Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2015/3» Виготовляється качалкою!
Автор: Ambrus Zsófia Дата завантаження: 2016.02.09.
Я вирішив бути першим цього року. З одного боку, дух змагання вирує в мені понад шістдесят, а з іншого боку, я ніколи ні в чому не був першим. Я завжди був військовим водієм нагород, щеплень та обстежень передміхурової залози. Зараз, попереду всіх, я даю обіцянку наприкінці року на початку грудня і вирізаю Міклоша Толді з Яноша Тохоні. Я з гордістю потягнуся під ялинку на мінус 20 фунтів і буду хитати жилетом, який отримую в подарунок від невістки щороку.
Важливо, щоб ми були початківцями або початківцями спортсменами, ми ставимо перед собою реалістичні та досяжні цілі, намагаємось виконувати свої обітниці в кінці року чи на початку року! Якщо втрата ваги є нашою метою, то втрата ваги на 0,5-1 кг є прийнятною втратою ваги на тиждень. Це міра, яка буде підтримуватися навіть тоді, коли буде досягнута кінцева цільова вага тіла. Занадто раптова втрата ваги, як правило, впливає не тільки на наші жирові запаси. Окрім втрати води, ми можемо втратити і м’язи, і ми можемо зіткнутися з так званим ефектом «йо-йо», коли багаторазово відновлюємо втрачену вагу, припиняючи дієти чи фізичні вправи.
Я кидаюся в рух із повним ентузіазмом. Я збираюся бігти, як Пісті по сусідству! З цим я швидко скинув кілька кілограмів із себе, оскільки це швидко пішло і на нього. Я піду лише до десятої пішки з шістьма упакованими водами. Завтра я також знайду свій старовинний еспандер, опинюсь десь у підвалі серед викинутих речей і куплю перепустку в клуб культуристів. Через місяць я буду житловим масивом "Чорна Лація".
Завжди дотримуйтесь принципу градації при складанні нашої програми вправ! Як новачкові дуже важко розрахувати інтенсивність, яка підходить нам і нашій меті. Ми можемо легко перевантажити або перевантажити себе. Ні те, ні інше не є корисним для нашої організації. Ми сміливо просимо допомоги спеціаліста або персонального тренера, який допоможе вам скласти правильний навчальний матеріал для нашої мети. Те, що може бути добре для нашого сусіда, може бути не для нас. Для правильних рухів нам потрібно враховувати стан нашої серцево-судинної системи, суглобів, хребта та безліч інших фізичних та психічних аспектів.
Формула Карвонена
(220 - вік - вихідний пульс за початковим ритмом) × ступінь інтенсивності + вихідний пульс за несподіваним пульсом = цільовий пульс
У віці 40 років із частотою серцевих скорочень у стані спокою 70 граничними значеннями для цільової зони 65-70% є:
Зазвичай ми маємо надійну точку опори, і це наше серце. Вимірювання частоти серцевих скорочень за хвилину та частоту серцевих скорочень можна виміряти з безпекою ЕКГ за допомогою передавача та годинника серцевого ритму. Ми можемо працювати з 65 до 70 відсотками нашого максимального пульсу, якщо ми зараз почнемо займатися спортом. За допомогою так званої формули Карвонена ми можемо легко розрахувати ідеальний для нас діапазон частоти серцебиття, де ми можемо безпечно тренуватися. Таким чином, наше тіло обов’язково отримає ідеальне навантаження і не займатиметься спортом на основі настрою чи емоцій. Щоб розрахувати цільовий пульс, нам також потрібно значення нашого ранкового пульсу для пробудження. Ми вимірюємо це, лежачи в ліжку, перед ранковою кавою та чаєм: скільки б'ється наше серце за одну хвилину. Ми можемо легко дізнатися це значення, відчуваючи свою ударну силу. Потім, підставляючи дані, отримуємо потрібні значення.
