Яким є серце спортсмена? Ми аналізуємо функцію серця і показуємо, як ми можемо покращити його результативність за допомогою фізичних вправ та дієти.

Наша команда СПОРТИВНОГО ЖИТТЯ працює, щоб підтримувати вашу форму та бути в курсі, і зараз, зі зниженням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи. Станьте Преміум, натиснувши на це посилання, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

усього

Спортсмене, ваше серце горить. Саме м’яз відповідає за перекачування крові та підтримання життя в різних тканинах та органах. У фізичній активності він відіграє провідну роль, дозволяючи енергійну активність та покращуючи результативність, але спорт одночасно встигає покращити цей важливий м’яз, створюючи адаптації, які оптимізують тривалість нашого життя.


Серце в даних

- Серце важить від 200 до 425 грам і трохи більше, ніж закрита рука.

- Щодня він стискається 100 000 разів, що означає перекачувати понад 7 000 літрів крові щодня.

- Відкачує приблизно 4,5 літра крові на хвилину.

Ситуація

Серце знаходиться в центрі грудної клітки, однак його ритм лунає голосніше з лівого боку, коли воно трохи нахилене вліво і вдаряється об ту сторону грудної клітини.

Серцевий викид

У стані спокою серце б'ється приблизно 70 разів на хвилину, і кожен раз воно перекачує 70 мілілітрів крові, щохвилини перекачує більше 4 літрів крові, що відоме як серцевий викид. Під час фізичних вправ він може досягати 30 літрів на хвилину.

Кров'яний тиск

Серцебиття підтримує тиск на кров на стінку артерій, життєво важливе для циркуляції по кровоносних судинах і забезпечення киснем і поживними речовинами всіх органів і м’язів.

Серцевий цикл

Серцевий цикл складається з фази розслаблення та наповнення шлуночків (діастола) з наступною фазою скорочення та спорожнення шлуночків (систола).

За допомогою стетоскопа розрізняють два звуки: перший відповідає скороченню шлуночків з подальшим закриттям атріовентрикулярних клапанів (мітрального та трикуспідального). Другий відповідає розслабленню шлуночків з подальшим поверненням крові до шлуночків і закриттям легеневих і аортальних клапанів.

Два тиражі, два серця

Циркуляція - це замкнута система, що складається з двох контурів. Незначний контур, який відповідає легеневій циркуляції, відповідальній за перенесення бідної киснем крові до легенів і повернення її до серця, очищеного киснем. Основна ланцюг або системна циркуляція рухається лівим шлуночком і забезпечує кисневою кров’ю всі тканини.

Серцеві адаптації до фізичних вправ

Фізична активність вимагає більше енергії та постачання кисню, і серце пристосовується з більшим наповненням та збільшенням скорочень. Якщо вправа зберігається в довгостроковій перспективі, створюються структурні пристосування для підвищення її потужності та ефективності.

Зіткнувшись із тим, що протягом багатьох років було закріплено як незаперечний факт, тобто те, що великі серця були розроблені у аеробних бігунів на витривалість, сьогодні, завдяки вдосконаленню методів візуалізації, ми можемо сказати, що, хоча це правда, що існує фізіологічний Збільшення розміру серця (гіпертрофія серця) в результаті багаторічних тренувань, це зростання визначається в межах, які вважаються нормальними в клінічній галузі. Тобто тренування з аеробної резистентності не виправдовує загально гіпертрофії серця вище встановлених клінічних меж.

Серце спортсмена на довгі дистанції характеризується міцними і дещо гіпертрофованими стінками (серцевий м’яз) з широкими камерами (шлуночки та передсердя) для вміщення великого об’єму крові і проектувати його з силою на все судинне дерево. Але, мабуть, найважливіша і одночасно вирішальна адаптація серця аеробної витривалості у спортсмена полягає в його здатності легко наповнюватися кров’ю (технічно це відомо як відповідність). Можна сказати, що серце серцево-судинної людини є легко розтяжним (еластичним) серцем, з великими порожнинами і одночасно сильним у своєму скороченні. Коротше кажучи, серце здатне заповнювати більше (у порівнянні із сидячим людиною) і сильніше стискатися, таким чином, переносячи більше кисневої крові до всіх тканин тіла.

