Рубен дель торо
Редактор та письменник/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
У світі ваг є нескінченні вправи, і кожна вправа має нескінченні варіації, хоча ви тренувались все своє життя, завжди будете відкривати нові вправи. Але чи знаєте ви, що вправи також поділяються за видами? У цій статті ми навчимося розрізняти два типи вправ, які існують: ізотонічні вправи та ізометричні вправи .
Що ви думали, що все було, щоб дістатися до спортзалу і почати рухати тягарі так, ніби завтра не було? Нічого цього!
Фітнес-наркоман Ми також маємо вивчити та вивчити деякі уроки, щоб краще зрозуміти, що ми робимо, і таким чином мати змогу потроху вдосконалювати техніку, тому уважно стежте за тим, що я вам скажу.
Ізотонічні вправи
Ізотонічні вправи - це ті вправи, які вимагають м’язового скорочення (скоротити та подовжити м’яз) при їх виконанні та спільному русі, як, наприклад, ... практично всі!
Виконуючи ізотонічну вправу, ви рухаєтеся, наприклад, гантель вгору-вниз, або те саме, виконуючи концентричну фазу та іншу ексцентричну фазу .
Зачекайте, ви не знаєте, що таке концентрична фаза та ексцентрична фаза? Нічого не трапляється, я зараз вам це поясню.
Що таке концентрична фаза?
Концентрична фаза або скорочення вправи - це коли ви піднімаєте вагу, а м’яз скорочується, наприклад, при завиванні біцепса штангою.
Завиток біцепса зі штангою складається з утримання штанги двома руками та витягнутими руками, утримуючи планку на рівні стегон.
З цього положення ви піднімаєте планку до грудей, лише згинаючи лікті, і це концентрична фаза вправи.
Що таке ексцентрична фаза?
Ексцентрична фаза або скорочення вправи - це коли ви опускаєте вагу вниз відразу після виконання концентричного, і ми продовжуємо на прикладі завивки біцепса зі штангою.
Після того, як ви підняли штангу до найвищого положення вправи (перед грудьми), затримайте це положення на секунду і опустіть штангу назад у вихідне положення. Це ексцентрична фаза вправи, шлях зниження ваги.
Отже, ізотонічні вправи - це ті, які вимагають руху суглобів та концентричної та ексцентричної фази для їх виконання.
Ви, напевно, думаєте: "тоді всі вправи, які я виконую в тренажерному залі, є ізотонічними", так?
Ну в основному так, але є також інші типи вправ, які ми побачимо трохи пізніше.
Зараз ми побачимо невеликий список із деякими прикладами ізотонічних вправ, щоб повністю зрозуміти, який тип вправ вони є.
Приклади ізотонічних вправ
- Прес-лавка
- Біцепсовий завиток
- Французька преса
- Присідання
- Мертва вага
- Проповідник завити
- Удар трицепсом
- Віджимання
- Паралельні кошти
- Кроки
Ну, я думаю, цього більш ніж достатньо, і буде цілком зрозуміло, які це вправи. Зараз ми побачимо, що таке інший тип вправ, про який я згадував раніше, а це ізометричні вправи .
Ви зараз зрозуміли, чому я раніше казав, що ізотоніки - "майже всі"? Ви також повинні взяти до уваги ізометрику, тож давайте подивимось, що це за вправи.
Ізометричні вправи
Ізометричні вправи - це ті вправи, які не потребують скорочення м’язів, рухів суглобів чи чогось іншого.
Ізометрична вправа не вимагає будь-якого типу руху чи скорочення, вона вимагає лише тиску перед нерухомим об’єктом.
Найкращий приклад, який ми можемо побачити для цього виду вправ, - це ізометрична планка, яку, безперечно, ми всі знаємо тут.
Для тих, хто не знає, саме вправа відображає образ трохи вище. Ця вбивча вправа, яку ми іноді робимо в тренажерному залі, і яка в підсумку руйнує все наше тіло.
Так, це дуже інтенсивна і потужна вправа, хоча для підняття тягарів не потрібні рухи суглобів або скорочення м’язів.
Хоча скорочення м’язів не виконуються, ізометричні вправи здійснюють дуже інтенсивний тиск на м’язи, що дозволяє збільшити силу та опір м’язів за короткий час, оскільки положення зберігається протягом певного часу, щоб впливати на певну область.
