Кажуть, що він універсальний, це значно покращить ваш стан, він підходить для всіх і зробить вас кращою людиною. З іншого боку, це також небезпечно і вимогливо.

знаєте

CrossFit була заснована в США в сімдесятих роках минулого століття. Однак до Європи воно не дійшло до рубежу тисячоліть, а в Словаччині його одомашнили лише за останні кілька років. Він також завойовує дедалі більше шанувальників та спортзалів, використовуючи методи функціонального тренування та кросфіт.

Йдеться не про якісь нові та революційні методи. "Кросфіт як вид спорту має свої методи, які базуються на важкій атлетиці, гімнастичній та спортивній системі, що функціонують роками. Це речі, які відомі та використовуються найкращими тренерами та людьми зі спортивного поля. CrossFit просто зібрав це все і склав, і таким чином створив щось унікальне, чого ще не було тут ", - пояснює Іван Хрнчіар з базового тренажерного залу в Банській Бистриці .

Застосовується у збройних силах, бойових мистецтвах, а також у фітнесі та загальній підготовці найкращих спортсменів. Кажуть, що він підходить кожному. "CrossFit призначений для всіх без обмежень щодо здоров’я. Крім того, він також підходить людям, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом і їм потрібно пройти старі сходинки в рамках відновлення ", - додає особистий тренер.

Кроссфіт як спосіб життя
Це новий спосіб фітнесу та силових тренувань з високою інтенсивністю функціональних рухів. Йдеться не просто про схуднення, формування або зміцнення тіла, а про створення різнобічної та складної людини. "CrossFit складається з трьох компонентів. Перша - це витривалість, яка представлена ​​аеробними видами діяльності, що зміцнюють серце, такими як біг, плавання, їзда на велосипеді, лижні гонки, катання на роликах, скакалка та веслування. Гімнастичний компонент орієнтований на м’язи, основну силу та рухливість. Це вправи з гімнастики з власною вагою. Останній компонент - це техніка важкої атлетики, яка гарантує, що людина сильна. Мета полягає не в тому, щоб зосередитися на одній складовій, а максимально наблизитися і однаково до всіх трьох, що робить нас більш складним спортсменом і більш складною людиною ", підтверджує Грнчіар, згідно з яким CrossFit - це не лише метод тренувань але і спосіб життя.

"Це вчить людей правильно використовувати свій кардіокомпонент, рухливість суглобів та гнучкість м’язів, правильно робити силові тренування та веде до правильного та раціонального харчування. Тож CrossFit вчить людей, як стати кращою людиною, як досягти найкращого іміджу ».

Тренінги, які не нудні
Одне з визначень описує тренування з кросфіту як функціональні рухи всього тіла, що виконуються з високою інтенсивністю, які регулярно змінюються. Але що це означає і як виглядає такий тренінг? Описати це непросто, оскільки кожна тренування виглядає по-різному. CrossFit використовує різноманітні рухи та компоненти з різних видів спорту, які поєднує по-різному. Це одне з основних моментів CrossFit - його різноманітність.

Тренінги постійно змінюються, пристосовуючись до умов, навколишнього середовища, тренажерів та їх здібностей та можливостей використання різних інструментів та знарядь. "Загалом це починається з розминки та розминки, наприклад, у вигляді скакалки, бігу або короткої гри з м'ячем. Підходить динамічне розтягування, спрямоване на збільшення рухливості плечового поясу та тазостегнового суглоба. Потім настає так зване тренування, тобто основна частина тренування. Ще до цього ви можете включити в практику деякі силові, гімнастичні та важкоатлетичні техніки та вправи, які повинні бути включені в тренування. Після цього настає фаза заспокоєння, наприклад при прибиранні речей та тренажерів, і закінчується вправами на розслаблення, тобто розтяжкою ", - пояснює особистий тренер, згідно з якою тренування може тривати десять хвилин, але також більше години .

Це залежить від його змісту та варіанту самого тренування. "Одним із варіантів є тренування за часом, під час якої потрібно сім, вісім чи навіть десять вправ, які потрібно виконати в зазначеній кількості якомога швидше за найкоротший час. Інша можливість полягає у визначенні кількох, як правило, двох-трьох вправ, які потрібно робити якомога більше разів за десять хвилин без перерви. Або ви можете встановити одну або дві вправи, які практикуються протягом десяти хвилин, виконуючи їх з максимальною інтенсивністю на початку кожної хвилини, відпочиваючи решту секунд і повторюючи вправи ще раз на початку наступної хвилини, до загального обмеження часу виконано. Також використовується тренування з високим інтервалом, наприклад, табата, в якій визначається вісім вправ. Кожен з них повністю відпрацьовується протягом двадцяти секунд, після чого виконується десятисекундна пауза, після чого практикується інша вправа і весь цикл повторюється кілька разів ", - описує можливі варіанти Хрнчіара.


