Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Пліометрія є чудовим доповненням до будь-якого тренування спортсмена для покращення вашої сили. Цей тип навчання розпочався в Росії багато десятиліть тому і тоді був відомий як ударне навчання.

Відомо, що пліометрія покращує міцність, добре використовуючи процес, відомий як цикл укорочення/розтягування, який створює велику потужність.

Простий спосіб пояснити цей процес - уявити м’яз як гумку; чим сильніше ви розтягнетеся, тим більше сили він матиме, коли ви його випустите.

положення присідання

Пліометричний кардіо-ланцюг для сили та потужності

1. Передній стрибок до шухляди

Стрибок прямої коробки є однією з найбільш широко використовуваних плиометричних вправ, оскільки він дуже ефективний для збільшення вертикального стрибка. Квадрицепс і сідничні м’язи, необхідні для стрибків, зміцнюються.

Це дуже популярна плиометрична вправа завдяки своїй здатності збільшувати вертикальний стрибок спортсмена.

Виконання:

  • Встаньте перед плиометричною шухлядою. Розведіть ноги і поставте в положення присідання.
  • Робіть як присідання і вибухово штовхайте себе руками, а також рештою тіла.
  • Приземліться на м’ячі ніг на коробці. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Якщо вам здається, що ця вправа занадто проста, просто оберіть вищий ящик.

2. Стрибки ножицями

Це плиометрична версія випадів і, отже, ідеально підходить для збільшення міцності та потужності сідниці.

Виконання:

  • Почніть у базовому положенні випадів, коліна не над пальцями, а спина пряма.
  • Стрибайте, чергуючи положення ніг у повітрі.
  • Повторюйте рух, змінюючи ноги кожен раз, щоб переконатися, що кожна сторона працює однаково.

3. Стрибки зі штангою

Ця плиометрична вправа трохи ускладнює стрибок сили, оскільки ви додаєте деякій вазі руху. Переконайтеся, що додаткове навантаження не надто важке, аж до того, що воно заважає вашій здатності виконати хороший стрибок.

Виконання:

  • Почніть у позі присідання, з обважнювачем на штанзі, який дозволяє вам зберегти хорошу позу.
  • Займіть під штангу так, ніби це нормальне положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Зробіть присідання і стрибніть назад. Акуратно приземліться і повторіть вправу ще раз.

4. Burpees з BOSU

Burpees - чудова вправа для всього тіла, і Босу робить їх трохи складнішими.

Виконання:

  • Почніть з босу обличчям вниз на землі перед собою. Вставте в положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Швидко опустіться, щоб упертися руками в босу, ​​прийміть положення, що нагадує віджимання, і потягніть коліна до грудей, перш ніж стрибати з босу над головою.
  • Акуратно поверніться до землі, а потім виконайте ще один повтор.

5. Пліометричні віджимання

Це відмінна вправа для роботи над верхньою частиною тіла та набору сили в цій області.

Виконання:

  • Почніть з базового положення віджимання.
  • Зігніть руки і швидко їх розтягніть, щоб руки і руки залишили підлогу на кілька сантиметрів від грудей.
  • Опустіться назад і повторіть рух стільки разів, скільки потрібно.

6. Кидки над головою

Це ще одна чудова вправа, яка покращить силу верхньої частини тіла.

Виконання:

  • Почніть біля стіни з медичного м’яча. Перш ніж почати, переконайтеся, що стіна досить міцна, щоб кинути в неї м’яч.
  • Встаньте приблизно на 2 метри від стіни і тримайте м’яч над головою. Поставте одну ногу перед іншою і тримайте легкий згин в колінах.
  • Покладіть м’яч за голову і сильно киньте його об стіну. Ловіть м’яч після його відскоку. Це вважається повторенням.

Надто легко?

Щоб ускладнити цю дриль, ви можете збільшити вагу м’яча та відстань від стіни, виходячи з потужності вашого пострілу. Якщо у вас немає надійної стіни, щоб кинути м’яч, ви можете замість цього кинути м’яч другові; просто переконайтеся, що між вами достатня відстань, щоб він міг зловити м’яч.

Завершення

Ось декілька простих плиометрій, які ви можете спробувати на наступному тренуванні. Не у всіх тренажерних залах є спеціальні плиометричні висувні ящики, але ви можете імпровізувати за допомогою міцної, міцної лавки.