У силових спеціальностях, таких як важка атлетика, серцевий м’яз створює механічні пристосування через перевантаження тиском. Товщина стінок серця збільшується без значного збільшення загальних розмірів серця. Це те, що називається концентричною гіпертрофією, тобто стінки серця ростуть всередині, не збільшуючи розмір органу, видного ззовні.

Тим не менше, реальність така, що в більшості видів спорту та фізичних навантажень створюються пристосування як розміру, так і відповідності, хоча залежно від спеціальності та спортивного життя буде переважати одна з них.

Важливо зазначити, що ці адаптації є оборотними в довгостроковій перспективі. При децентралізації в елітному виді спорту як розмір, так і серцевий об’єм зменшуються майже до норми для віку та статі людини, і навіть нормальної пропорції можна навіть досягти знову.

На зображенні вище ви можете побачити порівняльний рентген грудної клітини, в якому оцінюється різниця у розмірах між серцевими силуетами сидячого суб’єкта (ліворуч) та марафонця (праворуч). Взято з Лопеса Чікарро Ж. та Фернандеса Вакеро А. "Фізіологія вправ". 3-е вид. Панамерикана, 2006.

Серце у жінок

Морфологія серця спортсменів така ж, як і у чоловіків, однак жіноче серце пропорційно менше чоловічого. Це пов'язано з впливом кількох факторів:

• Менший розвиток грудної клітки у жінок.

• нутрощі менших розмірів пропорційно чоловічим.

• Вплив статевих гормонів (естрогенів) на ріст серця.

Ці фактори впливають на менший розмір серцевого м’яза по відношенню до маси тіла: від 85 до 90% відносного розміру чоловічого серця. Оскільки серцеві камери менші, є також менша кількість крові та ударний об’єм (кількість крові, яку серце виганяє кожного разу, коли воно скорочується на однакові потреби в кисні). Серце жінки змушене працювати інтенсивніше, і оскільки її здатність нижча, вона компенсує це, збільшуючи пульс. Отже, у жінок (за інших рівних умов) частота серцевих скорочень дещо вища, ніж у чоловіків, від 5 до 8 ударів більше за хвилину.

Удари в хвилину - це показник роботи серця, за допомогою якого ми можемо інтерпретувати інтенсивність вправи. Максимальний показник ЧСС зменшується з віком і не змінюється при фізичних навантаженнях, але ЧСС у спокої змінюється, що нижче у спортсменів, серцевий м’яз ефективніший і з кожним ударом перекачує більшу кількість крові. При однаковій інтенсивності сидячі суб’єкти підтримують більш високий пульс.

У добре навченої людини, яка перебуває в стані спокою, оскільки її серце має більші розміри та ефективність, кількість перекачуваного також більша, і це може досягати приблизно 120 куб.см крові при кожному скороченні. Щоб досягти серцевого викиду в спокої приблизно 4,8 літра, серце може битися рідше, падаючи приблизно до 40 ударів на хвилину.

На роботу серця буде чітко впливати положення тіла. Під час бігу, коли тіло знаходиться у вертикальному положенні, венозне повернення є складнішим, оскільки кров повинна підніматися по всьому судинному дереву з нижньої частини тіла, щоб знову дістатися до серця. Однак під час занять, що виконуються сидячи або в горизонтальному положенні, таких як плавання, венозне повернення буде полегшено, що вимагатиме менше роботи на серці та оцінки нижчого ЧСС.

Завдяки вертикальному положенню та впливу на кожну опору, венозне повернення ускладнено. Серцю доводиться робити багато роботи, а ЧСС зростає набагато швидше.