Окрім цілі тренування, навантажувальна здатність наших суглобів і м’язів також дуже важлива при тренуванні з обтяженням. Спочатку краще зробити кілька повторень з меншою вагою. Ми лише збільшуємо вагу поступово! Тут ми також просимо допомоги спеціаліста при складанні нашої навчальної програми, не покладаємось на поради нашого сусіда, доброго друга чи досвіду в Інтернеті. Кожна організація відрізняється і вимагає різного навантаження, щоб рости.
Я буду постити крім спорту, це буде ще ефективніше. Принаймні Джулі, моїй дружині, теж не доведеться готувати, я позбавлю її від цього. Я шукаю якісну дієту з Інтернету або купую якісь товари народного споживання.
Ми ні в якому разі не повинні вдаватися в перебільшення! Односторонніх, екстремальних дієт точно уникати! Калорійність різноманітної ідеальної дієти з великою кількістю овочів і фруктів, цільного зерна та білка ніколи не опускається нижче калорійності нашого власного метаболізму. Більше того, здоровий раціон, пристосований для кожного, враховує наше заняття, щоденну розумову та фізичну активність, швидкість метаболізму, харчові звички та багато інших індивідуальних можливостей. Дотримуючись часто небагатьох принципів, спробуймо їсти різними способами.
Можливо, я волів би купити все для дому. Приємний великий різдвяний сюрприз. Все-таки вдома простіше. Моя дружина минулого разу бачила супер-універсальну машину по телевізору. Він сказав, що спочатку струшує жир, а потім нарощує м’язи. Мені нічого робити не потрібно, я просто прив’язуюсь і стаю на цьому, потім просто лягаю і тим часом можу дивитись телевізор. Я маю взяти за це кредит, але варто того, щоб потім стати професором Біркманном і їсти стільки, скільки я хочу на Різдво.
Набрані протягом багатьох років зайві кілограми не знижуються за одну ніч. Нам також потрібно бути духовно підготовленими до того, що можуть пройти тижні, щоб ми могли позбутися лише 1-2 кілограмів ваги. Організму потрібно звикнути до нових подразників. Важливо, щоб фізичні вправи були невід’ємною частиною нашого повсякденного життя, щоб ми могли зберегти своє здоров’я або зменшити біль, який у нас вже з’явився. Таким чином, початкова програма вправ з часом може перетворитися на зміну способу життя.
Нам також не обов’язково купувати дорогі зайві активи. Кілька побутових приладів, знайдених у наших будинках, також можуть замінити їх. Серед пляшок з мінеральною водою вже є такі, які було легко зрозуміти. Тож у нас буде гантель швидко, наприклад. Якщо у вас закінчилась вода, ви можете залити її борошном або сухарями. Стабільне крісло з твердими ніжками також може бути корисним. Спочатку ми можемо за нього чіплятися, це надає стійкості вправам стоячи, а потім ми можемо ускладнити вправи за допомогою нього. Гумовий м’яч нашого онука також може стати чудовим інструментом для гімнастичних вправ. Не кажучи вже про качалку, за допомогою якої ми можемо робити гімнастичні вправи навіть під час випічки. Використання пристрою обмежується лише нашою уявою. І особистий контакт може бути ідеальним подарунком.
В ідеалі ми можемо вийти до сусіднього парку на активну прогулянку, нам не обов’язково підніматись темними сходами льоху з пляшками з мінеральною водою. Заняття на свіжому зимовому повітрі, безумовно, корисні для тіла та душі. І ми можемо пройти рядок різдвяного меню, лише помірковано!
Врешті-решт я вирішив, що не матиме значення, якщо я не стану першим. Я вважаю за краще відвідати свого лікаря загальної практики, оглянути себе і розпочати індивідуальну програму тренувань із професіоналом. Не перший, але я стану найбільшим переможцем!
Амбрус Жофія
Персональний тренер, тренер хребта та терапевт руху. Він працює у галузі фітнесу та оздоровлення більше 20 років. Окрім профілактичних тренувань групових рухів, він проводить свої реабілітаційні роботи у столичних фітнес-клубах разом із фізіотерапевтами та дієтологами. Терапія кінезіо-стрічкою та ниткою також застосовується для підготовки травмованих спортсменів, щоб якомога швидше повернути спортсменів на правильний шлях.