На сьогоднішній день спорт - це одна з небагатьох видів діяльності, в якій можна розслабитися і перезавантажити голову. Біг - один із найпопулярніших видів спорту. Це також один із видів спорту, яким можна займатися майже безкоштовно. Все, що вам потрібно - це кросівки для бігу та бажання бігати. Можливо, ці фактори є вирішальними та сприяють зростанню ентузіастів бігу по всьому світу. Ви з тих людей, які хотіли б почати бігати, і хотіли б познайомитися з кількома? Ось декілька основних порад, яким слід дотримуватися. Через те, що біг не має сезонних, часових та погодних обмежень, ми також розглянемо особливості бігу в холодну погоду.

перш

Біг набирає популярності серед усіх поколінь, оскільки в основному він не має вікових обмежень. Навпаки, у довших доріжках, у категорії любителів або хобі, старші бігуни часто бігають краще, ніж їх молодші колеги. Це правда, що ви можете регулярно бігати майже де завгодно, незалежно від того, живете ви в місті, біля лісу чи перебуваєте у відрядженні чи на відпочинку.

Вам не потрібно брати в оренду будь-які спортивні споруди чи спеціальне обладнання, без чого ви не зможете обійтися без багатьох інших видів спорту.

Ти повільно підеш далі і біжиш

Це, мабуть, найважливіше, що ви повинні знати перед початком бігу. Це гарна ідея скласти базовий графік, за яким ти зможеш слідувати. Природно, що на перших спробах відчуваєте, що ваше тіло абсолютно вас не слухається. Ви будете відчувати себе скутим і скутим. Але не потрібно здаватися. Твоє тіло, як і ти, повинно звикнути бігати першим.

Добре починати лише з швидкої ходьби, переплетеної з бігом, при цьому поступово збільшуючи співвідношення бігу до ходьби.

Через кілька тижнів просто займіться бігом, це буде для вас абсолютно природно. Однак для початку не рекомендується бігати більше 30 хвилин на день, щоб не перевантажувати своє тіло з самого початку. Ви можете поступово підвищувати свою ефективність. Однак ніколи не більше 10%. Отже, якщо ви бігаєте, наприклад, 30 хвилин, не продовжуйте тривалість бігу більш ніж на 33 хвилини на наступному етапі.

Ось практичний посібник про те, як поступово збільшувати коефіцієнт бігу за рахунок ходьби:

Тижневе співвідношення бігу та ходьби
1. 5 × 2 хвилини бігу + 3 хвилини швидкої ходьби
2. 5 × 3 хвилини бігу + 2 хвилини швидкої ходьби
3. 3 × 5 хвилин бігу + 3 хвилини швидкої ходьби
4. 3 × 8 хвилин бігу + 2 хвилини швидкої ходьби
5. 2 × 13 хвилин бігу + 2 хвилини швидкої ходьби
6. 30 хвилин бігу

Розминка - основа

Перед самим бігом найважливіше розігріти м’язи, щоб запобігти травмам. Розминка не повинна бути тривалою, досить, щоб вона була ефективною.

Рекомендовані заходи перед бігом включають 5-хвилинну швидку ходьбу або добре відомий біговий алфавіт.

Це комплекс коротких вправ, таких як закопування, стрибки в бік, стрибки у висоту та інші, які служать чудовою підготовкою до навантаження. Запуск алфавіту не складний. Однак, якщо ви не знаєте її вправ, ви можете легко навчитися їх, наприклад, із цього відео.

Підбір обладнання

Які кросівки, одяг та аксесуари для бігу в даний час найбільше на курсі? Вибір величезний завдяки популярності цього виду спорту. Якщо ви хочете дізнатись більше, ви можете прочитати більше в нашому блозі, в якому ми спеціалізуємося на випуску спортивного одягу.

Функціональний одяг відповідно до погоди

Правильний одяг важливий, але це також багато в чому залежить від особистого смаку. Під час бігу все, що вам потрібно зробити, це зробити біговий одяг дихаючим і зручним. З іншого боку, ви також не можете бігати під час бігу і повинні відповідати погоді. У пропозиції спортивних магазинів ви також знайдете різні типи функціональної білизни, які гарантуватимуть необхідний комфорт і повітря. Однак у кожного все добре в чомусь іншому.

Загалом, однак, варто вибирати функціональний одяг для бігу, який буде огортати тіло.

Він не буде надуватися навколо вас, збільшити аеродинаміку власного тіла, і ви будете краще бігати. Іншою важливою його функцією є ефективна терморегуляція.