Немає впливу, що значною мірою сприяє поверненню крові.

Перебуваючи в сидячому положенні та без удару, ЧСС зменшується.

Положення горизонтальне, кров дуже легко подорожує по судинному дереву. ЧСС значно нижча.

Не завжди довіряйте ФК

Щодо реакції частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ, це слід враховувати, і це важливо з практичної точки зору, що час, що минув з певною інтенсивністю, суттєво впливатиме на змінні, що стосуються серцево-циркуляторної системи. Таким чином, навіть якщо ми підтримуємо постійну інтенсивність (швидкість) протягом однієї-двох годин активності, частота серцевих скорочень буде поступово наростати через різні фактори (підвищення температури тіла, зневоднення тощо), що призведе до того, що ця змінна якось спотворює її корисність стосовно посилань, які спортсмен мав до початку тренувань чи змагань. Іншими словами, ваш пульс не буде хорошим показником для інтенсивності приблизно після першої години-двох вправ чи навіть раніше.

Тест, який оцінює ваше серце

Чи підходить ваш серцевий м’яз?

Хороша здатність до відновлення серцевої діяльності, тобто, як частота серцевих скорочень падає якомога швидше після фізичних навантажень, без сумніву, є ознакою хорошої аеробної здатності та дієвого серця з адекватною серцевою реакцією та адаптацією до фізичних вправ. За допомогою цього простого протоколу ви можете оцінити свій рівень серцево-судинної форми.

Опис тесту

Тест полягає в тому, щоб підніматися і спускатися на крок близько 40 см протягом 5 хвилин у повільному, але постійному темпі, потім сідати і брати пульс або спостерігати за ними через пульсометр. Запишіть час, що минув з кінця 5 хвилин, поки пульс не стане нижче 120 проміле. У цій таблиці ви можете перевірити свій рівень:

120 натискань на клавіші більше ніж за 4 хвилини

120 пульсацій від 3 до 4 хвилин

120 пульсацій від 2 до 3 хвилин

120 пульсацій від 1 до 2 хвилин

120 натискань клавіш менш ніж за 1 хвилину

Пульс і спорт

  • Ніс і рот відповідають за захоплення повітря ззовні. Частота дихання збільшується.
  • СО2 транспортується через венозний зворот, який піднімається назад до серця, завдяки м’язовим скороченням, що перекачуються в легені і, нарешті, виводяться назовні.
  • Кисень переходить у клітини, де разом з різними енергетичними субстратами (глюкозою та жирними кислотами) отримується хімічна енергія, вода та вуглекислий газ. Хімічна енергія перетворюється на механічну енергію, що виробляє м’язове скорочення, необхідне для руху.
  • Потрапивши в легені, альвеоли відповідають за газообмін: кисень переходить у кров, а вуглекислий газ викидається. Цей газообмін під час фізичних вправ покращує ефективність альвеолярно-капілярної дифузії.
  • Кров, збагачена киснем, доходить до серця і направляється по всій системі лівим шлуночком. Серцевий м’яз пристосовується до фізичних вправ, стаючи більшим, сильнішим та потужнішим м’язом та покращуючи систему перекачування крові.

Серцевий викид проти частоти серцевих скорочень

Ефективність кардіоциркуляторної системи вимірюється, з одного боку, кров’ю, яка щохвилини залишає серце, це те, що називається серцевим викидом, а з іншого - здатністю системи кровообігу (судин) переносити кров, яка залишає серце всім клітинам тіла.
Серцевий викид залежить від кількості скорочень серця за хвилину (частота серцевих скорочень) і крові, яку вона викидає при кожному скороченні (ударний об’єм).

Серцевий викид вимірюється в літрах на хвилину (л/хв), частота серцевих скорочень - у ударах на хвилину (ударів на хвилину), а ударний об’єм - в мілілітрах (мл).

