Військовий прес зі штангою - одна з найкращих вправ для ваших плечей. Штанговий військовий прес служить не тільки для поліпшення показників сили плечей, але і для збільшення їх обсягу.

військова

Хоча військовий прес зі штангою вважається однією з основних вправ для розвитку верхньої частини тіла, незнання техніки може бути небезпечним.

Новачки часто роблять ряд помилок, роблячи військову пресу: найпоширеніші - у стисканні та підйомі планки. Якщо цього не виправити, це може призвести до травми та болю в попереку.

У цій статті описано правильну техніку військової преси зі штангою та поширені помилки, яким слід уникати новачкові.

Військова преса зі штангою - що це?

Військовий прес зі штангою вважається однією з основних багатосуглобових вправ. Це одна з найефективніших вправ для плечей і ніколи не бракує в таких дисциплінах, як кросфіт та бодібілдинг.

Навчитися правильно виконувати цю вправу необхідно для розвитку м’язів верхньої частини тіла.

За допомогою правильної техніки військового преса ви можете досягти гіпертрофії м’язів дельтоподібних м’язів, опрацьовується вся область плечових м’язів і, в другу чергу, серцевина.

Стоячий штанговий військовий прес - правильна техніка крок за кроком

Військовий прес зі штангою вважається важкою вправою для початківця. Поліпшення нервово-м’язового зв’язку важливо, щоб уникнути типових помилок.

Хоча вивчення правильної техніки штангової військової преси вимагає часу та самовіддачі, результати будуть того вартими.

Щоб уникнути травм, слід спеціально зосередити увагу на хватці, початковому та кінцевому положенні вправи. Далі описується техніка військової преси штанги:

1. Вихідне положення

Вихідне положення для військового преса зі штангою - стояти прямо перед штангою. В ідеалі підтримуйте планку на опорі середньої висоти. Ноги широко розкриті на ширині плечей. Коліна спрямовані вперед, ступні щільно прилягають до підлоги і трохи спрямовані назовні (не більше 15 °). Переконайтеся, що ноги розташовані на одній лінії. Вони не повинні збиратися разом або йти вперед.

2. Зчеплення

Хват у військовому пресі штанги завжди повинен бути долонею. Як зазначено на малюнку, дуже важливо розмістити планку внизу долоні, а не намагатися підтримувати її вагу силою пальців.

Ця помилка в техніці штангової військової преси є основною причиною болю в зап’ясті і значно збільшує ризик травми суглоба. Великий палець повинен закривати планку, а не перекривати її. Опора штанги повинна знаходитися в тій частині, щоб вага штанги знаходився на «м’ясистій» частині плеча.

Якщо ви хочете більше обробити нижній дельтоїд, вам слід зробити вузький хват, навпаки, якщо ви хочете обробити середню і зовнішню зону дельтоподібного, хват повинен бути широким.

3. Як підняти планку?

Щоб навчитися піднімати планку, найкраще вправляти рух без ваги. Один з ключів - це в найнижчій точці траєкторії. Піднімаючись у військовій пресі зі штангою, лікті повинні утворювати лінію, перпендикулярну землі.

Зап’ястя не повинні обертатися вперед або назад. При додаванні ваги штанга повинна спиратися на зап’ястя без достатнього тиску, щоб змусити вас відхилятися в траєкторії. Якщо ви не можете утримувати планку таким чином, тоді вага занадто великий.

У відповідній техніці військового пресу штанги ноги повинні міцно упиратися в підлогу. Коліна не повинні згинатися. М'язи живота - це ті, які повинні забезпечувати стабільність, тому вони повинні бути напружені.

Це захистить ваш хребет і поперек від можливих травм. Під час руху звертайте увагу на своє дихання. Ідеально вдихати повітря в найнижчій точці траєкторії, а видихати вгорі.

4. Як закінчити рух?

У верхній частині руху знаходиться те місце, де світить плеча. І насправді саме тут новачки, як правило, роблять найбільше помилок. У техніці військового натискання на штангу ви повинні використовувати дельтоподібний м’яз. Як видно на зображенні, при повному контролі руху ви повинні підняти плечі.

