Сьогодні Барбора Лабудова просвітить ще одну "королівську вправу" - вигини. Варіації, ефективність вправ або частота нахилів - все в одній статті!
Вигини, або підтягування, належать до групи основних вправ, необхідних для нарощування м’язової маси. Напевно ви вже стикалися з цією вправою. Це просто належить до планів тренувань чоловіків, чи ми повинні його також практикувати? Давайте присвятимось ще одній із королівських вправ разом (одна з них була також тягою, про яку ми вже тут говорили).
Який вигин у поперечині?
Нахил на поперечині - одна з основних вправ для верхньої частини тіла - верхніх кінцівок і спини. З англійської назви підтягування ми можемо здогадуватися, який рух ми будемо виконувати під час цієї вправи. Підтягніть тіло вгору. Для базового виконання цієї вправи вам потрібна перекладина - залізна конструкція з однією або двома ручками, на якій можна повісити вручну.
Вигини належать до складних - багатосуглобових вправ, які є технічно та вимогливо справді напруженими. Незважаючи на те, що це простий рух, досконала техніка класичних вигинів рідко трапляється. Тільки досвідчені тренажери можуть фізично впоратися з цим. Освоєння рухів дозволяє набудувати сили, рухливості, їх практика покращує поставу і поставу хребта.
Якими м’язами ми займаємось, виконуючи вправи?
Як ми зазначили в останньому параграфі, вигини зосереджені на верхній частині тіла. Це вправа, яка в першу чергу призначена для тренування м’язів спини - нижньої частини трапеції, широкого м’яза спини, біцепса, нижньої частини грудних м’язів. Однак, виконуючи рухи, в меншій і більшій мірі (залежно від того, яку варіацію ви практикуєте), працюють і інші частини м’язів - трицепс, верхня частина трапецій між м’язами лопатки.
Як отримати правильну техніку?
Вигини - не виняток - як і у всіх вправах, необхідно дотримуватися правильної техніки. Наступні пункти допоможуть вам уникнути неправильної техніки та неминучих травм. Техніка базового виконання згинів на турніку звисом - підтягування:
- Візьміться за планку руками так, щоб хват був ширшим за ширину плечей.
- Підніміть ноги від землі і при необхідності зігніть їх так, щоб вони не торкалися землі при виконанні повторень.
- Зміцнюйте все тіло, включаючи живіт і нижню частину тіла - протягом всієї серії тіло повинно знаходитися в однаковому положенні, змінюється лише положення рук. Голова трохи нахилена.
- Підтягніть з видихом, у цільовому положенні підборіддя повинно бути вище рівня трапеції.
- Повільно, контрольованим рухом, ви опускаєтесь у вихідне положення, де вдихаєте - кожне повторення слід переносити в витягнуті руки.
- Повторити.
Варіації складок
Якщо ви одна з дівчат, яка застрягла в четвертій точці під час цієї вправи, і ви не можете підтягнутися, не впадайте у відчай. Жінки, звичайно, не мають такої фізичної сили, як чоловіки, і тому суворі нахили на поперечині можуть стати для них значною проблемою. Однак існує кілька варіантів вигинів, які дозволяють виконувати повний діапазон рухів без особливої допомоги. Але давайте будемо добре. Почнемо з 2 основних видів вигинів на поперечині.
Потягни вверх
Нахили під нахилом: основна конструкція вигинів, яку ви обов’язково знаєте. Виконується шляхом захоплення рук, що ширше ширини рук. У цій варіації ми в основному залучаємо широкий м’яз спини. Загалом, чим ширший хват, тим краще ви тренуєте спину.
Вище голову
вигини під вигин: вигини під вигин можна назвати спрощеними вигинами. Ця варіація включається в навчання, особливо тим, хто має проблеми з базовим дизайном. Чому? У підборідді ви залучаєте біцепси значною мірою, що полегшує роботу спини і, таким чином, допомагає підтягнутися. Недоліком цієї варіації є менша активація широкого м’яза спини.
Варіації, що спрощують базовий дизайн складок:
Вигини на турніку з опорами: ви можете покласти ноги на пояс, на лавку або на підлогу. Суть полягає в тому, щоб зробити вагу, яку ви піднімаєте, якомога легшою. Ви заперечуєте свої ноги під час вправ - вони вам допомагають. Ідеальний дизайн цієї варіації - на мультипресі - ви зігнете ноги, зігнуті в підлозі або на лаві, яку слід поставити перед собою. Ви знижуєте рівень мультипреса так, що після повішення дупи ви знаходитесь трохи над землею. Решта така ж, як у звичайному варіанті, але ця варіація значно полегшить саму вправу.
Вигини з розширювачем: цей дизайн набуває популярності не лише у дівчат, які полегшують основи підтягувань з ним, а й у чоловіків, які включають цю варіацію в кінці навчання. Для нього потрібен довгий еспандер, який ви закріплюєте на поперечині. Ви «ступите» в еспандер ногами, що забере частину ваги і, отже, полегшить ваші вправи. Ви також можете використовувати розширювач іншим способом, але вам потрібна вежа, яка включає паралельні бруси. На паралельних брусках можна покласти невелику гумову опору, на яку ви покладете зігнуті ноги. Ефект майже однаковий в обох випадках, але довша гума робить це трохи легшим.