Це також спрацьовує стабілізуючі м’язи, які часто мало працюють в інших ізотонічних вправах, таких як ізометрична планка.
Ізометрична дошка виконується лежачи обличчям вниз на витягнутій підлозі, підтримуючи лише передпліччя з боків грудної клітини, утворюючи кут 90 ° з ліктям та кінчиками ніг, з приблизним відривом до ширини плечей.
З цього положення ви піднімаєте талію, утворюючи пряму лінію з тілом, і тримаєте цю статичну позу якомога довше.
Здається, це просто, я знаю, але я запрошую вас спробувати це прямо зараз, вдома або де б ви не читали цю статтю, і ви скажете мені, як довго ви можете виконувати вправу, зберігаючи правильну поставу.
Приклади ізометричних вправ
Перелік цих видів вправ набагато коротший за попередній, але не тому їх не слід недооцінювати, оскільки вони теж дуже ефективні. Зазвичай це пластини, хоча є й інші відомі.
- Передня ізометрична дошка з 4 опорами
- Ізометрична бічна дошка з двома опорами
- Ізометричний вигин
- Ізометричний присідання
- Ізометричний крок
- Ізометричний сідничний місток
Такі, як присідання, віджимання або випади, є ізотонічними вправами, але тут ми будемо робити їх статично без будь-якого типу рухів. Просто тримаючи позу в найінтенсивнішій частині вправи.
Відмінності між ізотонічними та ізометричними вправами
Як ми вже бачили вище, відмінності між обома видами вправ більш ніж очевидні.
Насправді кожен тип вправ виконується з певною метою, отже, важливо добре їх знати, щоб мати можливість застосувати їх у потрібний час та отримати від них максимум користі.
В ідеалі поєднуйте їх між собою, щоб скористатися найкращим з обох і таким чином здивувати тіло новими подразниками в кожному тренуванні.
Ось деякі переваги кожного виду вправ, щоб краще зрозуміти різницю між ними:
Переваги ізотонічних вправ
- Вимагають руху суглобів і скорочення м’язів
- Вони сприяють гіпертрофії м’язів
- Збільшити м’язову силу
- Збільшення м’язової сили
- Вони стимулюють всі м’язові волокна тіла
- Чудовий фізичний розвиток
- Це допомагає при циркуляції крові
- Покращує оксигенацію крові
Переваги ізометричних вправ
- Вони не вимагають суглобових рухів або скорочень
- Вони збільшують силу і опір спрацьованих м’язів
- Вони дозволяють працювати м’язам і глибоким волокнам
- Залучайте стабілізуючі м’язи
- Зроблено баланс
- Ідеально підходить для реабілітації
- Працюйте інтенсивно за менший час
- Ви можете робити їх де завгодно
- Вони не потребують будь-якого типу спортивного обладнання
До кінця…
Тепер ми знаємо два типи вправ, які ми робимо в тренажерному залі чи вдома, для чого призначена кожна з них і в чому різниця між ними.
Повторюю, що ідеально поєднувати їх між собою, щоб скористатися перевагами обох і здивувати організм новими подразниками.
Наприклад, під час розпорядку грудної клітки ви можете вставити ізометричне згинання, щоб надати грудній клітці новий стимул і змусити її продовжувати рости.
Протягом дня ніг ви можете зробити ізометричний присідання, щоб закінчити процедуру ноги, і таким чином збільшити приплив крові до стегон і, таким чином, поліпшити відновлення і відновлення м’язів.
Ви можете прийняти білковий коктейль відразу після тренування для подальшого прискорення відновлення.
Ви також можете скористатися перервами між вправами, щоб зробити деякі ізометричні вправи та додати інтенсивності тренуванням, ви також піднімете свій метаболізм, що дозволить вам спалювати жир і підтримувати форму.
Тут найголовніше, що ви знаєте основи бодібілдингу, щоб знати, як просуватися у своїй подорожі до більш естетичної статури, і вміти робити власні висновки щодо цього, що, зрештою, є найбільш важливим.
Після цього роз’яснення щодо ізотонічних вправ та ізометричних вправ, ви, безумовно, чекаєте часу повернутися до тренувань, щоб застосувати наші поради на практиці та побачити результати.
Оскільки краса фітнесу полягає в цьому, ніколи не припиняйте вчитися і продовжуйте рухатися вперед та додавати нові враження та виклики. Таким чином ви ніколи не втратите мотивації, і вам завжди захочеться тренуватися та вдосконалюватися.