Це правда, що сезон бігу не закінчується з приходом холоднішої погоди, потрібно лише пристосувати бігове вбрання. При нижчих температурах настійно рекомендується накладати тонший якісний функціональний одяг. Один товстий шар не підходить. Окрім непотрібного уповільнення, він не нагріватиме вас, як більше шарів, між якими знаходиться повітря, яке виконує роль ізолятора.

Кросівки за поверхнею

Кросівки - найважливіша частина бігового спорядження. Якщо вони роблять неправильний вибір, їм може стати незручним біг. Тому ми рекомендуємо вам приділити більше уваги цьому предмету. В ідеалі зверніться за порадою до експертів і - якщо це можливо - не дивіться стільки на ціну, скільки на якість.

Правильний вибір кросівок залежить від вашої техніки бігу, а також поверхні, на якій ви любите бігати. Але це також залежить від того, як часто ви бігаєте.

Якщо каблук зручніший під час бігу, рекомендується вибирати взуття з більш високим каблуком. Однак, якщо ви також любите бігати в лісі, піднятий каблук може стати перешкодою, оскільки це може призвести до неприємного вивиху щиколотки. Ми також рекомендуємо вам купувати кросівки для бігу вдвічі менші від вашого фактичного розміру. Під час бігу ваша нога завжди рухається на кілька міліметрів вперед, і можливі удари можуть бути неприємними.

Існує також різниця між бігом по сухій або мокрій поверхні, або по снігу або навіть по крижаній місцевості. Загалом, поперечні черевики рекомендуються для снігу, в ідеалі з мембраною, яка запобігає проникненню води у взуття. З іншого боку, найбільш підходящі для явно крижаної поверхні. Різниця також полягає в тому, чи бігаєте ви по овалу чи стежкою в лісі чи в горах.

Тож вам залишається оцінити свої уподобання, скласти карту місцевості та вибрати найбільш прийнятний варіант, який гарантуватиме вам приємний біг без зайвих синців та травм. Якщо ви вагаєтесь з вибором, не бійтеся отримувати поради у дилерів у спеціалізованих спортивних магазинах.

Аксесуари за бажанням

Серед улюблених аксесуарів, які можуть зробити ваш досвід бігу ще більш приємним, ми б включили, наприклад, тримач для телефону та найважливіші речі, такі як ключі або документи. Ви просто прикріпите його до руки і можете йти. Це гарантує, що вам не доведеться нічого тримати в руці під час бігу. Крім того, це чудова річ для людей, які люблять слухати музику під час бігу.

Бігові годинники також є поширеним доповненням сьогодні, пропонуючи вам кілька функцій - від вимірювання та відображення довжини маршруту через темп до моніторингу серцевого ритму тощо. Ви можете оцінити всю свою ефективність і відстежувати те, що вам потрібно покращити, наприклад, довжину маршруту, профіль, темп, частоту серцевих скорочень тощо.

Ви можете оцінити всю свою ефективність, а також відстежувати сильні та слабкі сторони вашого бігу.

Крім того, ви можете ділитися своїми результатами в звичайних або працюючих спеціалізованих соціальних мережах.

Найвідоміші програми для бігу включають Runkeeper, Diet, RaceRunner, Pacer, MapMyRun, Runtastic, iSmoothRun, Footpath, Sports Tracker, Endomondo, RunGo, Nike + Run Club, Pumatrac, Couch-to-5K або запущений додаток для тих, хто має сенс пост-апокаліптичного гумору, біжи! Для тих, хто не зробить жодного бігового кроку без музики, музична програма Spotify (ви можете розпочати відразу з нашими спеціальними плейлистами Generali Balans) або Rock My Run із спеціальними сумішами для бігу та фітнесу є обов’язковою умовою.

Що стосується музики, навушники - це майже необхідне для сучасного бігуна. Рекомендується вибирати такі, які дозволять вам чути зовнішні звуки оточення, що сприятиме вашій безпеці. Тоді вибір музики залежить від вас та вашого смаку.

Запорукою успіху є усталена мотивація

Нарешті, важливо згадати мотивацію, яка є ключовою у виконанні кожного виду спорту.

Якщо ви дійсно серйозно ставитесь до бігу і хочете вдосконалитися, вам слід поставити цілі, які ви зможете реалістично досягти. Тут ви знову не тільки повільно підете далі, але і побіжите.

Нарешті, ще одна корисна порада. Для довгострокової рішучості бігти, як правило, легше, коли ви бігаєте в парі або в грі. Партнер по бігу може дати вам сміливість, допомогти подолати лінь, просто утримати вас на трасі і одночасно поспілкуватися з кимось, хто має подібні інтереси та рішучість, як ви.