Негативні повторення: ця варіація може здатися дуже простою, але вірно саме навпаки. Негативні повторення дуже вимогливі, особисто мені важче, ніж будь-який тип допоміжних нахилів. Вони полягають у тому, що ти можеш легко помахати вгору будь-яким способом, головне - рух назад - негативний рух. Цю варіацію слід починати дуже повільно, контрольовано. Ви точно відчуєте свою спину по максимуму. Особисто я виконую цю вправу наступним чином - просуваю сходинку під поперечину, від якої ногами відбиваюся вгору. Це також можна зробити на мультипресі - ви встановлюєте висоту осі так, щоб вона підвішувала ногами до землі. При підтягуванні вгору ви відбиваєтеся від землі ногами (ви також можете трохи стрибати, важливий протилежний рух).
Витривалість у цільовій позиції: Ви також можете тренувати силу спини таким чином. Підтягуйтеся/стрибайте/гойдайтесь і намагайтеся якомога довше тримати спину в цільовому положенні. Не забувайте зміцнювати все тіло - воно повинно бути весь час в одному положенні. Зверніть увагу, що цей дизайн також дуже вимогливий.
Вигини на верстаті: у все більшій кількості підкріплень з'являється машина, яка призначена для вигинів за допомогою. Внизу машини є рухома платформа, яка підтримує ноги і тим самим полегшує вагу, яку ви піднімаєте. На цій машині ви можете легко встановити вагу, яка допоможе вам у помилках. Однак я рекомендую віддати перевагу вищезазначеним варіаціям - завжди потрібно працювати переважно зі своїм тілом.
При затягуванні верхнього шківа виконуємо той самий рух, що і на поперечині. Деякі класифікують цю вправу як варіацію рухів на перекладині. Через те, що ми можемо розмістити будь-який адаптер на верхньому шківі і, таким чином, виконувати різні вправи, ми не будемо включати цю вправу у вигини.
Вигини та тренування жінок
Тренування жінок у поєднанні різних вправ були предметом багатьох дискусій. Напевно ви чули від якогось «експерта» з питань тренувань та дієти про те, як «турнік - це не вправа для немовлят». Вірно все навпаки. Вигини - це вправа для всіх. Вони можуть принести вам кілька переваг, а не лише збільшення м’язів. Опанована техніка і, отже, правильне виконання рухів збільшують силу спини, рухливість і активізують м’язи, що у вас є проблема, пов’язана з ізольованими вправами. Складні вправи справді королівські, тому вам потрібно спробувати знайти варіант, який відповідає вашим здібностям та здібностям. Якщо ви можете підняти на поперечину без допомоги, ви можете комбінувати варіації послідовно. Наприклад якщо ви можете зробити 4 повторення зі своєю вагою, ви можете потренуватися в інших (6/8) з одним за допомогою. Що стосується типу захоплення, то ми розрізняємо невеликі відмінності в активації м’язових частин, тому доцільно змінити хват на поперечині.
Як часто і де включати вигини в тренування ?
Будь-які зміни рухів повинні бути частиною кожного тренування спини. Якщо ви вправляєте спину плечима, тобто верхню частину тіла комплексно, нахили повинні бути будівельною вправою на спині. Деякі навчальні протоколи розрізняють 2 типи тренувань: поштовх і потяг - ви вже знаєте з назви, де слід розміщувати вигини. Загалом доцільно включати складки принаймні раз на тиждень. Якщо ви хочете досягти якнайбільшого прогресу, напр. щоб зробити підтягування без сторонньої допомоги якомога швидше, згини та їх варіації слід включати частіше (наприклад, якщо ми припускаємо, що ви не тренуєте спину 3 рази на тиждень, перед кожним тренуванням будь-якої верхньої частини потрібно робити нахили - приблизно 2-3 рази на тиждень). Що стосується порядку вправ на конкретному тренуванні, то це складна, будівельна вправа. Ми вже знаємо, що це не одне з найпростіших, і тому найкраще включати його на початку навчання.
Скільки серій та повторень?
У разі невдач, ви точно не зможете відпрацювати велику кількість сетів і повторень. Як я вже згадував, багато речей у цій вправі дуже індивідуальні, залежно від фізичної підготовленості та можливостей тренажера. Потрібно знайти таку кількість повторень, які дозволять практикувати принаймні 3, бажано 4 робочі серії. Ви також можете тренуватися до виснаження - так ви будете робити стільки повторень у кожній серії, скільки дозволяє ваше тіло. Ви можете змінити індивідуальні варіації та ускладнити умови тренувань (обміняйте варіацію із зчепленими ногами на варіацію в повішенні з еспандером тощо). Ми можемо написати загальну формулу 3-4 х 8-10 повторень, але намагайтеся слухати своє тіло і працювати з ним якнайкраще. Тоді ви дізнаєтесь, скільки повторень та серій найкраще підходять для вас та вашого прогресу. Також не забувайте про темп тренувань, який повинен бути збалансованим: повільні, контрольовані повторення слід замінювати короткими перервами в межах 30-40 секунд. Це менше часу, ніж вправи на нижню частину тіла. Верхні частини менше, ви витрачаєте менше енергії під час їх тренувань, тому вам потрібно лише трохи часу для регенерації.
Сподіваюсь, це коротке знайомство з черговою королівською вправою не пішло на шкоду. Не соромтеся і включайте вигини у свій тренінг!