Ця деталь у техніці допоможе не тільки покращити роботу трапецієподібних м’язів, але значно зменшить навантаження на плечовий суглоб. Якщо ви не можете цього зробити, практикуйте невагому техніку, поки вона не відірветься. Інакше рано чи пізно це може бути потенційною причиною травм плеча.

Поширені помилки у початківців

З техніки військової преси зі штангою починати важко. Однак не варто переживати, це питання практики та відданості, поки це не з’явиться. Найпоширеніші помилки початківців та способи їх виправлення описані нижче:

1. Несіть планку за головою

Носити планку за головою у військовій пресі категорично заборонено. Помилка в техніці вправи практично забезпечує травму плеча. Виконуючи таким чином військовий прес зі штангою, плечовий суглоб отримує надмірну і абсолютно ризиковану навантаження.

2. Відштовхування ногою

Поштовх ногою означає, що ви робите поштовх штанги, хоча його можна легко використовувати для запуску - це не те, до чого вам слід прагнути. У правильній техніці виконання військового преса зі штангою навантаження повинна підтримуватися м’язами верхньої частини тіла, а не ногами.

3. Нахил корпусу

Нахил тіла - одна з найпоширеніших помилок воєнної преси. Зокрема, коли навантаження починають збільшуватися. Залежно від відсотка маси тіла, який ви намагаєтесь зробити, може знадобитися невеликий ступінь нахилу тіла.

Однак не слід продовжувати збільшувати кут нахилу під час підйому. Якщо нахил тіла збільшується під час підйому, ви робите нахильний прес, а не строгий військовий прес зі штангою.

Які найкращі методи виправити ці типові помилки? Ви можете зробити чотири речі:

  • Втратити вагу
  • Запишіть відео, щоб виправити себе
  • Попрактикуйтеся в сидячій гантелі у військовій пресі
  • Попросіть тренера про допомогу

Чому це одна з найкращих вправ для плечей?

Військовий прес зі штангою - це повноцінне заняття для сили та функціональних можливостей. Якщо ви знаєте, як робити цю вправу з часом, ви досягнете більш вертикальної та мускулистої постави.

Ви можете робити військовий прес зі штангою як у класичному режимі обсягу плечей. Хоча це також може бути частиною тренування для всього тіла.

Якщо ви вирішили досягти зростання м’язів верхньої частини тіла. Військовий прес зі штангою не повинен бути відсутнім у ваших звичних справах.

Гантельний військовий прес Так чи ні?

Можлива заміна жиму штанги на гантель військовим пресом. Однак це не найкраще для початківця. Причина: використання гантелей ускладнює досягнення стабільності. Подібно до того, як помилки в правильному положенні зап'ястя частіші.

Якщо ви все-таки вирішили робити військовий прес для гантелей, слід використовувати гантелі зі значно меншою вагою. Надмірне збільшення ваги, безсумнівно, призведе до помилок у техніці.

Найменша зміна шляху руху або незначне обертання плеча може стати причиною розриву м’яких тканин плеча. Що закінчує силові тренування принаймні на пару років. Зосередження уваги на техніці військового преса штанги має важливе значення, щоб уникнути вивихів та спортивних травм.

АНОТАЦІЯ

Військовий прес зі штангою - це основна вправа для плечей і спини. Ця вправа працює для дельтоподібних, трапецієподібних та середніх м’язів.

Правильну техніку стояння військової преси можна розділити на 4 етапи. У стисканні та в кінцевій позиції відбувається найбільше помилок.

Правильне військове натискання має важливе значення для запобігання травм зап'ястя, вивихів та пошкоджень попереку.

Ніколи не слід виконувати військову пресу за головою. Цей варіант техніки є однією з основних причин спортивних травм плеча.

ЛІТЕРАТУРА

1.Аналіз вправ бодібілдингу для верхньої частини тіла. Джерело

3.Вивчення штатного преса зі штангою. Джерело