Невже так позитивно і потрібно розтягуватися? Ми розкриваємо, про що говорять останні дані на цю тему!

Томмі Альварес, бакалавр фізичної активності та магістр високої продуктивності

потрібно

До порівняно недавнього часу це здавалося безперечним розтяжка була позитивною практично в будь-якій ситуації, Але все більше експертів ставить під сумнів доцільність пасивного розтягування за яких обставин. Вас це заплутало? Ми допомагаємо вам.

Прочитайте заголовок ще раз, перш ніж почати кидати в мене дартс. Тут не сказано, що ти взагалі не повинен розтягуватися, і також не сказано, що ти завжди повинен розтягуватися. Питання дещо складніше. Перш за все, вам повинно бути надзвичайно ясно одне: ми збираємось говорити про пасивне розтягування, ніколи про гнучкість чи динамічну рухливість.

Мені потрібна ваша допомога, щоб ми розбивали теми та якомога ближче до істини. Ви мені потрібні, щоб, наприкінці статті, мати чітке уявлення про те, чому слід чи не слід розтягуватися. Мені потрібно, щоб ви читали це з точки зору навчання і не робили висновків із першого абзацу. Я розраховую на вас?

Можливо, ти з тих, хто так сильно розтягується, що ти рухаєшся по спортзалу, як літаючий килим. А може, ви розтягуєтесь менше, ніж Робокоп. Незалежно від того, де ви знаходитесь, головне, щоб ви знали, витрачаєте час даремно чи ні, чи це вам приносить чи шкодить, чи варто.

Ефективність пасивного (та допоміжного) розтягування вже деякий час перебуває під пильним увагою і з поважних причин. Більшість людей продовжують розтягуватися, хоча малоймовірно, що дія має помітний фізіологічний ефект.
Питання: Якщо ви плануєте розтяжку на своїх сесіях? І, як і на більшість питань, пов’язаних зі здоров’ям та фізичною формою, відповідь така: „ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ”.

ЩО ДЛЯ ДОСТУГИ ДОБРО

- Розтяжка корисна для серця

Це не повинно бути сюрпризом. Зрештою, будь-який рух передбачає фізичні вправи, а фізичні вправи певним чином приносять користь вашому серцю. Звичайно, зрозуміло, що існує багато-багато кращих способів принести користь своєму серцю за допомогою фізичних вправ.

- Розтягування викликає гіпертрофію

Є дані, що розтяжка покращує розмір м’язів. Будь-який рух м’яза може спричинити гіпертрофію, а головним фактором зростання є час під напругою. Тим не менш, це не повинно найкращим чином використовувати ваш час, якщо це гіпертрофія або ріст м’язів, які ви шукаєте, оскільки великі навантаження стимулюватимуть набагато більше м’язів і призведуть до кращого збільшення м’язів.

-Розтяжка робить вас більш гнучкими, навіть якщо це не постійно і не має великої різниці.

Є люди, яким просто подобається бути гнучкими, які тренуються для занять спортом на основі гнучкості або люблять досягати гнучких подвигів, у цьому випадку розтяжка для вас.

ЧОГО НЕ ДОБРО НАТЯГАТИСЯ

-Розтяжка як профілактика травм.

Ця тема була добре вивчена, але результати надзвичайно заплутані та в будь-якому випадку демонструють мінімальну ефективність. На даний момент існує дуже мало доказів того, що пасивне розтягування має позитивну здатність запобігати травмам (інша тема - тренування з динамічної гнучкості).

-Розтяжка для запобігання хворобливості

Це безперечно: розтяжка НЕ ​​заважає вашим шнуркам. Багато людей наполягають на тому, що вони відчувають різке зменшення болю в задньому м’язі від втоми (болю), хоча це може бути більше психологічним, ніж фізичним.

Однак важливо розуміти, що розтягування, мабуть, широко працює в тому, що називається дифузним шкідливим гальмівним контролем. Грубо кажучи, викликаючи біль при розтягуванні, ви можете тимчасово зосередитись на цьому, а не на ділянці справжнього болю. "Один біль здатний полегшити інший ...", те саме відбувається з такими техніками, як самомасаж пінним валиком, терапія контрастною температурою тощо. Природно, це триває не надто довго.

-Розтяжка як розминка

Основна мета будь-якої розминки або активації - зменшити ризик отримання травм та підготувати спортсмена до виконання завдань. Про динамічне нагрівання існує безліч наукових доказів різкого зменшення кількості травм. Однак, як ви вже читали, пасивне розтягування НЕ знижує рівень травматизму.
Крім того, розтягування може (різко) знизити працездатність, хоча ефект є мінімальним і залежить від дози, а це означає, що у більшості суб'єктів це мало б або мало ефекту. Тим не менш, важливо розуміти, що занадто велике розтягування (більше хвилини на розтяжку) однозначно призведе до зниження продуктивності в діяльності, яку ви робите відразу після.

