Ви також відчуваєте, що всі навколо вже бігають повільно? Якщо ви хочете приєднатися до цієї великої спільноти і не знаєте, як це зробити, ми підготували для вас точну процедуру, як і на що звернути увагу на початку. Іноді дрібної дрібниці буває достатньо, щоб не лише відмовити вас продовжувати займатися спортом, але і з часом може спричинити більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

працювати

Вибір одягу та черевиків

Тут немає дріб'язковості, і особливо біг у неправильному взутті матиме серйозні наслідки для вашого здоров'я. Тому першим ділом придбайте якісні кросівки та підберіть зручний одяг, який добре вбирає піт і не дратує шкіру. Коли ви почуватиметеся комфортно з ними, у вас не буде стільки приводів зупинятися, і ви будете продовжувати бігати, поки він не потрапить вам повністю під шкіру.

Почніть з вправ

Щоб бігти, потрібно бути принаймні трохи у формі, щоб мати змогу впоратися з першими малими дозами. Якщо ви раніше взагалі не тренувались, візьміть два-три тижні в спортзалі або в якомусь командному виді спорту. Всього півгодини три рази на тиждень і перші хвилини бігу для вас більше не будуть камбузами.

Без обігріву не обійтися

Важливою профілактикою від травм м’язів є невелика розминка, яку ви будете робити не тільки перед кожним бігом, але і після його закінчення, щоб організм заспокоївся. Потрібно лише п’ять хвилин, щоб поступово витягнути ноги, хребет, а також плечі та руки. Коли м’язи будуть готові, можна братися за перший виклик.

20 хвилин

Перші пробіги не повинні перевищувати 20 хвилин. Навіть якщо ви спочатку почуваєтеся добре, вам краще уповільнити перший тиждень і не створювати сильних м’язів, що ви відчуєте набагато пізніше. Якщо ви не можете бігати 20 хвилин, чергуйте біг і ходьбу. Не важливо, щоб ви бігали на повну силу лише до тих пір, поки правите, а потім зупинилися раніше.

Краще поступово чергувати двохвилинні пробіжки з однохвилинною швидкою ходьбою і поступово переходити до більш швидкого руху. Коли ви почуваєтеся добре, і це не буде для вас такою проблемою, ви можете поступово починати додавати ще через п’ять хвилин.

Це не пробіжка для вашого життя

Багато бігунів-любителів буквально ненавидять біг після того, як починають займатися спортом і змагаються з усіма, кого зустрічають на шляху. Але цей вид спорту - це не лише пікові показники, і вам не потрібно бігати як життя півгодини. Встановіть більш повільний темп, насолоджуйтесь цим, і ви також можете поговорити зі своїм спаринг-партнером. Ви будете бігати довше, але не підете проти своєї волі. Коли вам захочеться, ви можете збільшити темп і пристосуватись до свого поточного стану.

Тримайте пагорби на потім

Знову ж таки, все залежить від вашого стану. Якщо ви раніше займалися спортом, для вас не буде проблемою подолати ще більш складну місцевість. Але якщо ви починаєте з нуля, виберіть маршрут, що складається лише з прямої лінії, і налаштуйте його пізніше відповідно до ваших результатів.

Навіть якщо ви відчуваєте себе сильними спортсменами, не починайте одразу з пагорбів. Тіло і особливо серце повинні звикнути до іншого типу навантаження, і лише коли вони його приймуть, ви зможете зробити крок далі і бігти до сусідньої вершини.

Три рази на тиждень з перервою між ними

Біг потребує певної регулярності. Щоб мати сенс, потрібно планувати його тричі на тиждень. Крім того, заплануйте це так, щоб у вас завжди був вихідний між ними і дайте м’язам відпочити.

А коли ви новачок, завжди вибирайте один день на тиждень, щоб бігати довше, ніж інші. Подумайте про це як про виклик, який ви завжди хочете принизити. Це рухатиме вас далі, оскільки ви можете поступово додавати хвилини, кілометри, збільшувати інтенсивність або завершувати все це ще кількома вправами.

Індивідуальна дієта

Дієтичні поради не завжди є послідовними, оскільки кожному зручно щось інше. Найкраще з’їсти звичайну їжу принаймні за дві години до бігу, а потім випити щось дрібне із швидким запасом енергії протягом півгодини до початку. Однак ця рутина нікого не влаштовує, і вони їстимуть лише після вправ.

Спробуйте, що вам найкраще підходить, і відповідно налаштуйте свої звички. Зверніть увагу на збільшення споживання білків і вуглеводів, які покращують працездатність та полегшують появу м’язового болю.

Слухайте своє тіло

Головна порада, починаючи біг, - слухати своє тіло. Якщо вас десь закололи, уповільніть і вирушайте на швидку прогулянку. Не перевантажуйтесь і поступово вдосконалюйте свої навички. Відчувати хворобливі сигнали в хребті та кінцівках, що може свідчити про неправильну техніку бігу.

Тому поговоріть із другом на початку, який вже давно біжить і дасть вам кращу пораду, ніж робити. Однак ніколи не сприймайте такі сигнали як привід швидко зупинитися. Натомість шукайте шляхи змін і вдосконалення, щоб почуватись комфортно і продовжувати бігати.