чудові

Пов’язані теми

Ти хочеш сказати, що для спорту вже пізно? Переоцініть це, адже з фізичними вправами втома та витончення кісток можуть скоро залишитися в минулому.

Американка Ванда Довеншпік почала займатися спортом у сімдесят два роки. Сьогодні їй 90 років, вона займає чорний пояс четвертого ступеня з карате і тренується з дітьми п’ять-шість разів на тиждень. "Ви ніколи не постарієте для занять спортом", - каже життєво важливий старший, котрий також захопився кардіокікбоксом багато років тому. Якщо вона може це зробити, чому б і не вам?

Ви не ослабнете

"Люди похилого віку зазвичай відмовляються рухатися через сумніви щодо виду спорту у своєму віці. Однак низка досліджень доводить, що регулярні фізичні вправи у людей старше 65 років мають багато переваг для здоров'я, включаючи профілактику та лікування ожиріння, високого кров'яного тиску, остеопорозу або розладів опорно-рухового апарату та інших захворювань цивілізації ", - говорить Ян Цвечка, директор Діагностичний центр професора Хамара на факультеті фізичного виховання та спорту Карлового університету в Братиславі. «У 60 людей м’язова сила падатиме на чотири відсотки на рік, а ходьба сповільнюватиметься на двадцять відсотків за десятиліття!» Попереджує експерта про наслідки життя без руху.

Посилити

Ви гуляєте? Гаразд, але м’язи - це те, що захищає ваші кістки, освітлює суглоби та покращує поставу. "Прогулянка є підходящим доповненням до фізичного навантаження, але вона не може замінити тренування на витривалість, силу чи координацію. Згідно з дослідженнями, фізичні вправи, орієнтовані на силу, є єдиною ефективною формою вправ для профілактики та лікування остеопорозу та так званої старечої саркопенії - вікової втрати м'язової маси ", - продовжує Ян Цвечка. Після п’ятдесяти років витончення кісток турбує приблизно кожного третього словака та кожного сьомого словака. Найгірше, якщо це закінчується переломом.

Ви не постраждаєте

У літніх людей аварія закінчується щоп’ятої осені, кожні сорок навіть транспортом до лікарні. Принаймні раз на рік падає майже третина 60-річних та половин 80-х. «Ось чому літні люди з обмеженою рухливістю повинні тренувати рівновагу принаймні три рази на тиждень і робити вправи для зменшення ризику падінь», - доктор Цвечка посилається на рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).

Люди похилого віку найчастіше ламають шийку тазостегнового суглоба, що в багатьох випадках призводить не тільки до інвалідності, але і до смерті, пише Управління охорони здоров'я Словацької Республіки. Також часто трапляються переломи передпліччя, хребців або травми черепа та м’язів. Повернення до звичного життя є складним завданням у старшому віці, якщо взагалі.

Не спалюйте його

Виконуйте це повільно, але не повністю самостійно. "Виберіть підходяще навантаження і, якщо потрібно, довіртесь тренерам, які мають досвід роботи зі старшими людьми", - радить Ян Цвечка. Плавати, ходити в походи або їздити на велосипеді. Якщо ви хочете бігти, починайте ходити і поступово прискорюйте. Спочатку вам потрібно всього двадцять хвилин.

"Згідно з рекомендаціями ВООЗ, люди похилого віку повинні тренувати силу принаймні два рази на тиждень і вправляти основні групи м'язів", - доктор Цвечка рекомендує робити вправи на фітлопі. Ви покращите баланс і зміцните м’язи. Групові вправи - також чудовий вибір. Ви будете регулярно займатися спортом, з підготовленими тренерами, а також зустрічати нових людей.

Вони вдосконалюються

Братиславські пенсіонери також їдуть на практику до факультету фізичного виховання та спорту. Середній вік учасників - поважний шістдесят сім, найстаршому - вісімдесят. Два рази на тиждень вони проводять інтенсивні тренування - один раз у тренажерному залі з тренером, другий раз у басейні або з фітнес-м’ячами.

"Кожен старший першим проходить діагностику рухової активності. За результатами ми помістимо його до тієї групи, яка найбільше відповідає його стану та вимогам ", - пояснює експерт, чому вони вимірюють силу ноги, швидкість ходи, відношення м’язів до жиру та когнітивні здібності. Наприкінці триместру вони зможуть порівняти результати. Нарешті, люди похилого віку отримають "сертифікат" із оцінкою їх успішності та іншими рекомендаціями.

Що окупиться?

Якщо вам більше 65 років, вам слід їздити на велосипеді, ходити або плавати принаймні 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю або 75 хвилин у більш яскравому темпі. Для оцінки інтенсивності тренувань розрахуйте максимальну частоту пульсу (MPF) за формулою «220 мінус вік». Низька інтенсивність буде до 65 відсотків, середня від 65 до 85 відсотків і висока понад 85 відсотків вашого ГДК. Зміцнюйте основні групи м’язів - руки, тулуб, спину, живіт і ноги - принаймні двічі на тиждень. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як біль у коліні, практикуйте прості відновлювальні вправи. Допоможіть собі стільцем або килимком.

Здорова порада

Заняття спортом змусять вас схуднути, полегшити суглоби та побудувати м’язи, не дадуть вам витончити кістки, знизити рівень холестерину в крові, збільшать об’єм легенів, стануть більш самодостатніми, зміцнять імунітет, стануть енергійнішими та знайомляться з новими людьми.