Нахил на поперечині - дуже ефективна вправа, при якій можна зафіксувати прогрес незабаром після його включення в тренування. Вигини можна виконувати на брусах різної форми та з різною шириною зчеплення. Відповідно до цих модифікацій, різні частини м’язів тоді беруть участь у різному співвідношенні. Однак, який би варіант ви не використовували, рухи на турніку належать до групи вправ, які ефективно розвивають широкий м’яз спини.
Саме цей м’яз потрібно розвивати, щоб досягти бажаної форми спини у формі V. Хоча ефективність цієї вправи значна, вона часто не включається в тренування через свою складність. Тому його машинний варіант - витягування шківа - практикується набагато частіше.
Вправу можна робити вперед або за головою. При виконанні вперед задіюється широкий м’яз спини, нижня частина трапеції, біцепс і нижня частина грудного м’яза. Вправи за головою є більш вимогливими і діють більш ізольовано, щоб розвинути широкий м’яз спини. Крім того, задіяні верхні відділи трапеції, трицепс і ромбовий м’яз.
Іншим способом зміни ефективності є метод змінної ширини та зчеплення. Широкий хват над пальпацією рекомендується для розвитку широкого м’яза спини. При вузькому захопі, але особливо при міцному стисканні під дотик, м’язи рук - особливо біцепс - беруть значну участь. Для оптимального розвитку всіх названих м’язів рекомендується чергувати форму перекладини, а також метод ширини та захоплення. Однак важливо знати, що в будь-якому обраному варіанті задіяні практично всі великі м’язи.
 |
Виконання складок на поперечині:
Вирішивши, який м’яз розвивати, виберіть відповідну планку та ширину та спосіб захоплення. Якщо ви тільки починаєте, найкраще попросити когось про допомогу. Допомагаючи вам покласти руки під зігнуті ноги, ви зможете відкинутися назад і допомогти собі за потребою. Незаперечною перевагою є також те, що позиція залишається стабільною без небажаних коливань. Якщо поруч такої людини немає, можна скористатися шведською коробкою відповідної висоти або стільцем.
Тримайтеся на перекладині, повністю витягніть руки і уникайте можливих коливань. Хват повинен бути досить сильним, і якщо ви хочете максимально розвинути широкий м’яз спини у вправі, покладіть великі пальці разом з пальцями. Повільно потягніть у верхнє положення. Він повинен бути принаймні на рівні носа, але краще на рівні підборіддя. Тут зупиніться приблизно на секунду і починайте витягувати руки у вихідне положення. Коли руки повністю витягнуті, відбувається бажане розгинання спини. Голова злегка нахилена, очі можуть бути зафіксовані на поперечині при залученні або навіть трохи вище неї.
Дихання:
При опусканні у вихідне положення відбувається вдих, а після завершення фази підтяжки відбувається видих.