Чотири щоденні дієти з чотирма підрахунками калорій і кількома прикладами того, яка дієта найкраща для всіх: від офісних щурів до спортсменів та повних домогосподарок до важкої фізичної роботи, кожен знайде своє. Тоді ви можете бути вражені тим, як мало і ніякого міньйону на ньому немає.

Одне з найбільших проклять міського способу життя та сидячої роботи полягає в тому, що ми спалюємо дуже мало калорій протягом дня, що ускладнює схуднення. Тим більше, що ми їмо занадто багато. Вам потрібен негативний баланс калорій, щоб схуднути, тому найголовніше - спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Щоденні потреби людей у ​​калоріях залежать від статі (більшої за чоловічу), віку (зменшується в міру старіння), зросту та ваги. Щоденна потреба в енергії, розрахована на цій основі, в літературі називається TDEE (Загальні добові витрати енергії). Це цифра, яка показує, скільки калорій спалює наше тіло на день. Якщо ми їмо більше цього, ми набираємо вагу, якщо їмо менше, ми худнемо.

Візьмемо простий приклад: якщо ми - 35-річні жінки середньої статури, зростом 165 см, 60 кг, які нічого не рухають, ми можемо підтримувати свою вагу, споживаючи 1550 ккал на день. Якщо, навпаки, ми більш мускулисті чоловіки (180 см, 85 фунтів) і ми з’їдаємо лише 1550 калорій на день, ми будемо худнути, оскільки наш щоденний TDEE становить близько 2200 калорій, тому нам слід їсти стільки, щоб не відставати .

Для обчислення TDEE використовується декілька формул, які дають лише дуже незначні відмінності (ми використовували формулу Міффліна-Сент-Жора).

Ми взяли спосіб життя та три предмети для кожного споживання калорій. Той, хто зберігає свою вагу з такою кількістю калорій. Той, кому він забезпечує здорову втрату ваги. І той, для кого це мало, бо схуднення в такому темпі вже є напруженим.

увагу

1500 ккал виглядає так у збалансованих рамках Фото: Árpád Zirig - Táfelspicc

Стиль життя всіх трьох суб’єктів є нормальним і, на жаль, типовим:
Вісім годин на день робота в офісі, без руху, за винятком випадкового підйому по сходах, коли ліфт виходить з ладу, можливо футболу на вихідних з друзями або поїздки з родиною.

1. Кому потрібно утримувати свою вагу на рівні 1500 ккал на день:
35-річна жінка, 165 см, 60 кг
TDEE: 1550 ккал
Результат: підтримка рівня

2. Хто може добре втратити від 1500 ккал:
45-річна жінка, 170 см, 90 кг
TDEE: 1900 ккал
Результат: 0,32 кг мінус/тиждень

3. Хто призводить до втрати ваги на 1500 ккал, не рекомендується, тому їх небагато:
30-річний самець, 180 см, 85 кг
TDEE: 2200 ккал
Результат: 0,62 кг мінус/тиждень

За макроелементами: білок: 90 г, вуглеводи: 150 г, жир: 66 г.

Одноденний прийом їжі:

  • 150 г курячої грудки
  • 5 дл молока
  • 100 грам вівсянки
  • 50 г оливкової олії
  • помідори, салат айсберг, овочі, бальзамічний оцет
  • 250 г сиру
  • 100 г банана
  • багато овочів

Всього: 98 г білка, 126 г вуглеводів, 73 г жиру, 1566 ккал

1800 ккал виглядає так у збалансованому кадрі Фото: Árpád Zirig - Táfelspicc

Стиль життя всіх трьох предметів на один кращий, ніж у тренажерів: вісім годин сидячої роботи на день, 2-3 тренування на тиждень, переважно кардіо, аеробіка.

1. Чиїх 1800 ккал на день достатньо, щоб утримати вагу на відстані:
28-річна жінка, 165 см, 60 кг
TDEE: 1800 ккал
Результат: підтримка рівня

2. Чиїх 1800 ккал на день достатньо, щоб утримати вагу на відстані:
40-річний чоловік, 170 см, 60 кг
TDEE: 1764 ккал
Результат: підтримка рівня

3. Акі 18Схуднути можна від 00 ккал:
30-річна жінка, 170 см, 90 кг
TDEE: 1984 ккал
Результат: 0,2 кг мінус/тиждень

За макроелементами: білки: 132 г, вуглеводи: 162 г, жири: 72 г.

Одноденний прийом їжі:

  • 200 г філе
  • 100 г квасолі
  • 100 г яєць
  • 150 г сиру
  • 100 г банана
  • 100 г рису
  • 150 г курячої печінки
  • овочі: буряк, помідори, шпинат, брокколі, буряк, щавель, це може піти

Всього: 134 г білка, 165 г вуглеводів, 57 г жиру, 1797 ккал

Це виглядає так у спортивному житті в збалансованих рамках 2000 ккал Фото: Арпад Зіріг - Тафельспік

Всі троє наших випробовуваних виконують сидячу роботу, але живуть атлетично (5 тренувань на тиждень, всюди велосипед). Це було б ідеальною кількістю фізичних вправ, проте мало хто живе таким чином, в обмін на вищезазначене щоденне меню з декількома печивами.

1. Кому потрібно утримувати свою вагу на рівні 2000 ккал на добу:
30 років, жінка, зріст 165 см, 60 кг
TDEE: 2049 ккал
Результат: підтримка рівня

2. Акінек 2000 ккал призводить до сильної, не рекомендованої втрати ваги, тому мало:
20-річний самець, 170 см, 75 кг
TDEE: 2663 ккал
Результат: 0,58 кг мінус/тиждень

3. Хто відгодовує 2000 ккал:
45-річна жінка, 160 см, 60 кг
TDEE: 1886 ккал
Результат: 0,17 кг плюс на тиждень

За макроелементами: білок: 132 г, вуглеводи: 190 г, жир: 84 г.

Одноденний прийом їжі:

  • 200 г курячої грудки
  • 100 г філе
  • 500 г молока
  • 80 г горіхів
  • 50 г вівсяних пластівців
  • 200 г апельсина
  • 100 г сочевиці
  • 200 г банана
  • овочі

Всього: 132 г білка, 187 г вуглеводів, 72 г жиру, 2013 ккал

3600 ккал цього, коли в ньому є все. Коли їх немає, на зображенні є сім файлів cookie Фото: Árpád Zirig - Táfelspicc

Наш піддослідний робить важку фізичну роботу, шахтар, металург, лісоруб, постачальник меблів, він утримує свою вагу з такою кількістю калорій, для офісних працівників - навіть офісних спортсменів - це відгодівля. Не кожна людина настільки незнайома з цією кількістю калорій (7 штук у незбалансованій обстановці), чи не так?

25 років чоловік, 180 см, 90 кг
TDEE: 3620 ккал
Результат: підтримка рівня

За макроелементами: білки: 198 г, вуглеводи: 353 г, жири: 157 г.

  • 300 г свинячої ніжки/корейки
  • 200 г філе
  • 250 г макаронних виробів
  • 100 г житнього хліба
  • 200 г яєць
  • 60 г оливкової олії
  • 500 г картоплі
  • 1 л молока
  • багато овочів

Всього: 200 г білка, 415 г вуглеводів, 137 г жиру, 3630 ккал