Рекомендовані новини про стиль життя

Фізіотерапевт та фахівець з питань харчування Вівіана Ортега дає нам вказівки, як зрозуміти, як це робити.

дієта

Шукаючи альтернативи для схуднення, важливо усвідомлювати варіанти, які можуть допомогти нам досягти мети, але, перш за все, щоб ми могли зрозуміти, як і чому вони працюють, і вплив, який вони матимуть на наше тіло.

Варіантом, який використовують як спортсмени, так і люди з надмірною вагою, є кетогенна дієта, яка характеризується тим, що допомагає ефективно спалювати жир, а також досягає швидких і стійких результатів, підтримуючи здоров’я тіла.

Згідно з чилійським журналом "Епілепсія", кетогенна дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та достатньою кількістю білка. Це застосовувалося не тільки при лікуванні епілепсії та діабету, але також у випадках надмірної ваги та ожиріння. Згідно з Латиноамериканським архівом харчування, популярність цього методу обумовлена ​​тим, що це ефективний спосіб схуднення, який також забезпечує метаболічні переваги, такі як:

- Здатність зберігати м’язову масу (завдяки достатньому споживанню білка).

- Знижений апетит (підвищена ситість).

- Ефективність активізуючого метаболізму.

- Виробляє активацію термогенезу (спалювання калорій).

- Підтримує втрату жиру навіть при наявності більшої кількості калорій.

- Зменшує вісцеральний жир, отже, черевний контур.

- Запобігає та зменшує обмінні захворювання серцево-судинного та неврологічного походження.

Спочатку важливо знати такі поняття:

Для нормальної роботи організму потрібні такі джерела енергії, як макроелементи: білки, вуглеводи та жири.

Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії (4 кал х гр) і складають найбільший запас енергії в організмі. Вони бувають у трьох формах: цукри (включаючи глюкозу), крохмаль та клітковина. Мозок людини працює лише на глюкозу. При надмірному виробництві він зберігається в печінці у вигляді глікогену. Вуглеводи також важливі для окислення жирів і можуть перетворюватися на білки, тому вони не повинні бути відсутніми. Але його надлишок перетворюється на жир в результаті нормального метаболічного функціонування.

Білки: забезпечують енергією (4 кал х гр) та амінокислотами, які складають більшу частину клітинної структури. Вони є останніми макроелементами, які використовуються організмом. В екстремальних ситуаціях, коли в раціоні мало жирів і вуглеводів, організм використовує м’язи тіла, складені з білків, для отримання енергії; це відоме як виснаження.

Жири Вони використовуються для утворення стероїдів і гормонів. Вони служать розчинниками для гормонів та жиророзчинних вітамінів. Жири забезпечують більш ніж подвійну калорійність вуглеводів та білків (+/- 9 кал х гр). Надлишок жиру зберігається в жировій тканині і спалюється, коли в організмі закінчується енергія з вуглеводів.

Як діє кетогенна дієта?

- Коли в дієті переважають вуглеводи, організм використовує їх як основне джерело енергії замість жирів (саме тому резерв збільшується і з’являються відомі товстуни). Спалювання жирів активується у двох випадках: У періоди голодування (що не дуже здорово) і коли ми значно зменшуємо споживання вуглеводів і збільшуємо споживання жирів. Що породжує те, що називається "кетоз", звідси і його назва.

- Коли використовується здоровий жир, який надходить з раціону, оскільки в ньому низький вміст вуглеводів, це зменшує вироблення тригліцеридів, які є авторами захворювань, головним чином системи кровообігу.

- Споживаючи менше вуглеводів, стає менше глюкози, яка перетворюється на жир, отже, рівень інсуліну падає (що сприяє контролю у діабетиків).

- Вживання жирів і білків надає ситний ефект, оскільки вони залишаються в шлунку довше, ніж вуглеводи.

- Слід їсти частіше (кожні 3 години), достатню кількість їжі, багатої необхідними жирами та білками (вони будуть основним паливом), щоб цукор не падав занадто сильно і не проводились знамениті «пограбування голодом». Це гарантує, що худа маса тіла (м’язи) залишається цілою, не витрачається і не використовується для енергії. Чим більше у вас худої маси, тим швидшим буде метаболізм.

- Розподіл відсотків у калоріях:

65% - 75% жиру.

5% –15% вуглеводів або менше 60 грамів на день.

- Необхідно виконувати принаймні 30 хвилин фізичного навантаження, щоб ефект був більшим.

- Такі добавки, як:

Хороші жири (незамінні або поліненасичені жирні кислоти). ЕФК сприяють функції життєво важливих органів, регулюють функції організму, мають важливе значення для клітин серця, контролюють рівень холестерину в крові, посилюють спалювання накопиченого жиру та зменшують запальну реакцію. Приймайте чисті капсули Омега-3, Омега-6 або CLA (ліноленово-ліноленова)> 2 капсули вранці та дві опівдні під час їжі.

Білок: Цей білок повинен отримуватись із сироватки. У ньому є всі амінокислоти і мало вуглеводів. Для коктейлів йде 2-3 столові ложки.

Полівітаміни: сполука вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів допомагає організму нормально функціонувати, оскільки більшість з нас не мають звички споживати від 5 до 6 порцій фруктів та овочів. Приймати вранці та вдень.

Спалювач жиру: Серед природних пальників, які не мають побічних ефектів на здоров’я, є такі, що мають зелений чай та комплекс В, які є термогенними, тобто вони посилюють спалювання енергії. Приймати за 30 хвилин до фізичних навантажень.

Що їсти?

Їжа, яку ми повинні їсти протягом дня від 5 до 6 порцій:

Найздоровішими джерелами жиру є:

-Їжте під час усіх прийомів їжі:

Польові яйця, кокосова олія, незаймана оливкова олія, горіхи та насіння, такі як чіа, волоські горіхи, мигдаль та лобода.

Плоди з низьким глікемічним індексом: авокадо, лимон, полуниця, чорниця, ожина, малина, вишня, грейпфрут, персик, зелене яблуко, груша, ківі.

-У трьох основних прийомах їжі (їжа, багата на омега 3):

Віддає перевагу: тунець, лосось, сардини, форель, окунь, тилапія, креветки, краби, омари та підошва.

Інші види м’яса: кролик, морська свинка, курка (грудка), баранина та нежирне червоне м’ясо.

У овочевих салатах з низьким вмістом вуглеводів (або глікемічним індексом) та багатими клітковиною:

Селера, часник, шпинат, салат, брокколі, капуста, огірок, кабачки, цвітна капуста, помідор, морква, баклажани.

Вуглеводи з низьким вмістом глікемії: їх слід вживати в невеликих кількостях: коричневий рис, сочевиця, горох, знежирене молоко, грецький йогурт.

Не їжте жодних підсолоджувачів або борошна.

Випивайте 8-10 склянок води на день.

Примітка: такий тип дієти можна зробити заздалегідь проконсультувавшись з лікарем; важливо провести попередні тести, щоб побачити своє здоров’я та бути в оптимальному стані. Рекомендується дотримуватися його протягом місяця, а потім продовжувати здорові харчові звички, такі як: більше споживання фруктів та овочів, хороше споживання білка та низьке споживання жирів та борошна.

Якщо ви хочете стати частиною зміни звичок, щоб досягти великих змін, знайдіть мене у Facebook або Instagram як Форт Вівіана Ортега, фізіотерапевта, що спеціалізується на дерматофункціональній кінезіології та експерта з харчування у спорті.