Написав Джош Джарман, 19 серпня 2020 р., 11:11

виключення

Чого очікувати

Можливо, вам цікаво, чому вам довелося відмовитися від штучних підсолоджувачів та алкогольних цукрів. Ці продукти можуть бути в 100-600 разів солодшими за цукор, що може зробити вас більше тягуючим до солодкого! Багаторазовий вплив солодкої їжі та напоїв «тренує» смакові уподобання. Дослідження показали, що солодощі у формі цукру чи штучних підсолоджувачів підвищують апетит.

Для схуднення прийнято купувати «дієтичні» або «низькокалорійні» продукти. Систематичний аналіз різних досліджень показує, що при використанні штучних підсолоджувачів замість версій із “нормальною” кількістю калорій може бути поміркована втрата ваги1, 2. Незважаючи на вищевикладене, є також дослідження, в яких вони стверджують інакше, і немає підстав вважати, що штучні підсолоджувачі здорові; саме тому їх слід вживати в помірних кількостях.

А як щодо алкогольних цукрів?

Алкогольні цукри, також відомі як "багатоспиртові спирти", - це інгредієнти, які використовуються як підсолоджувачі та загусники. Вони замінюють звичайний цукор і забезпечують менше калорій (на половину і третину менше). Ось деякі найпоширеніші з них, перелічені на етикетках "Факти харчування": манітол, ксиліт, лактитол, ізомальт та мальтитол.

Багато ясен без цукру, такі як Trident і Extra, виготовляються з алкогольним цукром, який також використовується для додання текстури певним продуктам, утримання вологи та запобігання їх коричневому нагріванню при нагріванні.

На жаль, є деякі негативні проблеми, пов’язані з алкогольним цукром; найпоширенішим побічним ефектом є можливість запалення та діареї при надмірному споживанні. Існують також дані, що подібно до фруктози (природний цукор, що міститься у фруктах), як у фруктах, так і у фруктових соках, ці цукри можуть мати "послаблюючий ефект".

Краще, як для здоров’я, так і для нашої фігури, виключити зі раціону штучні підсолоджувачі, алкогольний цукор та додані цукри. Натомість вибирайте природні цукри, такі як ті, що містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах!

Інша альтернатива - ароматизувати їжу та напої корицею - приправою, яка може замінити цукор. Можливо, ви помітили, що я у все вкладаю корицю!

Його можна додавати в каву, вівсянку, смузі, йогурт, банан або гарячий чай.

Смакуйте, як виглядає їжа, посипана корицею!

1. Miller PE, Perez V. Низькокалорійні підсолоджувачі та маса та склад тіла: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень (Низькокалорійні підсолоджувачі, вага та склад тіла: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень) та потенційні когортні дослідження). Am J Clin Nutr. 2014 вересень; 100 (3): 765-77
2. Роджерс PJ1, Хогенкамп PS2, де Грааф С та ін. Чи впливає низькоенергетичний підсолоджувач на споживання енергії та масу тіла? Систематичний огляд, включаючи мета-аналіз, доказів досліджень на людях та тваринах. (Чи впливає споживання низькоенергетичних підсолоджувачів на споживання енергії та масу тіла? Систематичне обстеження (включаючи мета-аналіз) на основі даних досліджень на людях та тваринах). Int J Obes (Лонд). 2016 р.; 40 (3): 381-94

Що їсти:

Ось запропонований план на День 7 (Нульовий Цукор!). Ви можете вносити зміни відповідно до своїх смаків та відповідно до своїх поживних та калорійних потреб.

День 7

Як завжди, наші важливі нагадування:
• Не нехтуйте будь-якою їжею; снідати, обідати та вечеряти.
• Знайте, голодні ви чи ні, їжте, поки не насититесь, і перед тим, як перекусити, подумайте, чи справді ви голодні чи ні (якщо ви досить голодні, щоб з’їсти яблуко, це, мабуть, так).
• Не забувайте залишатися зволоженим і пити багато води.
• їжте закуски, що містять білок та вуглеводи (горіхи та фрукти, макарони та нут з нуту, сирні смужки та виноград); ці продукти стабілізують рівень цукру в крові протягом дня, змусять вас почувати себе ситими та запобігатимуть вам тягу.
• Якщо ви змішуєте та поєднуєте страви, пам’ятайте наступне: включайте максимум 2-3 порції фруктів та 4-6 порцій некрохмалистих овочів на день, а також звертайте увагу на розмір порцій та закуски. Як на обід, так і на вечерю половина тарілки повинна містити некрохмалисті овочі. Якщо ви можете додати їх до сніданку, краще (і те саме в закусках). Їжте залишки їжі, особливо в обід.

