Калькулятор базальної швидкості метаболізму (BMR)
За допомогою цього простого калькулятора ви можете знати свої Швидкість базального метаболізму. Ця інформація буде дуже корисною як основа для знання, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути (або набрати) ваги.
Калькулятор калорій обслуговування
Як тільки ви дізнаєтеся свій Швидкість базального метаболізму, За допомогою таблиці нижче ви можете розрахувати ваші Калорії на обслуговування.
Що таке базальний рівень метаболізму?
Швидкість базального метаболізму, Індекс базального метаболізму Або просто Базальний обмін речовин представляє кількість енергії, яка потрібна нашому організму за день для виконання життєво важливі функції необхідні для нормального функціонування організму, а отже, залишатися в живих.
Цими життєво важливими функціями можуть бути, наприклад, дихання, серцебиття хвиля Фізичне регулювання температури, а також функціонування печінка, нирки Y інші органи тіла.
Його визначення вважає, що організм знаходиться в умовах кімнатної температури і без активності в травній системі.
Яка користь від знання свого рівня базального метаболізму?
Знайте своє Швидкість базального метаболізму важливо, якщо ви хочете схуднути (або набрати його).
Знаючи ваші щоденні базальні калорії, або що є однаковим, скільки калорій спалює ваше тіло в спокої, ви можете знати, скільки калорій ви спалюєте щодня відповідно до рівня вашої фізичної активності, і це відомо як Калорії на обслуговування, який обчислюється множенням вашої базальної швидкості метаболізму на коефіцієнт, який залежить від того, наскільки ви рухаєтесь і з якою інтенсивністю ви тренуєтесь.
Знаючи свою Калорії на обслуговування ви будете знати, скільки калорій ви повинні споживати, щоб "залишатися таким, яким ви є", тобто ні худнути, ні набирати вагу, ви б їли так само, як споживає ваше тіло.
Знання вашого TMB і ваш Калорії на обслуговування Отже, це є ключовим для створення відповідної стратегії для схуднення або набору м’язів.
Як розраховується базальний рівень обміну речовин?
Якщо ви тільки хочете розрахуйте ваш базальний рівень метаболізму (TMB), і ви не зацікавлені в деталях його формули, ви можете використовувати наш калькулятор TMB.
Якщо, навпаки, ви хочете знати, звідки ці цифри, продовжуйте читати, я поясню вам це нижче.
Фактори, що впливають на базальний метаболізм
При обчисленні TMB або Швидкість базального метаболізму ми врахуємо такі фактори:
Чоловіки, як правило, мають вищий показник BMR, ніж жінки, тому застосовується інший коефіцієнт, і існує інша формула для чоловіків та жінок.
Чим більше наша вага, тим більше енергії потрібно нашому тілу для підтримки основних функцій.
Висота
Чим більша площа поверхні тіла, тим більше енергії потрібно нашому організму, щоб підтримувати її, а отже, тим вищий базальний обмін речовин.
З віком метаболізм сповільнюється, і це потрібно враховувати при розрахунку основного обміну.
Формула
Існують різні формули для розрахунку BMR або базальної швидкості метаболізму, але загалом найбільш поширеними та прийнятими є так звані Рівняння Гарріса-Бенедикта, представлена вперше в 1918 р. та переглядалась неодноразово, остання редакція - у 1990 р .:
| Чоловіки | BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5 |
| Жінки | BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161 |
Калорії на обслуговування
До цих рівнянь Гарріса-Бенедикта можна застосувати ряд коефіцієнтів залежно від рівня вашої фізичної активності. Ось як ви отримуєте Калорії на обслуговування, які загальні калорії спалює ваше тіло за день:
| Мало вправ або взагалі відсутні | Калорії на обслуговування = BMR x 1,2 |
| Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) | Калорії на обслуговування = BMR x 1375 |
| Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) | Калорії на обслуговування = BMR x 1,55 |
| Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) | Калорії на обслуговування = BMR x 1,725 |
| Дуже сильні вправи (двічі на день, дуже важкі тренування) | Калорії на обслуговування = BMR x 1,9 |
Можна використовувати наші калькулятори щоб вам було простіше розрахувати ці формули.
