Написав Джош Джарман, 21 серпня 2020 р., 11:25

цукру

Певним чином здається божевільним рекомендувати їсти більше жиру, щоб схуднути і боротися з тягою до цукру, чи не так?

Пам’ятаєте, коли в 90-х говорили, що жир зробить вас товстим? Багато з нас, хто на той час був дорослим, стали "знежиреними", що, в свою чергу, збільшило споживання солодкої та обробленої їжі. Як наслідок, кількість цукру в нашому раціоні збільшується. В останні роки ми спостерігали негативні наслідки для здоров'я, такі як діабет, ожиріння, рак, серцеві захворювання та інсульти. В даний час середньостатистичний американець споживає майже 152 фунти цукру за рік. Це дорівнює 3 фунтам (або 6 склянкам) цукру, спожитого за тиждень!

Головне - зосередитись на здоровій та збалансованій страві, про що я вже згадував кілька разів. Не забудьте наповнити половину тарілки овочами без крохмалю, чверть нежирним білком, чверть крохмалем. Включіть фрукти у свої страви та закуски щодня, обмежуючи їх до трьох порцій на день. Але не забувайте про жир! Жири, здорові для серця, є вашими союзниками і можуть допомогти вам схуднути, боротися з тягою до цукру, стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, хвороба Альцгеймера та рак.

В раціон слід включати здорові для серця жири, такі як авокадо, оливкова олія, лосось, тунець, горіхи та насіння. Вони допомагають довше залишатися ситими та ситими. Спробуйте додати горіхи та насіння в салати, йогурти та вівсянку. Полийте оливковою олією смажені овочі. Викладіть авокадо на бутерброди, додайте в салати та змішайте смузі.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти жирну рибу двічі на тиждень, тож додайте до свого списку покупок або вибирайте лосось наступного разу, коли будете їсти поза домом.

Що їсти

Ось рекомендований план харчування на 9 день призупинення споживання цукру. Подумайте про внесення змін відповідно до ваших смаків, дієтичних та калорійних потреб.

День 9

Як завжди, наші важливі нагадування:

• Не пропускайте їжу. Снідайте, обідайте та вечеряйте.
• Прислухайтеся до ознак голоду. Їжте до тих пір, поки не будете задоволені, але дайте собі відпочити, перш ніж почати перекушувати, щоб побачити, чи справді ви голодні. (Якщо ви досить зголодніли, щоб з’їсти яблуко, ви, мабуть, зголодніли).
• Не забувайте залишатися зволоженим і пити багато води.
• Їжте закуски, що містять як білок, так і вуглеводи (горіхи та фрукти, хумус та овочі, струнний сир та виноград). Це забезпечить стабільний рівень цукру в крові протягом дня та допоможе вам залишатися ситим і контролювати тягу.
• Якщо ви змішуєте та поєднуєте будь-які продукти, пам’ятайте, що ви хочете: максимум дві-три порції фруктів на день. Остерігайтеся розмірів порцій та закусок!

Чотири-шість порцій овочів без крохмалю. Половину тарілки на обід і вечерю повинні складати овочі без крохмалю. Якщо ви також можете включити їх у сніданок, тим краще. Час перекусу - це час, коли можна легко додати ще одну порцію! Ми рекомендуємо використовувати залишки їжі, особливо в обідній час!

Сніданок

Трияєчний овочевий омлет з сиром
½ чашка вареної манної крупи (приправлена ​​сіллю, перцем та маслом, а не цукром)

Ранкова закуска

Селера та мигдальне або арахісове масло

Обід

3 унції курки
Солодка картопля (з маслом та корицею, без цукру)
Брокколі

Полуденок

Одне-два яйця, зварені круто, та яблуко

Вечеря

Інгредієнти
¼ чашка подрібненої курки
¼ чашка коричневого рису
¼ чашка чорної квасолі
Соте перець і цибуля
2 столові ложки соусу
¼ авокадо
Необов’язково: 2 столові ложки сметани, ¼ склянки тертого сиру

Адреси
Подавати на грядці із змішаної зелені

Як я повинен почуватися сьогодні

Ви майже можете скуштувати солодкий смак тріумфу! Завтра - великий фінал, і він повинен бути повний гордості та досягнень. Наближаючись до мети цієї програми, дуже важливо почати думати про те, як ви будете підтримувати цю зміну способу життя. Що ти зараз зробиш інакше? Що у вас вийшло? Що не спрацювало?

Як ви будете підтримувати здоровий спосіб життя? Продовжуйте, залишився ще один день! Так тримати.

Вправа

Багато людей хочуть знати, як розрахувати числа. Що мені потрібно зробити, щоб спалити ту щойно куплену пампушку? Цифри можуть вас здивувати.
Згідно з документальним фільмом HBO "Вага нації: Особливі діти", наведені нижче цифри дають підстави для роздумів:

• Пробігте шість миль, або 105 футбольних полів, щоб спожити калорії в чизбургері.
• Плавайте 31 хвилину, щоб спалити невеликий мішок картопляних чіпсів, і 65 хвилин для великого замовлення картопляних чіпсів.
• Підніміться на 2605 сходинок, щоб спалити калорії в банку з содою.

Подумайте про ці цифри, коли наступного разу ви замовите банку газованої води або не можете визначитися між замовленням салату чи картоплі фрі. Не забудьте одне з моїх улюблених висловів: Ви не можете втекти від своєї вилки!

Цікавий факт

Горіхи - чудове джерело жирів, корисних для серця. Згідно з дослідженнями в Гарварді, жменька горіхів на день може утримати лікаря.

Дослідження показали, що люди, які їли горіхи щодня, жили довше і здоровіше, ніж люди, які не їли горіхів. Люди, які їли волоські горіхи щодня, рідше помирали від раку, серцевих та респіраторних захворювань і мали менший ризик передчасної смерті.

Вживання горіхів також знижує ЛПНЩ («поганий» холестерин), підвищує ЛПВЩ («хороший» холестерин) і знижує артеріальний тиск. Горіхи мають клітковину, корисні жири, вітаміни, мінерали та фітохімікати, які можуть мати кардіозахисні, протиракові, протизапальні та антиоксидантні властивості. Незважаючи на те, що в волоських горіхах багато жиру, часті споживачі волоських горіхів мали менше шансів набрати вагу в дослідженнях. Волоські горіхи багаті клітковиною та білком, затримуючи всмоктування та зменшуючи почуття голоду.

Не вдалося виявити, що один горіх приносить більше користі для здоров’я, ніж інший.

Вибирайте змішані горіхи, щоб завжди мати різноманітність! Ось кілька порад щодо включення волоських горіхів у свій день:

• Намажте горіхове масло на ранкових тостах замість масла або вершкового сиру.
• Посипати подрібнені волоські горіхи над йогуртом або вівсянкою.
• Киньте волоські горіхи в салат або обсмажте.
• Покладіть горіхове масло на фрукти чи овочі.
• Спробуйте рибу або курку з волоськими горіхами, наприклад форель з волоськими горіхами.
Джерело: www.health.harvard.edu

"Нехай їжа буде вашою їжею і їжею, вашими ліками". - Гіппократ