Теорія та практична реалізація станової тяги правильно, без дріб'язковості та маркетингу.

Станова тяга. Цар вправ або найосновніша з основних вправ. Щодо вивчення достатньої кількості матеріалів для цієї статті, я можу сказати, що десятиліттями існують суперечки щодо її правильної реалізації. Теорія фізичних вправ та короткий зміст інформації про тягу можна знайти в інших статтях. Тому його не потрібно розбирати знову. Повну інформацію читайте в статті Як правильно тренуватися в режимі станової тяги - Король вправ і Як правильно тренуватися в режимі станової тяги.

Що ви дізнаєтеся з цієї статті:

* Як погоджуються фахівці з тренінгів з мертвої тяги.

* У чому більш-менш погоджуються фахівці з тренінгів з мертвої тяги.

* Те, з чим експерти з тренувань із станової тяги не погоджуються діаметрально.

* Небезпека при виконанні тяги - дихання.

* Небезпека при тренуванні тяги - положення спального суглоба у вихідному положенні.

* Мої рекомендації щодо тренувань зі станової тяги.

* Чому б мені категорично не відкинути, навпаки, я віддаю перевагу низькому положенню кульшового суглоба у вихідному положенні станової тяги.

* Інші мої рекомендації щодо тренувань зі станової тяги.

* Дефіцит тяги або тяга від дефіциту.

* Ще кілька слів про тренування з мертвої тяги.

Дедлайф і конкретна інформація, яка допоможе вам правильно їх виконати.

З чим погоджуються фахівці з тренінгів з мертвої тяги.

Повні описи займуть кілька сторінок. З цієї причини я лише коротко викладу те, що здається однозначним з точки зору цього питання. Будь-яке повторення тяги повинно відповідати цим критеріям.

  • Виправлено черевна стінка,
  • Активна участь верхній і нижній м’язи тіло (повний м’язовий ланцюг),
  • Прямий (не переключено) назад,
  • Відстежуйте гантелі слід слідувати одному рядку (тіло копії),
  • Він піднімається безперервно при піднятті вантажу все тіло (плечі, а також сідниці),
  • Керівник знаходиться у повному обсязі руху при розгинанні хребта,
  • Руки служать лише як підвісний пристрій.

Він також не підлягає жодним домислам чи суперечкам виконувати всі повторення суворою технікою, включаючи вибір оптимального навантаження. Залишається питання, яка техніка насправді (оптимальна) сувора і яке оптимальне навантаження. Однак відповідь на них ви повинні знайти самі.

Я витратив майже три тижні, збираючи цю інформацію про мертві тіла.

У чому більш-менш погоджуються фахівці з тренінгів з мертвої тяги.

Послідовність більше - менш конкретно означає, що деякі автори менше, більше або зовсім не коментують цю тактику.

  • З'єднання леза в кінці руху (відсунути руки вниз і назад),
  • Зчеплення.

Однак ця участь не піддається різкій критиці з боку "іншої" партії, а вважається нейтральною - ніхто її не коментує. Якщо це не технічна конструкція, де потрібно не затягнути руки або залишити їх перед тілом.

Хват рекомендується по черзі для руху з максимальним навантаженням або навантаженням, що наближається до максимального. У стандартному тренуванні можна/рекомендується (50/50) використовувати звис, який в основному використовується для посилення хвата. Оскільки саме зчеплення є найпоширенішою причиною відмови від тренування максимальних навантажень.

З цієї причини використання надлюдського є питанням зміцнення та збільшення підготовки. Застосування почергового хвату застосовується особливо на тренуваннях з максимальним навантаженням.

Те, з чим експерти з тренувань із станової тяги не погоджуються діаметрально.

Згідно з вивченими матеріалами, ці розбіжності виникають із передбачуваної небезпеки виконання вправи. Слід додати, що сувора конструкція знижує ризик отримання травм. Однак цей ризик ніколи (при будь-яких вправах) не дорівнює нулю. Існує певний необхідний рівень ризику, пов'язаний з кожною діяльністю, а не лише тренуванням.

  • Дихання,
  • Посада відп. положення стегна (сідниці) у вихідному положенні і на всьому шляху руху.

Небезпека при виконанні тяги - дихання.

Що стосується дихання, література оперує наступною інформацією.

1. стандартне дихання під час силових тренувань із вправами на підтягування. Під час підйому відбувається неповний видих.

