Побачивши в першій частині причини, які можуть призвести до того, що ми їмо гірше і надмірно харчуємось у вихідні та вихідні дні, коротко проаналізуйте, що таке «гнучка дієта» і якою вона повинна бути, дізнайтеся трохи про голод та його типи та належним чином критикуйте пропаганду обезогенного середовища харчовою промисловістю та її потенційними проблемами, ми продовжуємо решту статті.

частина

Покажчик змісту

Як уникнути зіпсування всього вашого щотижневого прогресу?

Інфографіка надана Альберто Альваресом (@themacrowizard). Ми можемо бачити, як переїдання або надмірна гнучкість у вихідні дні може скинути наше середнє щотижневе споживання енергії на землю, виводячи нас із запрограмованого дефіциту, щоб втратити жир.

  1. Будьте гнучкішими протягом тижня: розглядати тиждень як щось глобальне, що вихідні передбачають не шлях втечі, а продовження корисних звичок, знання того, як ділитися їжею з навколишнім середовищем із певним самоконтролем, не досягаючи нав'язливих меж, які також не є здоровими.
  2. Плануйте та організовуйте заздалегідь, намагаючись правильно структурувати себе кожен день тижня, включаючи вихідні, і намагаючись приймати правильні рішення, вибирати краще та мінімізувати негативний вплив того, що ми робимо неправильно. Також уникати почуття провини або компенсаційної поведінки без сенсу. Якщо він зазнає невдачі, він повертається до норми, не стигматизується і не соматизується. Планування навіть обману їжі є корисним інструментом, якщо ми робимо це повністю «за бажанням», то більша ймовірність того, що ми переборщимо, і буде важче контролювати себе і зупинятися вчасно.
  3. Зменшуйте, уникайте і забувайте "ритуал": Виключіть шахрайські дні, починаючи з зменшення до одного обідного прийому їжі, або, якщо потрібно, жодного, і після того, як ситуація буде перенаправлена ​​та контрольована, і, якщо потрібно, вводите потроху та контролюючи, коли ви зацікавлені в нашому щотижневому харчуванні ( наприклад, при вуглеводному навантаженні або контрольованому дозуванні). Уникайте легкої винагороди, не робіть шахрайство як нагороду, оскільки це змусить нас думати з надмірним бажанням у цей час, і ми будемо годувати негативну поведінку. Подумайте про обдурювання або подачу їжі як про щось позитивне для прогресу, і що ми повинні робити якомога більше контролю. Якщо є випивки, ми псуємось.
  4. Встаньте і слухайте тіло, їжте більш уважно ("З їжею з розумом"): Знайдіть причину, яка веде до поведінки до її появи, знайдіть рішення і вчасно зупиніться. Змінюйте ті ситуації та емоції, які схильні або призводять до шкідливої ​​звички у вихідні дні (або будь-коли), вдосконалюйте управління емоціями та стресом, повертаючи контроль над ситуацією. Залишатися зайнятим, відпочивати, медитувати, уникати негативних думок, робити різні речі, вести бесіду або відволікатися.
  5. Зробіть наше середовище учасником та співробітником. Те, що ми не самоконтролюємо себе, є важливим, але те, що інші не бойкотують нас, може бути тим більше (за чистою логікою ми живемо з кількома людьми у своєму оточенні, яке збільшується на вихідних, і багато, якщо ми дуже соціальні і з великою кількістю соціального життя). Приклад самодиверсія Це може бути надмірне відключення від нашої повсякденності, повністю ігнорування звичного самоконтролю над тим, що ми їмо, пропускання їжі або навіть проведення такого ритуалу, коли ми приймаємо одну обманну їжу або день на тиждень. Починаючи з іншого дня, ми можемо ефективно змінити звичку чи поведінку, яка затримує нас. З іншого боку, що стосується зовнішній саботаж, Якщо це дійсно важливо для вас, спробуйте зробити так, щоб це було для вашого оточення або найближчого оточення. Що вони вас підтримують. Не виправдовуйтесь, просто попросіть поваги та підтримки. Якщо певних шкідливих для здоров’я, оброблених та надзвичайно смачних продуктів не купувати вдома, краще для всіх, але конкретно і тимчасово, саме це найкраще підійде для досягнення вашої мети. І повага дуже важлива, не потрібно терпіти безглузді коментарі ("Ну, ти товстіший, ти не схуд, їж трохи, щоб з тобою нічого не трапилось, що твій дієтолог за тобою не стежить, ви спалите його завтра "тощо, тощо). Коротше кажучи, не підривайте свою самооцінку або віру в себе, яка привела вас до бажання змін.