Я знаю, що розтяжка призводить до руху крові та дещо підвищує температуру основи, але не більше, ніж ходьба/пробіжки перед бігом, легкі набори перед важкими, динамічними розминками тощо. Можливість полягає в тому, що з огляду на докази, проведення активних динамічних розминок є набагато кращим варіантом, ніж розтяжка.

-Розтягування для поліпшення гнучкості

Розтягування покращує гнучкість з точки зору рухів та кутів суглобів при максимальній точці розтягування. Однак ви повинні запитати себе, з якої причини? Якщо ваші цілі - здоров’я та самопочуття, можливо, вам не знадобиться перебільшений діапазон рухів для ваших дій та тренувань. Елітні спортсмени та гімнасти потребують гнучкості, але достатньої для того, щоб робити те, що їм потрібно, і для більшості звичайного населення це мало.

-Розтягуйтесь, щоб подовжити і зменшити м’язи.

Однією з причин розтягування, яке досягло зоряності років тому, було те, що такі вправи "можуть змінити характер нашої статури". Вибачте, але адаптація тіла тут, здається, не має місця.
Це короткий абзац із дослідження (Вепплер та Магнуссон): «Збільшення м’язової розтяжності, яке спостерігається відразу після розтягування та через короткі проміжки часу (програми розтяжки 3-8 тижнів), зумовлене зміною відчуття, а не збільшенням м’язів довжина ".

Отже, залишаючи академічну частину, якби розтягування збільшувало довжину м’яза, це зробило б мене вищим: Де я повинен підписатись? Тобто фізіологічна неможливість. Ви не можете пройти. Ваш генетичний склад невід’ємний, кожен м’яз у вашому тілі має заздалегідь визначену структуру, засновану на таких факторах, як тип волокна, прив’язки сухожиль тощо. Ви просто не можете змінити ці властивості, якщо не знайдете божевільного вченого, який винайшов нову форму генної терапії.

Це не означає, що розтяжка та дисципліни, які на неї покладаються, не мають місця в тренувальних програмах. Але ви не повинні піддаватися пропаганді: якщо ви худорляві і високі, це залежить від ваших генів, а не від режиму тренувань або від стретчингу.

В'ялість суглобів

Не всі реагують однаково на програму розтяжки. На відміну від того, чого нас навчали десятиліттями, розтяжка не все магічним чином виправляє.

Люди можуть бути "тісними" з різних причин. Ваші м’язи можна реально вкоротити, що зробить розтяжку вагомою ініціативою. Це вкорочення також може бути жорсткістю, яку ваше тіло створило для захисту від потенційно небезпечної пози. Це також може бути від роздратованого нерва або травми диска в хребті. Це може бути шрам на тканині від минулої травми. А також, це може бути пов’язано з поєднанням кількох із цих факторів та багатьох інших.

Я маю на увазі це те, що якщо ви не впевнені чому ти "скутий", Ви повинні бути обережними щодо ідеї без розбору розтягування всіх суглобів. І в жодній популяції ця реальність не настільки важлива, як у тих, хто має надмірну в’ялість суглобів, також відому як гіпермобільність. Ці люди віддають більше себе у зв'язках і, отже, можуть підштовхувати суглоби до більш екстремальних значень рухливості, ніж загальна популяція.

Це правда, що для деяких конкретних видів спорту ця здатність може бути корисною, і не менш вірно, що вона схильна тих самих людей до ряду різних гострих травм (розривів зв’язок, вивихів, підвивих плечей ...) та раннього артрозу.

Розтягніть гіперрухливий суглоб іЦе все одно, що викурити сигарету, на мить ви не захворієте на рак легенів, але з часом шкода зросте, і рано чи пізно це буде дуже клопітно.

ВЕРДИКТ

Тут я змочую ...

Розтяжка, безумовно, має свої переваги, але є також безліч кращих способів досягти їх, не з’їдаючи стільки сеансів. Якщо ви розтягуєтесь статично, тому що від цього вам стає краще, тоді вперед. Якщо після тренування ви почуваєтесь чудово психічно, продовжуйте це робити. Якщо ви конторціоніст або ваші суглоби, здається, не мають обмежень, зупиніться на тих безлічних 15-хвилинних переслідуваннях суглобів.

І якщо ви хочете, щоб ваш час був корисним, і ви не отримуєте задоволення від розтяжки, обирайте складні завдання динамічної мобільності і активуйте всю свою техніку.

Що, що я роблю? Я Я ніколи не розтягуюся статично. Я кидаю виклик своєму діапазону рухів цілеспрямованою динамічною діяльністю. Я не вірю в розтяжку перед тренуванням, я вірю в прогресивний рух і налагодження відповідні моделі мобільності. Я не вірю в розтяжку після тренування, я вірю в те, щоб дати м’язам «заспокоїтися» і не створювати більше напруги. Але будьте обережні, я кажу про мене, тут головне - це ви і ваші почуття. Прошу лише взяти до уваги прочитане в цій статті.