Зокрема. Ви робите неповний видих вгору, вдихаєте, коли його починаєте.

рази
Який оптимальний/оптимізований дизайн станової тяги?

Короткий зміст: силові тренування, відп. забезпечує рух, що супроводжується видихом використання найбільшої миттєвої сили. Неповний видих пов'язаний з тим, що повітря, що не видихається, дозволяє краще зміцнити тулуб і черевну порожнину (центр тіла).

2. затримка дихання, тоді як видих відбувається лише в нижній половині початку навантаження.

Короткий зміст: затримка дихання дозволяє вигідно зміцнити тулуб і черевну порожнину, повідомляється, краще, ніж неповний видих. Ви починаєте повторення з повного вдиху та затримки дихання майже протягом усього повторення.

Варто також згадати майже не згадуваний спосіб.

3. протилежне стандартному диханню під час силових тренувань з вправами на підтягування. Це означає вдих вгору, видих вниз.

В основному це специфічні та реабілітаційні вправи, де виконується лише мінімальна робота з великим навантаженням. Однак його також можна ефективно використовувати для нарощування м’язової маси - з цієї причини я рекомендую цю техніку під час вправи.

Згідно зі спостереженнями, я фіксую, що приблизно 50/50, перші два згадані методи дихання використовуються при тренуванні тяги.

Небезпека при тренуванні тяги - положення спального місця у вихідному положенні.

Початкова позиція - одне з найбільш обговорюваних питань у тренуванні зі станової тяги. Крім того, при його "оптимізації" думки тренерів, експертів та авторів у галузі тренінгу найбільше розходяться.

Є різні професіонали (різні види спорту та спеціалізації) різноманітна інформація про положення тазостегнового суглоба у вихідному положенні станової тяги.

Шукати натхнення для технічного виконання станової тяги в максимальній продуктивності (відео) - дуже поганий вибір.

Я підсумую факти про тягові тяги, які випливають з доступних джерел, а потім додам кілька власних (суб’єктивних) думок.

Однак остаточний вибір (не) істинності цих фактів та думок - це ваш власний вибір.

Питання в тому, яка позиція є оптимальною. Питання, яке вже задається менше, відповідно. Я не зустрічав її в жодній літературі.

Чи існує якесь оптимальне положення взагалі? А в нижньому колонтитулі можна запитати, як структура вашого тіла впливає на це «оптимальне» положення та дизайн?

Дедлайф (або будь-яка інша вправа) ніде суворо не визначений. В основному, цього не може бути стільки на індивідуальний дизайн впливає будова тіла кожного з нас. Тому не виключено, що якщо ви будете слідувати цій чи подібній темі, ви знайдете фахівців, які можуть мати різні погляди на вплив (стимуляція та залучення м’язів) та виконання вправи.

Далі "Відділ" виконання тяги (або будь-якої іншої вправи) є відповідно до тренінгу та вимог тренера.

Практикуючи станову тягу, ви можете вибрати кілька варіантів (цим займаюся в цій статті). Вам доведеться самостійно з’ясувати, який варіант вам підходить.

У наступних чотирьох відео я покажу вам різні варіанти тяги. На мій погляд, у них все гаразд. Вони також є правильними згідно з першим пунктом цієї статті (Як погоджуються фахівці з тренінгів з мертвої тяги).

Мої рекомендації щодо тренувань із тяги.

Моя рекомендація для вас така. Чим більше ви початківець, тим нижчий зад (тазостегновий суглоб) опускається трохи нижче лінії коліна, як у першому з цих відео.

Однак таке тренування з мертвої тяги не підходить для тестування або подолання максимальної ваги тренувань. Однак він дуже східний для впровадження та посилення.

Це важливо з точки зору біомеханіки та участі м’язів.

Моя практика така конкретне положення тазостегнового суглоба у вихідному положенні не є пріоритетом при тренуванні тяги (якщо ви не переслідуєте певну мету).

Пріоритетом є активація черевної стінки, залучення м’язів (а не важеля), випрямлення спини та утримання голови в витягнутому відділі хребта. Т.з. голова не згинається і не згинається, оскільки вторинна це призводить до зміни всього положення тіла.

До поширених помилок також належать помилкові постава і стискання.

Чому я категорично не відкидаю, навпаки, я віддаю перевагу низькому положенню кульшового суглоба у вихідному положенні станової тяги.

