уявлень

Читання незліченних методів дієти та дієти в засобах масової інформації, один з яких може бути навіть небезпечним. Наскільки це важко прийняти, довгострокових результатів можна досягти лише шляхом довгострокових змін способу життя. У цій статті ми розвіюємо деякі популярні помилки щодо схуднення та пропонуємо набагато економічніше рішення.

1.Якщо я з'їм менше 1000 калорій, я точно схудну

Одна з найбільш класичних проблем полягає в тому, що хтось забирає із себе занадто багато енергії. Як би це не було неймовірно, але наші еволюційні переваги полягають у тому, що людський організм був «винайдений» для зберігання та подолання голоду. Тому

найпоширенішою причиною припинення схуднення є те, що ми не вживаємо калорій, необхідних для підтримки метаболізму!

Звучить добре негайно вдвічі зменшити або втримати поточне споживання калорій, але ваше тіло розумне: воно починає пристосовуватися до нової кількості, зменшує свій метаболізм, щоб воно могло діяти і на рятувальне полум’я. Звичайно, спочатку ви починаєте швидко худнути, а потім з часом ваше тіло починає зберігати те, що ви з’їдаєте за день. Це те, що багато хто каже: "Я навіть набираю вагу від води". Це було вигідно для доісторичної людини з точки зору виживання, але це може бути великим недоліком для сучасної людини, яка хоче схуднути.

Яке рішення?

Я не можу підкреслити, що ми не однакові, але споживання калорій під час метаболізму (AACS) явно шкодить кожному в довгостроковій перспективі! Найточніші розрахунки AACS можна проводити в лабораторії, але існують також загальні формули, які дозволяють легко визначити мінімальне споживання калорій, яке потрібно вводити в організм щодня, щоб добре функціонувати.

Важливо! Для тих, хто хоче схуднути, ми завжди розраховуємо на вагу, яку хочемо досягти!

  • чоловіки: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × K)
  • жінки: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × K)

Скорочення: Т = маса тіла (кг), H = довжина (см), К = вік

Якщо ми хочемо бути точними, отримане значення потрібно помножити на т. Зв з фактором фізичної активності, який показує, скільки енергії нам потрібно на день на додаток до нашої щоденної діяльності. У разі сидячої роботи та відсутності спорту помножте значення на 1,2, у разі сидячої роботи та 2-3 інтенсивніших рухів на тиждень - на 1,4, а якщо ви виконуєте переважно сидячу роботу, але тренуєтесь щодня, то на 1,6.

2. Пост-рух плюс добавки до білка

Потреба в білках і його споживання є справді "надмістифікованою" сферою в науці про харчування. Насправді жодному голодному вазі, який змінює спосіб життя, не потрібно стільки білка, як ми можемо подумати. (Інше питання, звичайно, стосується справи професійного спортсмена!)

У разі великої надмірної ваги, навіть якщо кількість вправ і тренувань перевищує 3 рази, не потрібно вживати білкові коктейлі.!

Ніколи не забувай: ви не тренуєтеся, щоб отримати зайві калорії, а білкові порошки можуть означати 150-200 ккал на порцію, особливо якщо ви робите це з молоком!

Яке рішення?

Завдяки збалансованій, високоякісній дієті з високим вмістом білка вам не доведеться турбуватися про те, що ваші м’язи «пересихають». Хоча факт, що після інтенсивних фізичних навантажень метаболізм тимчасово збільшується, але якщо у вас є надлишковий шар жиру, тіло покриє зайву енергію не від м’язів, а від жирових запасів.

Включіть усі свої страви як повноцінне джерело білка з їжею, щоб ви могли бути впевнені, що отримуєте достатньо білка для свого тіла та м’язів.

Якщо, навпаки, ви дотримуєтеся дієтичних добавок, включіть білкові чіпси у свій розпорядок дня не як додаткову їжу, а як їжу чи закуску замість їжі. Завжди вибирайте доданий продукт без цукру і, якщо це можливо, готуйте його з водою або низькокалорійним несолодким кокосовим або мигдальним напоєм.

3. Вуглеводи відгодовують

Не варто сперечатися про те, необхідні вуглеводи організму чи ні. Ясно: ТАК! Звичайно, кількість і якість не мають значення, але

за своєю енергетичною цінністю вони не жиряться краще білків чи жирів. 1 г вуглеводів забезпечує організм 4,2 ккал енергії, що відповідає 1 г білка.

