Налаштуйте графік їжі, щоб зробити тренування більш продуктивним, дотримуйтесь цих вказівок!

Щоб тренування та харчування об’єднали зусилля та досягли найкращих результатів, так само важливо аналізувати, що ви їсте, як і коли це їсте, секрет полягає у розподілі поживних речовин протягом дня.

повинні

Невеликої їжа між прийомами їжі це може бути дуже здоровим, але, можливо, не правильним на той момент, загальний підрахунок в кінці дня має значення більше, ніж один прийом їжі. Кожна ситуація вимагає дієтичної стратегії та конкретного споживання поживних речовин; для досягнення адекватної синергії з харчовими ресурсами слід враховувати фізичні навантаження, лише таким чином харчування та тренування можуть отримати користь від синергії.

Сніданок, 7.30

Це не повинен бути найсильніший прийом їжі за день, багатьом важко з’їсти 20% від загальної калорійності. Це легко, що в цей перший день їжі надлишок цукру зловживається: крупи, йогурти та пакетовані соки, що містять велику кількість доданого цукру.

Природним і дуже середземноморським сніданком може бути підсмажений хліб з шинкою і помідорами, один-два шматочки фруктів і чай або кава відповідно до ваших уподобань.

Перекус посеред ранку, 11.00

Будьте обережні зі змішуванням кислоти та основи, наприклад кава та апельсиновий сік це може бути насос для вашого шлунка, що викликає кишковий дискомфорт. З робочих причин це, як правило, фаст-фуд, тому Це гарна ідея, що ви можете взяти його з собою, щоб споживати де завгодно.

Шматок фрукти, купа горіхи і один гідратний напій є дуже допустимою комбінацією.

Полудень, 14:00

У соціальному плані страви "за меню" складаються з двох страв і десерту, що у багатьох ситуаціях означає "а" висока калорійність і комбінація, важка для засвоєння, що дає відчуття важкість, рефлюкс і сонливість.

Можливо, кращий варіант типове комбіноване блюдо, але так, уникаючи смаженої їжі та роблячи ставки на здорову їжу: частина білків, інша зі свіжих овочів та інша вуглеводів, уникаючи класичних картопляних чіпсів оптом.

Перекус, 17:00

Якщо ви приймаєте це, намагайтеся не бути безпосередньо перед вашим тренуванням, ідеально зробити кілька 60-90 хвилин до вашої діяльності і по можливості дуже легкий сприяти травленню.

-A зелений або чорний чай на додаток до зволоження, він забезпечить трохи кофеїну, який стимулюватиме вашу нервову систему, затримає втому та спалить більше жиру під час тренувань.

-Додайте трохи горіхи як волоські горіхи або мигдаль.

-Дуже важливо уникати вживання чаю або кави з цукром. Не тільки через порожнє споживання калорій, але й через інсулінову відповідь, ви можете прийти на сеанс із гіпоглікемією.

Тренування, 18:00

-Під час тренування не потрібно їсти будь-яку їжу, ані шейків, з водою або ізотонічним напоєм, призначеним для спортсменів, буде більш ніж достатньо.

-Гідрат мінеральною водою або ізотонічний напій, що містить солі.

-У тренованих людей дуже важко виникати гіпоглікемічні ситуації з запамороченням та дезорієнтацією, якщо це трапляється, це те, що щось пішло не так у попередньому програмуванні.

Після тренування

Після тренування, що називається "Анаболічне вікно", ситуація, коли фізіологічно знаходиться організм дуже сприятливий для поповнення поживних речовин і сприяє одужанню. Ми маємо можливість включити готовий коктейль або більш натуральний замінник.

Їжа з високим глікемічним індексом і легка для засвоєння - найкращий варіант На даний момент мета полягає в тому, щоб швидко дістати його до м’язів. Сир, збитий з невеликою кількістю меду, та такі фрукти, як банан, ананас, диня або виноград, є гарним поєднанням. Якщо включити молочний коктейль, назавжди що має вищий відсоток вуглеводів, ніж білки. Приблизно 50-60 грам порошкоподібного продукту та 500 мл води буде достатнім для поповнення глікогену та гідрату.

Вечеря, 22.00

вуглеводи вночі непогані, це більше ваші м’язи повинні зберігати глікоген щоб зіткнутися з тягарем наступного дня. Слід пам’ятати, що a повне заповнення глікогену може зайняти до 72 годин, тому не втрачайте можливості і гарантуйте свою порцію вуглеводів, так, дуже зручно, що в цьому випадку вони є низький глікемічний індекс і забезпечують клітковину.

Готуйся великий салат з овочами, щоб забезпечити клітковину і відчуття ситості, не забудьте додати таку дорогоцінну і необхідну оливкову олію. Включає деякі жирна риба як лосось на грилі, щоб отримати такі незамінні жирні кислоти, як омега-3.

Зберігайте рівень глюкози в крові стабільним

Однією з причин (у багатьох випадках основною) накопичення жиру є логічна ми їмо більше калорій, ніж потрібно нашому тілу на той час. Вживання їжі кілька разів на день має свою метаболічну основу. Прийом їжі кожні дві-три години дозволить уникнути різкого падіння рівня глюкози в крові, небажані ситуації гіпоглікемії, причина, яка запускає механізм відчуття голоду. Є люди, які думають: "Я голодний, але я зачекаю ще трохи", і тут починається послідовність відповідей і наслідків, які призведуть до накопичення жиру. Подовжуючи час низького рівня глюкози в крові, ми робимо це, щоб підсилити почуття голоду. Через 3, 4 або 5 годин після того, як ви не з’їли жодної їжі, обжерливість така, що ми їмо примусово. Ми їмо і їмо, поки почуття голоду не зникає, але потім ... вже пізно, ми вже з’їли занадто багато, є надлишок, який на той момент наш організм не в змозі накопичити. Навіть якщо ми не вжили жодного грама жиру, надлишки поживних речовин накопичуватимуться як запасний жир.

Критерії підвищення ефективності

-Робить більше трьох прийомів їжі на день.

-Не дайте їм пройти більше 4 годин без будь-якого внеску поживних речовин.

-Постарайтеся, щоб хоча б основний прийом їжі сприяв цьому ваша частка вуглеводів, білків і жирів.

-Їжте повільно, добре пережовувати їжу.

-Не їжте незвичну їжу та добавки день важливого випробування.