Інтенсивність за рахунок технологій?
CrossFit базується на високій інтенсивності окремих вправ. Вони тренуються повноцінно, і під час тренування (тобто основної частини тренування) кожен повинен дати максимум від себе. Однак саме висока інтенсивність тренувань може призвести до неправильного технічного виконання вправ. Це також є одним із ризиків та найчастіше критикуваних пунктів CrossFit.

"Метою кожного Crossfiter має бути технічне володіння на високій швидкості, тобто виконувати вправи з найкращою можливою технікою та в найшвидшій послідовності. Це може бути проблемою, коли людина поспішає під час фізичних вправ і стомлюється, тому часто перший раунд вправ може виглядати зовсім інакше, ніж четвертий чи п'ятий ", - зізнається Грнчіар. Тому, за його словами, доречно займатися CrossFit під наглядом тренера, особливо у випадку з початківцями або менш досвідченими спортсменами-аматорами.

"Тренер повинен бути не лише мотиватором, але також повинен зосередитись на виправленні технічних недоліків під час вправи. Він також повинен знати інтенсивність тренування, навантаження та кількість повторень вправ, щоб індивідуально адаптуватися до кожного тренажера. Навіть у межах групи, менш кваліфікованому слухачеві вибрати легшу складність, ніж іншим, знаючи, що він буде правильно тренуватися технічно ", - каже особистий тренер. Це так зване масштабування тренувань, що дуже важливо при тренуванні з кросфіту. На одному тренуванні спільний зміст тренування, окремі вправи, але їх складність, кількість повторень та вага обладнання будуть адаптовані до індивідуальної групи. Незважаючи на те, що вправи з кросфіту є складними завданнями, його можуть опанувати навіть новачки.

Яка небезпека?
Кожен метод вправ має своїх ентузіастів та критиків, і це не те саме з CrossFit. Його звинувачують у надто загальній спрямованості, для якої він не підходить, наприклад, для спортсменів - спеціалістів (лише в контексті фітнес-тренувань). Значна критика також фокусується на його високій інтенсивності та складності, для яких CrossFit, як кажуть, небезпечний. Травми або перетренованість можуть легко виникнути, щоб досягти максимально можливої ​​швидкості або кількості повторень.

У разі поганого технічного виконання швидкісних вправ також існує ризик поступового пошкодження м’язів і суглобів, що може залишити ще більш стійкі наслідки. Саме тому необхідно адаптувати тренування до індивідуальних здібностей, звертати увагу на правильне виконання вправ і чергувати більш вимогливі тренування з більш легкими. "CrossFit небезпечний, якщо його не робити розумно. Так буває з усіма - я можу постраждати, наприклад, коли граю в дартс, якщо не граю з ними розумно. Це також про тренера, який повинен налаштувати тренування так, щоб ніхто не постраждав. І не тільки тренер, але й кожен кросфітер повинен пам’ятати, що навіть при високоінтенсивних тренуваннях техніка є першорядною, і що він ніколи не повинен тренуватися за її рахунок ", - підсумовує Грнчіар.

Компоненти CrossFit:
Спортивна діяльність
Прийоми важкої атлетики - спрямовані на збільшення сили (такі вправи, як ринок, переїзд)
Гімнастичний компонент - збільшує рухливість суглобів та гнучкість м’язів (наприклад, присідання на одній нозі, підтримка на колах або паралельних брусах)
Аеробний (кардіо) компонент - зміцнює серце (біг, пропуск, їзда на велосипеді, веслування тощо)
Дієта - заснована на зональній дієті

Найпоширеніші варіанти тренувань:
Подрібнювач - "косарка" - вказані вправи повинні виконуватися в зазначеній кількості якомога швидше за найкоротший час
AMRAP - «якомога більше повторень/раундів» - потрібно виконати одну, дві або три вправи в максимальній кількості повторень протягом зазначеного часу
EMOM - "кожну хвилину на хвилину" - протягом встановленого часу на початку кожної хвилини виконується одна або дві вправи, решта секунд відпочиває
Табата - тренування з високим інтервалом - вісім вправ практикуються протягом 20 секунд, між ними робиться 10-секундна перерва

Позитиви CrossFit:
- фокусується на всебічному розвитку фітнесу
- навчає рухливості суглобів, гнучкості м’язів та раціональному харчуванню
- підходить для всіх
- інтенсивність та зміст тренування індивідуально пристосовуються до індивідуума
- це можна практикувати де завгодно
- різноманітні та мінливі тренування, уникаючи рутини

CrossFit мінус:
- можливе зменшення технічного виконання вправ за рахунок інтенсивності
- ризик перетренованості та травм
- універсальний фокус не підходить для спеціалізованих тренувань спортсменів

Стаття також була опублікована в журналі Fit.