Основні потреби в енергії

Наше перше і головне завдання - усвідомити, наскільки великі наші основні енергетичні потреби. Тобто, скільки калорій нам потрібно вживати на день, щоб наш організм нормально функціонував, мати достатньо енергії, не набирати вагу, але і не худнути. Звичайно, окремі формули та дані стосуються жінок і чоловіків. Якщо у вас є ці дані, у вас вже є з чим їх порівняти.

цільового

  • Жінки: 700 + 7 х вага тіла в кілограмах.
  • Чоловіки: 900 + 10 х маса тіла в кілограмах.

Жінки, що працюють в сидячій роботі, які не займаються спортом, помножують отриману суму на 1,2.
Для тих, хто займається спортом принаймні двічі на тиждень, коефіцієнт повинен становити 1,4 .
Якщо ви більше займаєтесь спортом, а також займаєтеся фізичною роботою, помножте значення на 1,8.
Чоловіки мають вищий мультиплікатор у першій формулі, оскільки їх метаболізм принаймні на 5-10% швидший, тому їм потрібно більше енергії.
Попит на енергію зменшується з віком, тому кожні десять років очікується зниження потреби у енергії на 2-3%. Якщо ми цього не зробимо, ми можемо очікувати збільшення ваги при незмінному споживанні енергії.

Отже, якщо у вас є щоденні потреби в енергії, думайте так: якщо ви хочете схуднути, вам потрібно зменшити цю кількість на 500-700 калорій на день. Таким чином, ми можемо досягти втрати ваги на 0,5-1 кг на тиждень, навіть без фізичних вправ. Однак, якщо ми приведемо голову в рух, ми можемо спокійно споживати на 200-300 калорій більше в ті дні, коли ми реєструємо тренування, оскільки спорт потребує енергії.

Цільовий пульс

Не відстаючи від спорту, може з’явитися інша формула. Нерозважливо, ти не можеш тренуватися. Якщо ви бездумно біжите на біговій доріжці або божевільно піднімаєте тягар, або якщо ви переходите від занять аеробікою до занять аеробікою, це ще не дасть результатів. Втрати ваги можна досягти, лише підтримуючи пульс у межах спалювання жиру під час фізичних вправ. Якщо наш пульс підвищується вище, ми збільшуємо свою витривалість максимум, але якщо він не досягає діапазону, рухатися не було сенсу. (За винятком того, що фізичні вправи змусять вас почуватись все краще і краще.) Для цього спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс.
Тобто: 220 - вік (у роках) = макс. частота пульсу
Максимальна частота серцевих скорочень залежить від віку і не може впливати на фізичні вправи.