Натомість жири виділяють 9,3 ккал енергії! По-англійськи: не лише вуглеводи, які визначаються як мумус, містять калорії. Дослідження показують, що суть успішного схуднення полягає в загальній добовій вазі. кількість споживаних калорій. Тобто, якщо ви вносите більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, ви набираєте вагу. А якщо ви зробите менше, ви схуднете! Це все так просто.

Яке рішення?

Хоча втрата ваги насправді залежить від того, скільки калорій ви вводите в організм, через їх вплив на здоров’я, не має значення, яка частка поживних речовин у вашому раціоні. Оскільки вуглеводи відіграють важливу роль в енергетичній безпеці, оптимальному травленні, побудові здорової кишкової флори, підтримці гормонального балансу жінки, ваш раціон повинен містити 40-45 відсотків вуглеводів (включаючи овочі, фрукти). Прагніть максимізувати споживання жиру на 30 відсотків, а щоденне споживання білка - від 25 до 30 відсотків. Якщо ви відчуваєте високий вміст вуглеводів, їжте 80 грамів вуглеводів на день!

4.Підсолоджувачі є здоровішими

З точки зору практики, їх вважають «зручним» продуктом, оскільки вони можуть бути альтернативою цукровим пирогам та бісквітам для тих, хто хоче схуднути, є резистентним до інсуліну та діабетиком. Однак одне часто уникає уваги тих, хто дієт:

калорійність таких бісквітів, неаполітанців, шоколадних цукерок та тістечок дуже схожа або дорівнює енергетичній цінності традиційних продуктів!

Тому, можливо, це не найкращі “дієтичні” альтернативи насі. Звичайно, вони не підсолоджені цукром, цукроподібними підсолоджувачами, але, як правило, з меншим вмістом калорій та вуглеводів (наприклад, мальтит, ксиліт), можливо безенергетичні підсолоджувачі (наприклад, еритритол або штучні підсолоджувачі). Однак вони також викликають порушення травлення (здуття живота, діарея) у багатьох людей, тому помірність - головне.

Яке рішення?

Основною метою насправді було б зменшити тягу та бажання солодких смаків! Це не означає, що в помірних кількостях іноді не можна їсти «діабетичні» закуски, але обов’язково дотримуйтесь оптимальних добових меж калорій. Однак

якщо можете, робіть вдома дієтичні закуски з використанням безенергетичних підсолоджувачів та звертайте увагу на дефіцит жиру.

Для підсолоджування я рекомендую еритритол, стевію, суміш еритритол-стевія та гліцин. Цікава пропозиція (і область для подальших досліджень) полягає в тому, що солодкий смак без споживання вуглеводів, напр. вплив споживання «нульових» безалкогольних напоїв та пудингів, що не містять вуглеводів, на вироблення інсуліну, споживання їжі протягом решти дня. Деякі дослідження показують, що напр. ми споживаємо безалкогольні безалкогольні напої, обманюємо мозок і підвищуємо апетит, і можемо мати однакову відповідь на інсулін.

5. Успіх схуднення залежить на 70% від харчування та 20% від фізичних вправ

У більшості місць ми можемо прочитати, що втрата ваги, її темп і швидкість становлять 70-80%, що визначається харчуванням, 20-30% - це фізичні вправи. Однак досвід підказує, що це не обов'язково правда! Існує ряд факторів, які багато хто не враховує і не включає у формулу. До них належать напр. розвиток/відновлення стресового контролю, психічних факторів, достатньої кількості та якості сну, циркадного ритму та оптимального біоритму. Це може здатися дрібницями, кліше та банальними словами "о, вони завжди це роблять", але реальність така, що все більше професіоналів мають справу з цією темою. І результати показують, що успішна втрата ваги базується на цих факторах.

Яке рішення?

Виходячи з вищесказаного, я голосую за 20–20 відсотків за фізичні вправи, «інші» фактори та 60 відсотків за харчування. Тому

найголовніше - це все-таки збалансована та персоналізована дієта, але також важливо розбити енергію на психічні фактори, належне управління стресом та якісний відпочинок.

Ставте реалістичні цілі, і не хочете скидати 15-20 зайвих кілограмів, які «набігли» за 5-10 років за 2 місяці! Пізнайте себе, свою особистість, свої сильні та слабкі сторони! Вивчіть ефективні методи управління стресом! Якщо ви відчуваєте необхідність самовдосконалення, не бійтеся звертатися за допомогою до психолога! Знайдіть час для якості та кількості сну: не засинайте під час перегляду телевізора, не стискайте телефон/планшет/ноутбук принаймні 2 години перед сном. Спіть у добре затемненій, провітрюваній кімнаті і заплануйте мінімум 7 годин спокійного сну.!