Ці розрахунки передбачають активне життя
Ці розрахунки передбачають, що ви ведете життя з мінімальною активністю, і, крім конкретних вправ, ви ходите щонайменше 8000 - 10000 кроків на день.
Якщо, навпаки, ви тренуєтеся певну кількість разів на тиждень, а решту дня ви зазвичай сидите, не рухаючись багато, я раджу вам відняти близько 200 калорій з калорій обслуговування, які ви отримуєте за цією формулою.
Скільки калорій ви повинні з’їсти відповідно до своїх цілей
Як я вже говорив вище, важливість знання свого базального рівня метаболізму, а разом з ним і ваших калорій у підтримці полягає в тому, що з ними ви знаєте, скільки калорій використовує ваше тіло у вашому поточному стані в звичайний день. І знання цього - перший крок до досягнення ваших цілей.
Визначення ваших цілей має вирішальне значення, коли справа доходить до знання, скільки калорій ви повинні їсти щодня. Ви повинні знати, чи хочете ви схуднути, скільки і з якою швидкістю або, можливо, набрати м’язи. Але в цьому є хитрість, оскільки я розумію, що, якщо ви хочете схуднути чи хочете набрати вагу у вигляді м’язів, ви хочете зробити це швидко.
Як втратити жир або набрати м’язи, знаючи рівень базального обміну речовин та калорії, що підтримуються
Якщо хочете швидко худнути, ви повинні зменшити кількість калорій, які ви споживаєте багато, але якщо переборщити, це може призвести до таких проблем, як відсутність дотримання дієти бо ти такий голодний, або що ваше тіло вирішує припинити схуднення, коли зрозуміло, що воно потрапило в надзвичайну ситуацію, і сповільнюється, це те, що відоме як метаболічна могила.
Отже, моя порада полягає в тому, що ви розглядаєте цей процес як змагання на відстань і починаєте з того, що трохи знижуєте калорії (на 15-20% нижче калорій для обслуговування).
З іншого боку для набирати м’язи, на додаток до послідовних тренувань вам потрібно їсти більше калорій, ніж споживає ваше тіло, але якщо ви вживаєте занадто багато калорій, у підсумку накопичується більше жиру, ніж м’язи. Тож рухайтеся повільно і починайте споживати на 15-20% більше калорій, що підтримуються.
Якщо ваша мета - схуднути (етап визначення)
Знаючи свої калорії на обслуговування, вам потрібно буде це зробити споживайте на 15-20% менше калорій. Перегляньте результати та відрегулюйте калорії.
Якщо ваша мета - набрати м’язи (фаза об’єму)
Знаючи ваші калорії обслуговування, ви повинні це зробити споживайте на 15-20% більше калорій. Через деякий час проаналізуйте результати та відрегулюйте це число.
Керуйте своїми макросами
Пам'ятайте, що контроль калорій, хоча це і дуже важливо, - це далеко не все. В межах цих калорій ви повинні встановити мінімальний білок, це дозволить вам набрати м’язову масу, якщо ви перебуваєте у фазі об’єму, або зберегти м’язову масу, яку ви вже маєте, якщо ви перебуваєте у визначенні.
Рекомендується приймати від 1,5 до 2 грамів білка на день на кілограм ваги.
За цією кількістю білка ви можете варіювати решту макросів: вуглеводи та жири, поки не заповніть калорії, які є ціллю.
Важливість підрахунку калорій
Багато людей неохоче рахують калорії, і я розумію, це лінь і вимагає зусиль. Є також ті, хто каже, що підрахунок калорій одержимий їжею і доводить її до крайності порівняння з розладом харчової поведінки.
Я рекомендую вам подолати ці забобони, якщо вони у вас є, і принаймні спробувати протягом тижня.