Сніданок

½ чашка вівсяних пластівців
2 столові ложки горіхового масла
Половина банана
Необов’язково: насіння кориці та чіа

Перекус в середині ранку

Варене яйце та свіжі фрукти

Обід

3 до 4 унцій курка на грилі або нежирна яловичина
Смажений перець та цибуля або будь-які інші некрохмалисті овочі
Кіноа

Перекус в середині дня

Нежирний, простий грецький йогурт з половиною банана
Необов’язково: смажені мигдальні скибочки, насіння кориці та чіа

Вечеря

Куряча грудка на грилі від 4 до 6 унцій

Грецька кіноа та салат з кучерявої капусти
• 2 склянки води
• 1 склянка лободи
• 1 склянка капусти, видалені стебла
• 1 склянка помідорів чері, розрізаних на четвертинки
• 1 склянка огірка, нарізаного кубиками
• ¼ склянки червоної цибулі, подрібненої
• ¼ чашка маслин Каламата
• 1 столова ложка подрібненої свіжої петрушки
• 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1/8 столової ложки солі
• 1/8 столової ложки перцю
• 1/4 склянки волоських горіхів (за бажанням)
• Сир фета

1. Готуйте лободу, як вказано на упаковці.
2. Додайте відсутні інгредієнти в середню миску та вмішайте у приготовлену лободу.
3. Подавайте негайно з посипаним сиром фета або поставте в холодильник до готовності до подачі.
** Почистіть банан і наріжте його невеликими шматочками; потім покладіть його в мішечок або скляну ємність у морозильній камері, щоб використовувати на наступний день.

Як я повинен почуватися сьогодні

Підбадьорись, це на один день ближче! Це має бути надихаючим часом, і ви повинні пишатися своїми зусиллями. Можливо, ви відчуваєте, що зробили все, що могли (і вже !). Крім того, ви можете почуватися трохи розчарованими, оскільки шкала може не відображати вам потрібного номера; пам’ятайте, що втрата ваги - не єдина мета. Деякі люди худнуть відразу, а інші затримують рідину і худнуть пізніше. Так само і склад тіла (жировий та м’язовий) у кожної людини різний; є навіть люди, яким не потрібно худнути. Пам’ятайте про свою кінцеву мету і думайте про те, як добре ви вже почуваєтесь. Не все пов’язано з вагою, а з цілісним способом життя, при якому ви зобов’язуєтесь виключати додані цукри.

Вправа

Є люди, які відчувають, що якщо вони не докладають важких фізичних вправ, щоб підняти пульс, вони нічого не зробили, тобто; одні надто зосереджуються на кардіотренінгу, а інші мають на увазі інші цілі. Важливо, щоб ваш досвід фізичних вправ був повним і всебічним. Американська серцево-судинна асоціація рекомендує 30 хвилин вправ на день, п’ять разів на тиждень, і цей план передбачає мінімум два дні помірного до високого зміцнення м’язів (ваги, випади, присідання, віджимання, присідання тощо). творчості і почніть займатися!

Цікавий факт

Брокколі містить у два рази вітамін С апельсина і майже таку ж кількість кальцію, як незбиране молоко (і краще засвоюється). Крім того, він містить селен, мінерал, який, згідно з певними дослідженнями, має противірусні та протиракові властивості. Нарешті, він містить невелику дозу вітаміну А, вітаміну Е альфа-токоферолу та антиоксидантні властивості.
Джерело: USDA

Ви будете здивовані, скільки цукру стоїть за багатьма улюбленими продуктами для сніданку. Перевірте тут!
https://player.vimeo.com/video/165217418

“Якщо воно прийшло з рослини, з’їжте його; але; не їжте ". - Майкл Поллан