жиру

Потрапляючи у світ спорту, ви усвідомлюєте, що вага тіла, яка фігурує на шкалі, вже не настільки важлива для вигоди іншої серії показників. Це випадок із складом тіла, з якого ми можемо дізнатись свій відсоток маси тіла та відсоток жиру в організмі.

Коли ви набираєте або худнете, чи справді ви знаєте, що те, що втрачаєте, - це жир чи м’язи? Ви зупинилися, щоб обчислити свій відсоток маси тіла та жиру та контролювати це з часом?

У цій статті ми розповімо вам усі подробиці про відсоток жиру в організмі: що це таке, який ідеальний відсоток, як його розрахувати і як його зменшити, якщо він занадто високий.

Що таке відсоток жиру в організмі?

Це показовий показник надмірної або недостатньої ваги, який допомагає нам відрізнити м’язову масу від жиру, яка присутня у складі нашого тіла.

Вага, яку ми бачимо на шкалі, - це не все, і у випадку спортсменів таких показників, як ІМТ (Індекс маси тіла), недостатньо для вимірювання фактичної м’язової маси.

Відсоток жиру в організмі залежить від віку, статі, ваги та способу життя. Таким чином, ми можемо встановити діапазони, показані нижче.

Ідеальний відсоток жиру для жінки

Щоб встановити ідеальний діапазон жиру для жінок, ми будемо використовувати три вікові сегменти та до чотирьох класифікацій залежно від результату:

  • Жінка з від 20 до 39 років у ньому буде низький вміст жиру, якщо його відсоток менше ніж%; здоровий, якщо його відсоток становить від 21 до 33%; у вас буде зайва вага, якщо ваш відсоток буде від 33 до 39%, і ви будете страждати ожирінням, якщо відсоток перевищує 39% жиру в організмі.
  • Якщо ваш вік від 40 до 59 років У ній буде низький вміст жиру з відсотком менше 23%; здорові на відсоток 23-35%; надмірна вага 35-40% та ожиріння з показниками вище 40%.
  • Якщо вік від 60 до 79 років іТоді низький вміст жиру буде для показників нижче 24%; здоровий на 24-36%, надмірна вага на 36-42% і ожиріння на відсоток більше 42% жиру в організмі.

Ідеальний відсоток жиру для чоловіка

Знову ми встановлюємо три вікові діапазони та чотири діапазони здоров’я на основі результатів:

    • Людина з від 20 до 39 років в ній буде низький вміст жиру, якщо його відсоток менше 8%; здоровий, якщо його відсоток становить від 8 до 20%; у вас буде зайва вага, якщо ваш відсоток становить від 20 до 25%, і ви будете страждати ожирінням, якщо відсоток перевищує 25% жиру в організмі.
    • Якщо ваш вік від 40 до 59 років У ньому буде низький вміст жиру з відсотком нижче 11%; здорові на відсоток 11-22%; надмірна вага - 22-28% та ожиріння з показниками вище 28%.
    • Якщо вік від 60 до 79 років тоді низький вміст жиру буде для індексів нижче 13%; здоровий на 13-25%, надмірна вага на 25-30% і ожиріння на відсоток більше 30% жиру в організмі.

Як це розрахувати?

Одним з найкращих методів підрахунку відсотка жиру в організмі є електричний біоімпеданс, що можна зробити за допомогою a шкала біоімпедансу звідки ми отримаємо різні відсотки у складі тіла: у жировій масі та у нежирній або знежиреній масі.

Експлуатація цих лічильників проста. Ми знаємо, що вода є хорошим провідником електричного струму, а також знаємо, що наше тіло формується, здебільшого, водою.

Ну, це означає, що наше тіло ідеально підходить для полегшення проходження струму, але це не так просто у випадку жирової маси, яка виявляється поганим провідником, створюючи опір проти струму.

Ці ваги працюють з електродами, здатними виміряйте час, протягом якого струм проходить від одного електрода до іншого. Якщо тіло має більше м’язової маси, цей струм пройде швидше.

Давай, те, що роблять ці прилади, - це обчислити м’язову масу і звідти розрахувати відсоток жиру в організмі за такою формулою: жирова маса = вага - нежирна маса. Вони не є 100% надійними, але це правда, що вони є дуже хорошим наближенням до реальності.

Ах! Вони також нам говорять вісцеральний індекс жиру, що є не чим іншим, як відсотком жиру, накопиченого в області живота. Так, той жир, який зазвичай пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями та неестетично люблять ручки або висячі животики.

Інший спосіб обчислення жиру в тілі, набагато надійніший, ніж попередній, - це використання шкірних складок супорт, ліпокалібр або супорт, метод, який може виконувати лише професійний тренер або дієтолог.

Наступний спосіб набагато надійніший за попередні. Йдеться про гідростатична денситометрія, який проводить обчислення на основі щільності жиру та нежирної тканини і робить це всередині ємності, наповненої водою. В основному, порівняння ваги проводиться у воді та поза нею, щоб розрахувати щільність та склад тіла. Нормальна річ - це робити в медичних центрах.

Розрахунок також можна провести за формулами Ходждона і Беккета. Оскільки чоловіки, як правило, накопичують жир в області живота, а жінки також накопичують жир у стегнах, формули різні залежно від статі:

У випадку з чоловіками:

% Жиру= 495/(1,0324-0,19077 (колода (талія)) + 0,15456 (колода (висота))) - 450

У випадку з жінками:

% Жиру= 495/(1,2959-0,35004 (колода (талія + стегна)) + 0,22100 (колода (висота))) - 450

Як знизити відсоток жиру в організмі

Є багато факторів, які можуть впливати на накопичення жиру в організмі понад здорові межі, але загалом ми можемо дати вам наступне поради щодо зменшення% жиру в організмі на основі 3 умов: створювати дефіцит енергії, підтримувати інтенсивні м’язові вправи та збільшувати поточні витрати енергії.

  • Робіть тренування, що включають серцево-судинні вправи. HIIT може дуже допомогти.
  • Розгляньте можливість включення методу Табата у ваше навчання.
  • Нарощуйте м’язи за допомогою тренувань на опір або спеціальних тренувань для набору м’язової маси. Поєднуйте його з дієтою для збільшення м’язової маси.
  • Вживайте їжу, багату клітковиною та мікроелементами. Фрукти та овочі необхідні.
  • Випивайте більше 2 літрів води на день.
  • Достатньо і регулярно відпочивайте.

Як ви побачите, головне у складі тіла та відсоток жиру в організмі. Почніть вимірювати його сьогодні і серйозно поставтеся до тренувань, тому що ви повинні досягти ідеального відсотка. Ні більше, ні менше!