Під час фізичних вправ серце ще більше наповнює свої камери і робить це частіше. Серцевий викид може збільшитися з 5 л/хв у спокої до 30 л/хв при максимальному фізичному навантаженні, що представляє собою збільшення до 5 або 6 разів порівняно зі збільшенням кількості відпочинку. Систолічний артеріальний тиск підвищується вдвічі вище, ніж у стані спокою.

Це максимальне вираження роботи серцевого м'яза відбувається при інтенсивності 80%.

Серцевий викид буде вищим у міру збільшення інтенсивності серцево-судинних вправ. Однак організм обмежує збільшення серцевого викиду, ця межа називається максимальним серцевим викидом, тобто настане момент, що навіть якщо швидкість бігу зросте, серцевий викид більше не буде збільшуватися, він може навіть почати зменшуватися через причина також високого пульсу, який не дозволяє повністю заповнити серцеві порожнини, тому серце буде викидати кров, не досягаючи її повного заповнення.


Практичний приклад

Серцевий викид, необхідний для підтримки ритму 14 км/год (~ 4'15 "на км), може бути оцінений приблизно в 20 л/хв. Якщо взяти до уваги, що нормальний максимальний серцевий викид у спортсменів аеробної витривалості, як правило, бути на рівні 26 л/хв, потреба бігати з такою швидкістю становить приблизно 77% від максимальної ємності серця.

Для цієї швидкості середній пульс під час бігу становитиме (залежно від віку) від 140 до 160 ударів на хвилину, що для 35-річного суб'єкта буде означати частоту серцевих скорочень, що відповідає 76-87% від максимальної частоти серцевий.

Серце передається через судинне дерево по всьому тілу, і саме через кров воно відповідає за транспортування кисню та поживних речовин та збір метаболічних відходів. Його метою у спорті є досягти найбільшого споживання кисню, тому він фізіологічно тісно пов'язаний з іншими органами, такими як легені.

Варіабельність серцевого ритму

Більш актуальною та точною оцінкою функції серця є варіабельність серцевого ритму (ВСР) як під час фізичних вправ, так і в спокої, а також перед тим, як встати з ліжка вранці. Цей параметр вже вбудований в деякі монітори серцевого ритму на ринку і простий як в обробці, так і в інтерпретації.

Аналіз варіабельності серцевого ритму повідомляє про коливання, що виникають між відстанями (R-R) між ударами. На низьких частотах між ударами та ударами спостерігається невелика варіація мілісекунд, оскільки інтенсивність збільшує частоту серцевих скорочень, варіація починає зменшуватися, поки вона не зникає і стає постійною.

Для контролю належних процесів відновлення між тренувальними заняттями і, таким чином, запобігання перетренованості станів, доцільно вимірювати частоту серцевих скорочень у спокої щоранку перед тим, як вставати та/або вимірювати варіабельність серцевого ритму таким же чином.

• ВРС здорового серця зазвичай підвищений у стані спокою.

• Факторами, що впливають на ВСР, є вік, генетичні фактори, положення тіла, час доби та стан здоров’я.

• ВСР також зменшується в періоди психічного виснаження.

• Під час фізичних вправ ВСР зменшується в міру збільшення частоти серцевих скорочень та інтенсивності вправ.

На ринку є монітори серцевого ритму, які просто вимірюють цю змінну серця і використовують її для оцінки стану навчання та інших цікавих даних, таких як адекватні запаси роботи в кожен момент та діапазон відновлення. Це хороший інструмент, який слід врахувати для оптимізації робочих навантажень індивідуально та в будь-який час.

ПОСЛУХАЙТЕ ТУТ Я ЗАВЕРШЮЮ ПОДКАСТ "ВІДНОВИТИ СВОЮ КРАЩУ ФОРМУ СВІМ ПУЛЬСОМЕТРОМ"

Підпишіться безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.