Які дані нам потрібні для розрахунку макроелементів у раціоні? Які фактори впливають на кількість ккал, яку ми повинні з’їсти? Які вимоги необхідні різним особам? На ці та інші запитання ви отримаєте відповідь нижче.

макроелементи

Фактори, які ми повинні враховувати, коли мова заходить про знання калорійних потреб людини, залежатимуть від:

  • Вік і стать (чоловіки зазвичай потребують більше калорій, ніж жінки)
  • Загальна вага та нежирна маса (чим більша худоща, тим більше витрат)
  • Гормони (рівень щитовидної залози та гормони росту)
  • Рівень фізичної активності (чим більше активності, тим більші витрати)
  • Дієта (кількість макросів)

Беручи до уваги вищезазначені фактори, існує ряд досить надійних оцінок:

  • 26-30 калорій на кг на день для здорових людей із малорухливим способом життя, які мало займаються фізичними навантаженнями.
  • 31-37 калорій на кг на день для здорових людей із малорухливим життям і тих, хто займається певними фізичними навантаженнями.
  • 38-40 калорій на кг на день для осіб, які виконують помірні фізичні навантаження та активну роботу.
  • 41-50 калорій на кг на день для тих, хто робить помірні до складних тренувань (наприклад, 15-20 годин занять на тиждень).
  • 50 або більше калорій на кг на день для тих, хто бере участь в екстремальних тренуваннях.

Якщо бути точнішим, ми повинні звернути увагу на формули, створені Гаррісом-Бенедиктом, Міффлін-Сент-Жор та Катч-Макардл, остання є найбільш точною з точки зору розрахунку споживання ккал, хоча доцільно використовувати її, якщо ви знаєте більший чи менший відсоток жиру.

TMB = 370 + (21,6 x PCM) Де PCM = [загальна вага (кг) x (100 - відсоток жиру)]/100

Нам доведеться помножити результат цієї формули на коефіцієнт активності, щоб отримати загальні витрати енергії. Фактор активності включає щоденну активність на додаток до тренувань.

  • 1.2 = Малорухливий (Невеликі вправи або відсутність + сидяча робота)
  • 1,3-1,4 = Злегка активний (Невелика щоденна активність та легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)
  • 1,5-1,6 = помірно активний (Помірно активне повсякденне життя та помірні фізичні навантаження 3-5 разів на тиждень)
  • 1,7-1,8 = Дуже активний (Фізично вимогливий спосіб життя та інтенсивні фізичні вправи або спорт 6-7 днів на тиждень)
  • 1,9-2,0 = надзвичайно активний (Інтенсивні щоденні фізичні вправи та фізична робота).

Перш ніж продовжувати, ви повинні знати, що:

  • 1 грам білка: 4 калорії
  • 1 грам вуглеводи: 4 калорії
  • 1 грам жири: 9 калорій
  • (1 грам алкоголь: 7 калорій)

Це значення буде підраховано, нам доведеться перевірити, чи є наша вага більш-менш стабільним, щоб знати, що ми досягли рівня технічного обслуговування в ккал.

Але якщо ми дійсно хочемо схуднути або набрати вагу, нам доведеться пограти з прийомом та тренуванням. Як загальне правило:

  • Щоб додати вагу: додайте 10-20% калорій до рівня технічного обслуговування.
  • Щоб схуднути: відніміть 10-20% калорій від рівня обслуговування.

ВИМОГИ ДО МАКРОНУІЄНТІВ

БІЛКИ.

  • Тренування з обтяженням: від 1,2 до 1,6 грам на кг ваги тіла, він може досягати навіть 2,5 грама.
  • Тренування опору: 1,4-1,8 г на кг ваги.
  • Тренування у підлітків: 1,8-2,2 г на кг ваги.

Жири.

  • Нежирний або середній відсоток жиру, 1-2 грами жиру на кілограм ваги.
  • Високий відсоток жиру: 1-2 г жиру на кг нежирної маси.
  • У разі низькокалорійної дієти її можна зменшити більше, але менше 0,6 г на кг не рекомендується.

ВУГЛЕВОДИ

Специфічних потреб у вуглеводах в організмі немає, тому загалом достатньо виділити надлишкові калорії з білків та жирів.

  • Калорії вуглеводів = Загальна потреба калорій - (грами білка х 4) + (грами жиру х 9)
  • Вуглеводи в грамах = попередній результат/4

Відповідно до цих вимог ми змогли б отримати необхідні макроси відповідно до нашої мети та продовжувати навчання, щоб стати найкращими.