Я кажу вам це з кількох причин.

  1. Щоб рухатися так суттєво ви зачіпаєте ноги. Це полегшить решту руху (тіла).
  2. Напруга в попереку (у хрестах) буде статичний - не зміниться настільки суттєво, як, якщо вихідне положення тазостегнового суглоба вище.
  3. Швидше ти зміцниш вже згадана поперек.
  4. Виконання інших варіантів, якщо ви керуєте цим (низьким варіантом) для вас, буде набагато простішим для вас.
  5. З точки зору рухливості, (економічно) вигідніше, якщо поширити шлях руху на тазостегновий суглоб і коліно.
  6. Простіше і сильніше ураження черевної стінки як це порівнюють із тягою, яка є насамперед вигином уперед.

Інші мої рекомендації щодо тренувань зі станової тяги.

  • Відштовхування рук вниз (з вух) і зближення лопаток ще більше активізує загальну участь м’язів всієї спини. Крім того, при проведенні відбувається ізометричне навантаження (скорочення) м’язів спини і живота.
  • Правильний дизайн від початкового до кінцевого положення.
  • Відчуття всього руху та свідоме залучення м’язів. Відсутність механічного кування передачі навантаження.
  • Регулярно дихати. Чи використовуватимете ви перший, другий чи третій варіант, згадані вище, вирішувати вам. Слідкуйте за тим, що вам підходить, і приносить результати.

Дефіцит тяги або тяга від дефіциту.

Низьке положення тазостегнового суглоба трохи нижче рівня колін в літературі називається дефіцитна тяга або тяга від дефіциту. Застосовується для «корекції» будь-якої слабкості м’язів спини. Підняту підкладку (диск, сходинку…) можна також використовувати для ще більш глибокого положення.

Якби ти був занадто низьким у дупі. Для вас немає великої небезпеки. Перш ніж ви отримаєте можливість підняти штангу з підлоги, ваше тіло відрегулює співвідношення важелів, щоб ви не надто присідали. Без такого регулювання неможливо було б підняти штангу.

Тіло здається рухає основою тіла щоб можна було зробити тягу.

В одній з дискусій, в якій я брав участь, ця тяга (із заниженим тазостегновим суглобом) називалась дрейфом. Мені подобається ярлик. Це цілком влучно, хоча і нетрадиційно на перший погляд.

Деякі автори заявляють, що занадто зменшене (присідання) положення небажане, оскільки знімає навантаження на м’язи спини і переносить їх на стегна, сідниці та м’язи ніг. Як я вже згадував вище, це (особливо на початку) дуже бажаний ефект.

Аргументом є складність та висока ймовірність травми спини. Що, знову ж таки, може бути правдою. Однак такі присідання та перенесення навантаження повинні виконуватися контрольовано, а не з максимальним навантаженням (або навантаженням, що наближається до максимального).

Ще кілька слів про тренування з мертвої тяги.

Стронгмен Енді Болтон навіть згадує (рекомендує) тягу з низьким положенням тазостегнового суглоба у вихідному положенні для правильного підкріплення частин, що найчастіше не спрацьовують. А також регулярні тренування зі станової тяги з цією технікою. Наступною його рекомендацією є використання піднебіння без будь-яких інших допоміжних засобів, поки не можна продовжувати тренування таким чином (лише тоді він змінює хват і включає розриви). У разі станової тяги сила зчеплення є одним з найбільш обмежуючих факторів. Саме таким чином вона значно зміцнюється.

Це сучасна гантель для станової тяги просто для підняття, а потім для вільного падіння. Це не потребує подальших коментарів. Це половина руху. Для повного залучення необхідні як позитивна (вгору), так і негативна (вниз) фази керованого руху. Це ділить коефіцієнт інсульту по м’язових тканинах, що є основною причиною вправи тяги..

Не знаєте, як поєднувати окремі техніки та вправи на тренуванні, щоб ваша фігура та стан змінювались? Ви хочете систематично тренуватися, досягати результатів, щоб вам сподобалось тренуватися?

Повні навчальні програми для початківців у формі книги можна знайти в навчальних посібниках (для жінок та чоловіків) або в членстві (членство в MOTION).

Якщо у вас є запитання щодо того, яка програма вам підходить, не соромтеся зв’язуватися зі мною через контактну форму. Я буду радий допомогти вам із підбором.