Контролюйте голод, і ви будете контролювати свою тривогу, надмірність і запої

Ключ до покращення нашого дотримання до плану харчування, для досягнення довгострокових результатів, полягає в контроль над голодом, або, принаймні, у правильному самоврядуванні ним. І це відбувається через кілька моментів, які також можна розрізнити між психологічними та фізіологічними:

З одного боку, a фізіологічний рівень, Ми повинні намагатися збільшити ситість і не робити жорстокості щодо дієти та фізичних вправ. Тобто, не їжте надмірно мало, не робіть надмірних фізичних вправ і намагайтеся їсти розумно, користуючись продуктами, які дадуть нам більше ситості, і це досягається вдаванням до їжі великого обсягу та меншої щільності енергії, яка також є найздоровіша та вища щільність поживних речовин, таких як фрукти та овочі, продукти, багаті клітковиною, цільні зерна (насправді) та набагато прославлені білки.

І не менш важливим є контроль психологічний рівень, Зазвичай це допомагає подумати над ситуацією, яка веде нас до цього специфічного апетиту, і знайти рішення для нього, поки це щось конкретне емоційне, шукати допомоги та підтримки у інших, намагатися замислитися, заспокоїти себе, виконувати певні техніки дихання та медитації ... залишаючи фізичне місце, де ми маємо ті емоції, які змушують нас відчувати ту тривогу (наприклад, гуляти або приймати розслаблюючий душ), а також з психічного місця, оскільки іноді доводиться будьте готові відпустити емоції, недостатньо відпустити їх самих ...

Зазвичай профілактика краще, ніж лікування і для цього визначте тип голоду, спробуйте заспокоїти себе раціонально і заспокоїти голод контрольовано, розумно харчуючись, виконуючи фізичні вправи, контролюючи навколишнє середовище, не маючи поруч ультра-обробленої або тяги, уникаючи їх придбання ( важливо не голодувати робити покупки), уникайте відволікаючих факторів під час їжі і робіть це повільно та свідомо.

перерва Перш за все, але також фізичні та психічні навантаження можуть мати вирішальне значення не тільки для контролю апетиту, але й для того, щоб мати результат як для втрати жиру, так і для набору нежирної маси. Без хорошого відпочинку ви можете попрощатися, і ви побачите, як застій з’являється при першій зміні.

Існує інші інструменти що може мати конкретний інтерес. Наприклад, протоколи періодичного голодування можуть особливо сприяти придушенню апетиту у деяких людей, гуляти, займатися спортом, простою розмовою, читанням, технікою розслаблення ... Є деякі добавки з певною доведеною ефективністю, такі як деякі типи клітковини, такі як як екстракт шпинату або деякі види розчинних волокон, такі як псиллум або коньяк (також відомий як глюкоманнан, про який ми маємо досить повну та цікаву статтю). І нарешті, є також менш ортодоксальні альтернативи, такі як певні аноректичні препарати, але ні в якому разі вони не є панацеєю, і їх потенційні побічні ефекти означають, що баланс не надто корисний для їх використання.

Завершення

У той момент, коли ми припускаємо, що голод не контролювався і впав у спокусу, з запоєм чи без нього ... все потрібно робити дуже просто: якнайшвидше поверніться до нормального стану, продовжуйте робити все добре, як і до того негативного епізоду, продовжуйте звичну дієту з урахуванням конкретної мети, яку ви ставите, надаючи пріоритет вживання справжньої їжі та нормалізації ситуації. Не породжуйте почуття провини і, звичайно, уникайте компенсації негативної ситуації, оскільки це може призвести до серйозних проблем з харчовою поведінкою. І, очевидно, не дозволяйте цьому керувати нами і не почувайтесь боязко, але намагайтеся знайти рішення тих можливих проблем, які змушують щось конкретне перерости в негативну поведінку.

Якщо ми слідуємо попереднім рекомендаціям і нам хочеться, ми досягнемо цього, нам просто потрібно дістатися до нього тут і зараз, не чекаючи бажання зникнути з нізвідки або опинившись в ідеальний момент, тому що ми буде продовжувати відкладати час, щоб зіткнутися з ситуацією, яку нам потрібно змінити (очевидно, це стосується будь-якого вдосконалення звичок та способу життя, для будь-кого та в будь-який час їхнього життя).

І стережіться, друзі, все це вказано вище, не означає, що вам доведеться обійтися без повноцінного соціального життя, а просто самоконтроль, встановлюючи розумні межі. Оскільки соціально прийнято їсти нездорову їжу, виходячи на вечерю з друзями, це не означає, що вона є здоровою, ані адекватною, а тим більше не оптимальною, якщо ми хочемо мати середньострокові результати. Швидше навпаки, навчіться жити соціально і насолоджуватися тим, що їсте з головою, ділячись моментами з доброю компанією ... зовсім необов’язково запиватися літрами алкоголю, поганою їжею та малорухливими звичками.