10-хвилинною пробіжкою в кінці. Навчання Фартлека дуже універсальне і може практикуватися де завгодно.

Якщо, як початківець, ви перейдете на перламутр після польотів та тренувань на гірці, дотримуючись принципу градації, ви підготуєте своє тіло до більшого навантаження. Роблячи це, ви зменшуєте ризик отримання травм, одночасно концентруючи увагу на розвитку.

Читайте це теж!

Фартлек: чому гра в темпі є ефективним методом?

Багато людей думають, що встановлення цільового часу є привілеєм для досвідчених бігунів, але це також може бути чудовою мотивацією для початківців, щоб спробувати пробігти гонку за певний проміжок часу.

Тренування перших місяців стосуються того, щоб можна довше і довше бігати, продовжувати бігати та покращувати свою фізичну форму. Якщо ви впевнені, що хочете досягти успіху, найкраще розпочати з самого початку, який ви вже можете запустити. У цьому випадку вже варто завершити змагання протягом цільового часу. Якщо вам це вдається, наступним кроком є ​​покращення свого часу.

Тобто, якщо дистанція перегонів менше 10 кілометрів, встановіть собі цільовий час, виходячи з часу завершення тренувань. Наприклад, якщо 7 хвилин/км - це комфортний темп для вас, спробуйте пробігти дистанцію 6:50 хвилин/км. І якщо ви стартуєте на 5 кілометрів, ви можете їхати швидше, зі швидкістю до 6:40 хвилин/кілометр - сміливо експериментуйте!

Перебіг довших дистанцій, напівмарафон або марафон вимагає великої підготовки та досвіду, не кажучи вже про логістику оновлення. Також можуть знадобитися роки роботи, щоб підготуватися до вашої першої тривалої гонки, і тоді час - не найголовніше, але успішно бігати. Дозвольте окремим пікам запускатися пізніше!

Читайте це теж!

Корисні поради для бігу на 10 кілометрів

Біг може спричинити багато перевтомлених травм та перенапруження м’язів, але якщо ви тренуєтесь свідомо, а також робите великий акцент на правильному зміцненні, ви вже багато зробили для профілактики.

Запобігання травматизму має бути головним пріоритетом для кожного бігуна. Якщо ви виконуєте динамічну розминку перед бігом, а потім виконуєте деякі вправи для посилення напруги, ви можете зменшити ризик можливої ​​травми.

Динамічна розминка повинна включати вправи, що імітують бігові рухи. Ідеально підходить для цього махання ногою вперед-назад, а потім убік, спалахів, стрибків, стрибків або самої школи бігу. Виконання 4-6 вправ досить на 5-10 хвилин, це прискорить пульс, систему кровообігу, підготує організм до навантаження, яке його чекає.

В підкріпленні після бігу повинні бути присідання, дошка, місток, прорив, опора для віджимання, сидячи та піднімаючи ноги. Вони спрямовані не на збільшення м’язової маси, як класичні вправи в тренажерному залі, а на зміцнення м’язів, які відіграють ключову роль у бігу. На додаток до підкріплення, розтяжка так само важлива, щоб ви не постраждали. Багато бігунів займаються йогою, тому що в йозі одночасно в тренуванні присутні зміцнення та розтяжка.