Підпишіться на Vitónica
Ми постійно говоримо про відсоток жиру, спалювання та втрату жиру, але насправді ніколи не зупинялися на розмові скільки жиру ми повинні мати, щоб мати здорове тіло.
Зазвичай ми робимо помилку, дивлячись на вагу, щоб оцінити, як ми оцінюємо, наш фізичний стан і здоров'я, коли насправді в більшості випадків (особливо у спортсменів) відсоток жиру важливіший.
Наш відсоток жиру в організмі становить результат ділення нашої ваги в жирі на загальну вагу і множення її на сто. Коли ми говоримо про свій жир, ми говоримо як про вісцеральний, так і про підшкірний та міжм’язовий.
Для вимірювання цього жиру ми маємо декілька методів, таких як електричні ваги біоімпедансу, штангенциркуль або ліпокалібр. Наприклад, у кожного є свої переваги та недоліки, біоімпедансні ваги дуже зручні у використанні хоча вони можуть дати нам заплутані виміри залежно від кількості рідини в нашому тілі та часу доби, коли ми його використовуємо. З іншого боку, добре використаний ліпокалібр є більш точним, але це більш незручно, і якщо його неправильно використовувати, це може призвести до плутанини.
Чому відсоток жиру важливіший за вагу?
Ми маємо індекс маси тіла або ІМТ, який через взаємозв’язок між вагою та зростом дає нам число, щоб дізнатися, чи маємо ми здорову вагу чи ні. Це служить для більшості населення простим і швидким способом оцінки нашого здоров’я, принаймні з точки зору ваги та жиру.
Залежно від результату та наведеної нижче таблиці ми зможемо дізнатись, чи маємо ми зайву вагу, маємо занадто мало чи маємо нормальну та здорову вагу, але проблема полягає в тому, що ця формула оцінює відсоток жиру без урахування нашої м’язової маси.
| п'ятдесят | Ожиріння типу IV (екстремальне) |
Для переважної більшості населення, яке в середньому має однакову кількість м’язової маси, попередня формула є ефективною, але у спортсменів це повністю змінюється. Той, хто тренувався кілька років і набрав м’язову масу, отримає заплутані результати при використанні ІМТ.
Використовуючи себе в якості еталону, щоб поставити вас у контексті поточної ваги близько 92 кілограмів та зросту 1,83 см, я б наразі мав ІМТ 27,47, що вказує на надмірну вагу ІІ ступеня, але насправді мій відсоток жиру більше ніж здоровий, як ми побачимо нижче.
Тому, моя порада, якщо ви спортсмен, забудьте про ІМТ, забудьте про масу тіла або використовуйте її як просту довідкову інформацію та починайте визначати відсоток жиру в організмі.
Що таке здоровий відсоток жиру?
Відсоток жиру дає нам кращу оцінку нашого здоров’я, оскільки на це не впливає наша кількість м’язового столу. У наступній таблиці йдеться про те, яким буде здоровий відсоток жиру залежно від нашої статі та віку.
| Від 20 до 29 років | 11-20 | 16-28 |
| Від 30 до 39 років | 12-21 | 17-29 |
| Від 40 до 49 років | 14-23 | 18-30 |
| Від 50 до 59 років | 15-24 | 19-31 |
Це нормальні діапазони, але у чоловіків спортсменів може бути 6-7% жиру, а у жінок 10-11% жиру, хоча для більшості з нас це не нормальний діапазон. Чим далі ми відходимо від нормальних діапазонів, як вище, так і знизу, тим менш здоровим буде наш фізичний стан.
Наприклад, більший відсоток жиру підвищує ризик серцевих захворювань, а також високого кров'яного тиску або холестерину серед інших можливих проблем. Якщо навпаки у нас мало жиру ми збільшуємо свої можливості страждати на проблеми з шлунково-кишковим трактом, пошкодження нервової системи, а також ризик зменшення органів, що впливає та послаблює нашу імунну систему, а також страждає від серцевих проблем.
Тому, щоб подбати про своє здоров’я, ідеальним є дотримуватися діапазону, оскільки ризик деяких захворювань зростає, коли ми віддаляємось від нього як зверху, так і знизу.
Поділіться відсотком жиру в тілі: як дізнатися, чи перебуваєте ви в оптимальному відсотку