Кожна жінка мріє про круглий недопалок, як відома королева попів Кім Кардашьян або Джен Селтер. Однак для гарного круглого прикладу ми повинні знати, що над двома великими м’язами потрібно працювати. Велика глотка (maximus) та середня глотка (medius). Краса і округлість сідниць залежить від розвитку цих двох м’язових волокон.

Якщо ми хочемо красивих круглих сідниць, нам доводиться обробляти великі сідниці вдома, а якщо ми хочемо ширші сідниці, нам потрібно тренувати середні сідниці.

отримаєте

Перша вправа в домашніх тренуваннях великі сідниці розвиткучорне дерево відіграє велику роль, тобто в цій практиці твій зад буде круглішим. Ця практика є виверженням. Цю вправу можна робити на місці або пішки. Ми робимо це спочатку без ручної штанги. Дуже важливо правильно виконувати вправу, оскільки лише тоді тренування буде ефективною. У вихідному положенні ноги паралельні один одному, спина витягнута. Однією ногою зробіть крок вперед, щоб вирватися. Дуже важливо, щоб наші ноги дивилися вперед, а плечі і спина витягувались. Наші коліна не повинні йти перед ногами. Давайте добре спустимося, а потім повернемося у вихідне положення. Під час домашнього тренування ми повторюємо цей комплекс вправ і з іншою ногою. Якщо ми хочемо робити вправу пішки, ми робимо вправи з постійно переключеними ногами. Зробіть 20-25 повторень на ногу.

Наступним вправою на нашому домашньому тренуванні має бути присідання. Це класична вправа для тренування, яка дуже добре працювала як на великих сідницях, так і на середніх сідницях. Встаньте трохи ширше ширини стегон, а потім присідайте з прямою спиною. Присідайте, поки стегна не стануть горизонтальними з землею, затримайте вправу там кілька секунд, а потім підніміться. Під час тренувань виконуйте 4x10 повторень.

Після присідання давайте розглянемо важчі присідання - одноногі присідання. Для цього нам знадобиться стілець, якщо ми хочемо визначити глибину, яка нам потрібна для присідання. Стійка прибл. 30 см, а потім підніміть одну з наших ніг. Зосередьтеся, щоб не нахилятися, а потім починайте приємно присідати, поклавши одну з ніг у повітря. Торкнись прикладом до стільця, і тоді ми зможемо встати. Зробіть серію 4x10 з однією ногою, якщо у нас є, ми можемо також перейти на іншу ногу.

Наступною вправою в домашніх тренуваннях, яка добре підходить для нашої попи, є підняття ніг. Спустіться на четвереньках по землі. Підніміть одну зі своїх ніг, зігнутих над землею, наскільки ми можемо. Потримайте секунду-дві, а потім поверніть її на землю. Виконайте 4x10 повторень з однією ногою, коли закінчите з нею, і перейдіть на іншу ногу. Тут ми знову повторюємо вправу 4х10. Виконуючи тренувальну вправу, переконайтеся, що стегна залишаються паралельно вашому тілу, не нахиляйтеся в сторони, тому що тоді сідниці не будуть добре округлятися, але стегна розширяться.

Якщо ми хочемо потренуватися вдома, ми можемо ускладнити вправу за допомогою обтяжувачів щиколотки, прикріплених до щиколоток.

Для наступної вправи не потрібні інструменти.

Вагітні матері! З дитиною ми також можемо робити тренування, сідниці і навіть дитина також насолоджується!

Піднімаючи стегна, лягайте на землю, піднімайте ноги на землю. Наші руки біля тіла, долоні звернені до землі. Підніміть стегна, притисніть п’яти до землі, підтягніть сідниці. Не піднімайте стегна з-за обертів, бо тоді це не буде ефективно. Виконайте 4х10 повторень.

Якщо число повторень 4х10 виявляється важким спочатку, виконайте менше послідовностей.

Найголовніше у тренуванні сідниць - це вивчення правильних вправ. Без них ми можемо не досягти бажаного результату, або наші коліна або щиколотки можуть бути травмовані. Однак, якщо ми не відчуваємо, що зробили прикладом наступного дня, ми можемо збільшити кількість повторень.

Майте круглі м’язисті сідниці теж! Повірте, ви теж можете це зробити!