Набагато простіше контролювати те, що можна визначити кількісно, і часто ті, хто хоче схуднути, недооцінюють споживані калорії, а ті, хто хоче їх набрати, переоцінюють.
Використовуйте певний час a додаток для підрахунку калорій, як MyFitnessPal або FatSecret це дивно вправна вправа.
Ви дізнаєтесь, що деякі продукти, які ви вважали дуже калорійними, не настільки високі, а інші, які ви вважали легкими, насправді є калорійними бомбами. Ви також дізнаєтесь, наприклад, про це різниця між додаванням столової ложки оливкової олії до салату та гарним струменем може бути калорійним еквівалентом вживання курячого філе.
Лічильник калорій MyFitnessPal
Знаючи про калорійність різних продуктів, ви зможете це зробити організуйте своє харчування, не голодуючи і не споживаючи менше калорій, ніж раніше.
Також повірте мені, коли ви підрахуєте калорії протягом тижня-двох, у вас сформується певна інтуїція і вам не потрібно буде суворо рахувати кожну їжу.
Часті запитання
Що таке базальний рівень метаболізму?
Швидкість базального метаболізму або Індекс базального метаболізму являє собою кількість енергії, яка потрібна нашому тілу протягом дня для виконання життєво важливих функцій, необхідних для нормального функціонування тіла, а отже, залишатися в живих.
Як я можу розрахувати свій базальний рівень метаболізму?
Існують різні формули для обчислення базальної швидкості метаболізму, але загалом найбільш поширеними та прийнятими є так звані Рівняння Гарріса-Бенедикта.
Чоловіки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Жінки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
Ви можете легше обчислити це за допомогою нашого онлайн калькулятор - - з нашого веб-сайту, який використовує ті самі рівняння.
Яка користь від знання базальної швидкості метаболізму?
Знайте своє Швидкість базального метаболізму важливо, якщо ви хочете схуднути.
Знаючи свою добових базальних калорій, або те саме, скільки калорій спалює ваше тіло для основних функцій, ви можете знати, скільки калорій ви спалюєте щодня відповідно до рівня вашої фізичної активності, і це відомо як Калорії на обслуговування, який обчислюється множенням вашої базальної швидкості метаболізму на коефіцієнт, який залежить від того, наскільки ви рухаєтесь і з якою інтенсивністю ви тренуєтесь.
Що таке ТМБ у харчуванні?
TMB - це абревіатура, за якою Швидкість базального метаболізму або Швидкість базального метаболізму.
Це індекс, який вказує, скільки енергії ваше тіло використовує у спокої для основних функцій організму, не враховуючи вашої фізичної активності.
Як я можу розрахувати калорії, які потрібні моєму організму?
Твоєму тілу потрібно мінімум щоденних калорій для виконання основних функцій організму, а також виконання фізичних вправ, будь то ходьба, біг або просто рух.
Щоб знати, скільки калорій ви споживаєте на день для цих функцій, вам потрібно знати свої Швидкість базального метаболізму, або ТМБ - це калорії, які ваше тіло споживає у спокої для таких функцій, як дихання, кровообіг тощо.
Ці калорії можна розрахувати різними способами, але найбільш прийнятим є використання рівнянь, що називаються рівняннями Гарріса-Бенедикта.
Ось онлайн-калькулятор, який полегшить вам роботу. Після того, як ви дізнаєтеся свій BMR, вам доведеться помножити коефіцієнт на ці калорії, який вказує на ваш рівень фізичної активності. Завдяки цьому ви отримаєте калорії для обслуговування, які тепер говорять про те, скільки калорій споживає ваше тіло на день. З цими даними ви вже можете знати, що споживаючи менше, ви схуднете, а споживаючи більше, ви наберете вагу (або ви наберете м’язову масу, якщо тренуєтесь).
Створіть власне обладнання для фітнесу
Підпишіться та завантажте наш безкоштовний Ілюстрований посібник