Що з ним зробили бідні боби, рис чи овес? Це тріо - лише один із прикладів осуду, який багато хто з нас ставить до вуглеводів, звинувачуючи їх у наборі ваги та надлишкових булочках, аж до заборони страви.

складним

Незважаючи на ці зусилля, реальність така, що ми не можемо жити без них - давайте подивимося, спробуйте тримісячну безвуглеводну дієту. Результат передбачуваний. Перший місяць ви отримаєте всю енергію, і ви зможете скинути пару кілограмів, другий місяць спокус буде більше, але навряд чи це досягне, а третій місяць ефект відскоку з’являється при вживанні однієї столової ложки рису.

Дієтолог Марієла Обандо попереджає, що вуглеводи є важливою частиною раціону, і замість того, щоб їх виключати, вам слід навчитися їх споживати і віддавати перевагу комплексам, тобто таким, що забезпечують більше вітамінів, мінералів та клітковини. Вони допоможуть значно повільніше руйнуватися і тим самим уникнути стрибків цукру в крові.

Найменш здоровими або простими є ті, що мають білий цукор або ті, що мають еквівалент фруктози або глюкози. Наприклад, йогурт - це вуглевод, але, крім тих, хто є 100 природними - у процесі виробництва вони додають до десяти грамів цукру, і це перетворює його на вуглевод плюс два цукру.

Ідеально - шукати такі варіанти, як гало-пінто, оскільки це джерело клітковини, дає ситість, а його деградація відбувається набагато повільніше. На відміну від тостів з медом, який підвищує рівень цукру в крові і, нарешті, мед, яким би природним він не був, накопичується жир.

Слід віддати перевагу їжі з помірними та низькими показниками глікемії. Глікемічний індекс - це здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, наприклад, якщо порівнювати шматок тосту з медом з порцією макаронів, то другий має набагато нижчий індекс. Тут проблема полягає не в споживанні макаронних виробів, а в їх кількості.

Помірність. Кількість, як і якість вуглецю, є ключовим фактором. Хоча порції залежатимуть від кожної людини; вага, вік та фізична активність.

Наприклад, спортсмен, який готується до змагань, потребуватиме додаткового завантаження глікогену - запасу цукру в крові. Отже, ваша дієта може складати 70% вуглеводів на основі трьох днів до конкуренції.

Якщо ви людина, яка хоче зберегти або схуднути, вам слід їсти лише 40%; але ніколи не видаляйте їх.

Забуття вуглеводів призводить до зниження рівня основного метаболізму, тому ваші добові витрати енергії будуть зменшені. "Виключення цього повністю призводить до відскоку ваги. Тому що хто може підтримувати життя без вуглеводів протягом трьох місяців. У розпал місяця, і ви втратите 10 кілограмів, проблема полягає в тому, що коли ви починаєте включати у свій раціон фрукти або молочні продукти, які є вуглеводами, ви вже починаєте набирати вагу, бо організм не знає, що з цим робити. Отже, ідеальним є ніколи їх не видаляти ", - повторює Обандо.

Майже білок. Ці продукти можуть бути не просто вуглеводами. Правильні союзи можуть посилити їх властивості і перетворити їх на джерело рослинного білка.

Дієтолог Наталі Солера пояснює, що білок забезпечує складні поживні речовини, які не може утворити людина сама. Стратегічно змішуючи деякі продукти, ці ланцюжки поживних речовин збираються, утворюючи, таким чином, варіанти рослинного білка. Наприклад, бобові, які є джерелом білка, незважаючи на те, що вони вуглеводи.

"Цей тип протеїну, який вживається самостійно, не використовується в повному обсязі нашим організмом, тобто він має низьку біологічну цінність. Але якщо ми поєднуємо їх із крохмалем, наприклад рисом, цей білок (як у випадку з квасолею) набуває високої біологічної цінності та пропонує необхідні незамінні амінокислоти, подібні до білків, що забезпечуються м'ясом та продуктами тваринного походження ", - докладно Solera.

Дієтолог Маріанела Ібарра робить висновок, що рис має одну необхідну амінокислоту, а квасоля іншу, які разом утворюють високоцінний білок.

Людина, яка не споживає багато тваринного білка, може шукати ці додаткові білки і мати переваги ситості. Крім того, Ібарра радить додавати клітковину, білок або жир при споживанні вуглеводів.

Профспілки для підвищення вуглеводів

Стратегічне вживання бобових, зернових та молочних продуктів може перетворити ці вуглеводи у джерела білка.

Зернові та зернобобові культури

Приклад: рис і квасоля. Тостада з гороховим супом, рис з сочевицею.

Зернові та молочні продукти

Приклад: макарони з сиром, рисовий пудинг, сирний бутерброд.

Бобові та насіння

Приклад: нут з кунжутом.

Молочні продукти та насіння

Приклад: йогурт та чіа, насіння соняшнику або льону.

Джерела: Маріанела Ібарра, Центр харчування Лариси Паес (тел.: 2271-7010); Маріанела Обандо, дієтолог зі спортивного харчування (тел: 4000-2171); Наталі Солера, дієтолог Consultas Nutrición (тел: 8837-5398).